Ці добры парашок люцэрны?

Якія перавагі лісця люцэрны?

Люцэрна часта лічыцца суперпродуктом, але чаму? Вось 10 прычын, чаму вам трэба атрымліваць больш люцэрны ў сваім жыцці:

1. Насычаны абалонінай і бялком

Хоць гэта можа здацца не вельмі апетытным, у адной кубку парасткаў люцэрны змяшчаецца прыкладна па граму клятчаткі і бялку. Майце на ўвазе, што дакладную пажыўную колькасць цяжка вызначыць, паколькі ўзровень залежыць ад насення.

Эксперты рэкамендуюць дыеты, багатыя бялком і клятчаткай, каб дапамагчы ў кіраванні вагой і знізіць узровень цукру і халестэрыну ў крыві. Але прадукты, якія дапамогуць вам выканаць гэтую штодзённую дыетычную рэкамендацыю, можа быць цяжка знайсці, што робіць люцэрну адным з самых простых спосабаў уключыць раслінны бялок і харчовыя валакна ў свой распарадак дня.

Адна кубак люцэрны змяшчае ў сярэднім не больш за шэсць калорый, што робіць гэтую багатую пажыўнымі рэчывамі ежу ідэальнай для тых, хто прытрымліваецца спецыялізаванай дыеты або кантралюе спажыванне калорый.

2. Выдатная крыніца антыаксідантаў

Для тых, хто стаміўся ёсць сваю зеляніну, люцэрна можа быць рашэннем. Адно з галоўных харчовых пераваг ліставай зеляніны заключаецца ў тым, што яна поўная антыаксідантаў. Гэты факт адносіцца і да лісця люцэрны, чые антыаксідантныя ўласцівасці падобныя на зеляніну, такую ​​як капуста і шпінат.

Антыаксіданты - моднае слова для здароўя, але чаму яны важныя? Прасцей кажучы, антыаксіданты неабходныя для таго, каб дапамагчы арганізму змагацца са свабоднымі радыкаламі (шкоднымі малекуламі, звязанымі з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў і рака), лячыць запаленне цягліц і суставаў і падтрымліваць імунныя функцыі.

Незалежна ад таго, дадаеце вы парасткі ў ежу або прымаеце дабаўкі з люцэрны, гэты раслінны суперфуд дае яшчэ адзін спосаб скарыстацца перавагамі антыаксідантаў.

3. Высокае ўтрыманне вітаміна С

Гэты неабходны вітамін змяшчаецца не толькі ў морквы і апельсінах. Адна порцыя сырых прарослых насення люцэрны забяспечвае 8,2 мг вітаміна С, што складае прыкладна 9% ад рэкамендаванай сутачнай нормы спажывання гэтага вітаміна.

Мабыць, найбольш вядомы сваімі звышздольнасцямі імунітэту, вітамін С з'яўляецца прыхільнікам эфектыўнай імуннай сістэмы. Яго перавагі выходзяць за рамкі імуннай сістэмы для барацьбы са свабоднымі радыкаламі і падтрымкі выпрацоўкі калагена.

Калаген, яшчэ адзін модны аздараўленчы тэрмін, - гэта бялок, які абараняе многія далікатныя сістэмы арганізма, уключаючы нервовую, касцяную, храстковую і крывяносную сістэмы. Гэта таксама мае вырашальнае значэнне для здароўя пазногцяў, валасоў і скуры, гэта значыць, што люцэрна забяспечвае вітамін С, неабходны для стварэння калагена, каб дапамагчы вам выглядаць і адчуваць сябе лепш.

4. Умацоўвае косці

На адну кубак парасткаў люцэрны прыходзіцца 8% рэкамендаванай сутачнай нормы вітаміна K. Мала таго, вітамін K з'яўляецца найбольш распаўсюджаным вітамінам у гэтым суперфудзе з насення. Гэты вітамін K неабходны для здароўя костак, паколькі ён дапамагае будаваць касцяную тканіну.

Даследаванне, праведзенае на шэрагу ўдзельніц жаночага полу, паказала, што ўдзельнікі з больш высокім сутачным спажываннем вітаміна K мелі меншую верагоднасць зламаць косці, чым удзельнікі, якія спажывалі менш гэтага вітаміна.

Для пажылых людзей, людзей з астэапарозам або іншымі захворваннямі, якія аслабляюць косці, люцэрна - просты спосаб забяспечыць дастатковую колькасць вітаміна Да ў вашым рацыёне.

5. Крыніца фосфару

Нягледзячы на ​​тое, што гэты важны мінерал можа быць не такім папулярным, як жалеза і цынк, фосфар мае вырашальнае значэнне для моцных костак і зубоў, фарміравання ДНК і РНК, падтрымання здаровага метабалізму і нават барацьбы з інфекцыямі мачавых шляхоў (ІМП).

Пры лячэнні ІМП фосфар спыняе рост бактэрый, выкліканы высокім узроўнем кальцыя. Гэта адбываецца шляхам звязвання з кальцыем, які цыркулюе па ўсім целе і нейтралізуе кіслыя (і схільныя да інфекцый) бактэрыі.

Спецыялісты прагназуюць, што фосфар зніжае верагоднасць адукацыі камянёў у нырках і мачавых шляхах. Аднак гэты мінерал не сустракаецца ў арганізме ў прыродзе і можа паступаць толькі з ежай.

Адна порцыя люцэрны забяспечвае 70 мг фосфару. Аднак гэта толькі 1,7% ад рэкамендаванай сутачнай нормы. Гэта азначае, што адна люцэрна не можа задаволіць патрэбы арганізма.

6. Высокае ўтрыманне жалеза

Як і фосфар, жалеза з'яўляецца неабходным мінералам, які атрымліваецца з ежай. Люцэрна забяспечвае 0,96 мг жалеза ў адной порцыі, або каля 50% рэкамендаванай сутачнай нормы спажывання. Нягледзячы на ​​тое, што жалеза не з'яўляецца найбольш распаўсюджаным мінералам у суперфудзе, яно ўсё роўна прыносіць шмат карысці для здароўя.

Жалеза мае важнае значэнне для выпрацоўкі эрытрацытаў, рэгуляцыі артэрыяльнага ціску, пераўтварэння ежы ў энергію (працэс, які называецца метабалізацыяй), і падтрымання здаровай нервовай сістэмы. Дэфіцыт жалеза з'яўляецца звычайнай з'явай, асабліва сярод жанчын і цяжарных людзей, і можа прывесці да розных праблем са здароўем, напрыклад да жалезадэфіцытнай анеміі ў найбольш цяжкіх выпадках.

Тым не менш, для большасці жыхароў ЗША ўключэнне ў рацыён люцэрны або іншых гародніны забяспечвае паступленне ў арганізм гэтага жыццёва важнага мінерала.

7. Дапамагае знізіць узровень халестэрыну

Некаторыя даследаванні паказваюць, што люцэрна можа падтрымліваць зніжэнне ўзроўню халестэрыну. Даследаванне 2014 года, праведзенае на пацуках, паказала, што павелічэнне штодзённага спажывання люцэрны карэлюе са зніжэннем колькасці ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці, інакш вядомага як шкодны тып халестэрыну, які можна знайсці ў крыві.

Даследчыкі не маюць доказаў сувязі паміж люцэрнай і зніжэннем халестэрыну. Тым не менш, суперпрадукт правярае многія дыетычныя рэкамендацыі Амерыканскай асацыяцыі сэрца па кіраванні халестэрынам і здароўем сэрца. Некаторыя парады ўключаюць у сябе ўжыванне садавіны і агародніны падчас ежы і выкарыстанне бялкоў расліннага паходжання, такіх як бабовыя.

8. Можа дапамагчы палегчыць сімптомы менопаузы

Насенне люцэрны - натуральная раслінная крыніца фітаэстрагенаў, хімічнага злучэння, падобнага на гармон эстраген. Для некаторых людзей даданне люцэрны ў рацыён можа дапамагчы пазбавіцца ад сімптомаў менопаузы.

Менопауза з'яўляецца часткай працэсу старэння арганізма і азначае канец фертыльнага перыяду арганізма. У гэты пераходны перыяд узровень эстрагену і прогестэрону змяняецца, выклікаючы хвалю рэакцый, калі арганізм спрабуе аднавіць баланс.

Паколькі падзенне гармонаў часта выклікае дыскамфортныя сімптомы менопаузы, мяркуецца, што ўзровень эстрогена ў лісці люцэрны можа дапамагчы збалансаваць агульны ўзровень гармонаў у арганізме.

Гэта азначае, што ўжыванне насення люцэрны, у сырам выглядзе або ў выглядзе таблетак люцэрны, можа прапанаваць спосаб барацьбы з агульнымі сімптомамі менапаўзы, уключаючы перапады настрою, прылівы, бессань і начную потлівасць. Для людзей у менопаузе прывабнасць гэтага суперпродукта бясспрэчная.

9. Звязаны са здаровым кіраваннем вагой

Незалежна ад таго, спрабуеце вы скінуць некалькі кілаграмаў ці шукаеце спосабы падтрымліваць здаровую вагу, люцэрна забяспечвае мноства пераваг для кантролю вагі. Гэта насенне вельмі нізкакаларыйных, таму выдатна падыходзіць для пахудання.

Тым не менш, лісце люцэрны напоўнены клятчаткай, якая дапамагае вам даўжэй адчуваць сябе сытым без раптоўнай цягі. Акрамя відавочнай прывабнасці люцэрны для людзей, якія сядзяць на дыеце, эксперты таксама любяць карысць люцэрны для ўзмацнення абмену рэчываў.

Даследаванне, праведзенае на пацуках, пацвердзіла гэта, паказаўшы, што люцэрна можа дапамагчы павысіць узровень энергіі і абмен рэчываў у арганізме, каб арганізм спальваў тлушч нават у бяздзейным стане. Нягледзячы на ​​​​тое, што яшчэ няма дадзеных, якія пацвярджаюць метабалічны ўплыў люцэрны на арганізм чалавека, навукоўцы мяркуюць, што эфекты падобныя, калі не аднолькавыя.

10. Лячэнне дыябету

Многія эксперты лічаць, што высокае ўтрыманне абалоніны ў люцэрне дапамагае запаволіць засваенне глюкозы ў стрававальнай сістэме арганізма. Гэта не толькі дапамагае рэгуляваць здаровы ўзровень цукру ў крыві, але эксперты мяркуюць, што гэта можа дапамагчы ў барацьбе з дыябетам, калі прымаць яго ў якасці харчовай дабаўкі.

Хаця няма ніякіх доказаў з даследаванняў, праведзеных на людзях, выпрабаванні на жывёл паказваюць, што хімічны склад люцэрны натуральным чынам зніжае ў арганізме ўзровень глюкозы, халестэрыну і трыгліцерыдаў (тлушчаў) у крыві.

Вядома, ёсць менш хімічна комплексных пераваг люцэрны пры дыябеце. Кантроль вагі і дыета, арыентаваная на прадукты расліннага паходжання, з'яўляюцца асновай дапамогі людзям з дыябетам весці здаровы лад жыцця і паменшыць праблемы са здароўем у будучыні.

11. Здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы

Флавоноіды, якія з'яўляюцца расліннымі злучэннямі з антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, у вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў лісці люцэрны. Было паказана, што флавоноіды зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту, абараняючы артэрыі ад акісляльнага стрэсу і запалення. Лісце люцэрны таксама могуць дапамагчы людзям з гіпертаніяй.

Падобным чынам сапоніны, якія змяшчаюцца ў лісці люцэрны, звязваюцца з халестэрынам і зніжаюць яго ўсмоктванне ў кроў. Дзякуючы сваім карысным уласцівасцям, люцэрна можа дапамагчы абараніць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і спрыяць больш чыстаму крывацёку, зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў і іншых парушэнняў кровазвароту.

12. Артэрыяльны ціск і кровазварот

Лісце люцэрны ўтрымліваюць вялікую колькасць калію, важнага мінерала, які можа спрыяць здароваму кровазвароту і артэрыяльнаму ціску. Павышаны ўзровень калію можа дапамагчы ў зніжэнні высокага крывянага ціску, зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. З іншага боку, натрый аказвае супрацьлеглы эфект і можа павысіць крывяны ціск.

Лісце люцэрны могуць дапамагчы знізіць рызыку парушэнняў кровазвароту і высокага крывянага ціску, спрыяючы здароваму кровазвароту. Гэта можа таксама павялічыць дастаўку кіслароду да тканін цела і палепшыць агульны ўзровень энергіі.

13. Кагнітыўная функцыя

Вітамін Е, вітамін К і фолат - гэта пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў лісці люцэрны і дапамагаюць падтрымліваць кагнітыўныя функцыі. Вітамін Е змяшчае антыаксіданты, якія абараняюць мозг ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі, а вітамін К звязваюць з паляпшэннем памяці і разумовай працаздольнасці. Падобным чынам фолат можа дапамагчы ў прафілактыцы зніжэння кагнітыўных здольнасцей у пажылых людзей.

Дзякуючы нейропротекторным уласцівасцям, лісце люцэрны могуць дапамагчы падтрымліваць здаровую працу мозгу, асабліва ў тых, хто пакутуе ад узроставага кагнітыўнага зніжэння. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, правільны баланс харчавання і мінералаў можа абараніць мозг і кагнітыўныя функцыі.

14. Здароўе скуры

У лісці люцэрны шмат пажыўных рэчываў, такіх як вітамін С, вітамін Е і хларафіл, усе яны неабходныя для здаровай скуры. Вітамін С спрыяе пругкасці і эластычнасці скуры, спрыяючы выпрацоўцы калагена, у той час як вітамін Е забяспечвае антіоксідантны эфект і абараняе скуру ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.

Акрамя таго, утрыманне цынку і хларафіла ў лісці люцэрны дапамагае паменшыць запаленне скуры і моцныя вугры, спрыяе гаенню ран і змагаецца з заўчасным старэннем. Забяспечваючы гэтыя неабходныя пажыўныя рэчывы, лісце люцэрны могуць падтрымліваць здароўе скуры і памяншаць запаленне.

15. Прафілактыка рака

Даказана, што фітахімічныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў лісці люцэрны, такія як сапоніны, кумарыны і флавоноіды, зніжаюць рызыку развіцця рака. Гэтыя злучэнні могуць дапамагчы абараніць клеткі арганізма ад пашкоджанняў і могуць дапамагчы прадухіліць рост ракавых клетак.

Акрамя таго, лісце люцэрны ўтрымліваюць хларафіл, які можа дапамагчы ў прадухіленні развіцця некаторых відаў ракавых клетак. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець супрацьракавыя ўласцівасці люцэрны, яна можа дапамагчы прадухіліць і паменшыць распаўсюджванне ракавых клетак.

Колькі лісця люцэрны трэба прымаць у дзень?

Няма дакладных рэкамендацый адносна таго, колькі люцэрны вы павінны з'есці. Аднак ведайце, што цяжарныя людзі, якія ўжываюць сродкі для разрэджвання крыві або людзі з парушанай імуннай сістэмай, магчыма, захочуць абмежаваць або пазбягаць ужывання люцэрны. Сырыя парасткі маюць больш высокі рызыка бактэрый, якія могуць выклікаць сур'ёзныя харчовыя захворванні.