Da li je lucerka u prahu dobra za vas?

Koje su prednosti lista lucerke?

Alfalfa se često smatra superhranom, ali zašto? Evo 10 razloga zašto trebate unositi više lucerke u svom životu:

1. Prepuna vlakana i proteina

Iako možda zvuči manje nego ukusno, jedna šoljica klica lucerke sadrži otprilike po gram vlakana i proteina. Imajte na umu da je tačnu nutritivnu količinu teško odrediti jer se nivoi razlikuju u zavisnosti od sjemena.

Stručnjaci preporučuju dijetu bogatu proteinima i vlaknima kako bi pomogli u kontroli težine i snizili nivo šećera i holesterola u krvi. Ali hranu koja vam pomaže da ispunite ovu preporuku za svakodnevnu ishranu može biti teško pronaći, što lucerku čini jednim od najlakših načina za uključivanje biljnih proteina i dijetalnih vlakana u svoju rutinu.

Jedna šolja lucerke u prosjeku ne sadrži više od šest kalorija, što ovu hranu bogatu nutrijentima čini savršenom za one na specijaliziranoj dijeti ili koji prate njihov unos kalorija.

2. Odličan izvor antioksidansa

Za one kojima je dosadilo da jedu svoje zelje, lucerna može biti rješenje. Jedna od glavnih nutritivnih prednosti lisnatog povrća je da je puno antioksidansa. Ova činjenica važi i za list lucerke, čija su antioksidativna svojstva slična zelenilu poput kelja i spanaća.

Antioksidansi su popularna riječ o zdravlju, ali zašto su važni? Jednostavno rečeno, antioksidansi su neophodni za pomoć tijelu u borbi protiv slobodnih radikala (štetnih molekula povezanih s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka), zacjeljuju upaljene mišiće i zglobove i podržavaju imunološke funkcije.

Bilo da dodajete klice u obrok ili uzimate dodatke lucerni, ova superhrana na biljnoj bazi pruža još jedan način da iskoristite prednosti antioksidansa.

3. Visoko u vitaminu C

Ovaj esencijalni vitamin se ne nalazi samo u šargarepi i narandži. Jedna porcija sirovih proklijalih sjemenki lucerke daje 8,2 mg vitamina C, što čini približno 9% preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina.

Možda najpoznatiji po svojim imunološkim supermoćima, vitamin C podržava efikasan imunološki sistem. Njegove prednosti nadilaze imunološki sistem u borbi protiv slobodnih radikala i podržavaju proizvodnju kolagena.

Kolagen, još jedan trendovski termin za zdravlje, je protein koji štiti mnoge osjetljive sisteme tijela, uključujući nervni, koštani, hrskavični i krvni sistem. Takođe je ključna za zdrave nokte, kosu i kožu, što znači da lucerka obezbeđuje vitamin C potreban za izgradnju kolagena koji će vam pomoći da izgledate i osećate se najbolje.

4. Jača kosti

Jedna šoljica klica lucerke čini 8% preporučenog dnevnog unosa vitamina K. I ne samo to, vitamin K je najčešći vitamin u ovoj superhrani od sjemenki. Ovaj vitamin K je neophodan za zdravlje kostiju jer pomaže u izgradnji koštanog tkiva.

Studija sprovedena na nizu ženskih učesnika otkrila je da su učesnici sa većim dnevnim unosom vitamina K imali manje šanse da slome kost od učesnika koji su konzumirali manje ovog istog vitamina.

Za starije osobe, one sa osteoporozom ili drugim stanjima koja slabe kosti, lucerna je jednostavan način da osigurate da imate dovoljne količine vitamina K u svojoj ishrani.

5. Izvor fosfora

Iako ovaj esencijalni mineral možda nije toliko popularan kao željezo i cink, fosfor je ključan za jake kosti i zube, formirajući DNK i RNK, podržava zdrav metabolizam, pa čak i bori se protiv infekcija urinarnog trakta (UTI).

Pri liječenju UTI, fosfor poništava rast bakterija uzrokovan visokim razinama kalcija. To čini tako što se vezuje za kalcij kako bi cirkulirao tijelom i neutralizirao kisele (i infekcije sklone) bakterijama.

Stručnjaci predviđaju da fosfor smanjuje vjerovatnoću dobijanja kamenca u bubrezima i mokraćnim putevima. Međutim, ovaj mineral se ne nalazi prirodno u tijelu i može se dobiti samo hranom.

Jedna porcija lucerke daje 70 mg fosfora. Međutim, to je samo 1,7% preporučenog dnevnog unosa. To znači da lucerna sama ne može zadovoljiti potrebe organizma.

6. Visoko u gvožđu

Kao i fosfor, gvožđe je esencijalni mineral koji se dobija iz hrane. Alfalfa obezbeđuje 0,96 mg gvožđa u jednoj porciji, ili oko 50% preporučenog dnevnog unosa. Iako gvožđe nije najrasprostranjeniji mineral u superhrani, ono ipak ima mnoge zdravstvene prednosti.

Gvožđe je neophodno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, regulisanje krvnog pritiska, pretvaranje hrane u energiju (proces koji se naziva metabolizam) i podržavanje zdravog nervnog sistema. Nedostaci gvožđa su česti, posebno među ženama i trudnicama, i mogu dovesti do raznih zdravstvenih izazova, poput anemije usled nedostatka gvožđa u najtežim slučajevima.

Međutim, za većinu ljudi u SAD-u, uključivanje lucerke ili drugog povrća u svoju prehranu osigurava da vaše tijelo dobije ovaj vitalni mineral.

7. Pomaže u snižavanju holesterola

Neke studije sugeriraju da lucerna može podržati niži nivo holesterola. Studija iz 2014. sprovedena na štakorima otkrila je da je povećanje njihovog dnevnog unosa lucerke povezano sa smanjenim količinama lipoproteina niske gustine, inače poznatog kao štetni tip holesterola koji se može naći u krvi.

Istraživači nemaju dokaze koji bi dokazali vezu između lucerne i nižeg holesterola. Međutim, superhrana provjerava mnoge prehrambene preporuke Američkog udruženja za srce za upravljanje kolesterolom i zdravljem srca. Neki savjeti uključuju konzumaciju voća i povrća uz obroke i oslanjanje na biljne proteine ​​poput mahunarki.

8. Može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze

Sjemenke lucerke su prirodni biljni izvor fitoestrogena, hemijskog spoja sličnog hormonu estrogenu. Za neke ljude, dodavanje lucerne u ishranu može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze.

Menopauza je dio procesa starenja tijela i označava kraj plodnog perioda. Tokom ovog prelaznog perioda, nivoi estrogena i progesterona se menjaju, izazivajući talas odgovora dok telo pokušava da uspostavi ravnotežu.

Budući da pad hormona često izaziva neugodne simptome menopauze, nivoi estrogena u listu lucerke sugeriraju da mogu pomoći u balansiranju ukupnog nivoa hormona u tijelu.

To znači da konzumacija sjemenki lucerne, bilo sirovih ili u obliku tableta lucerne, može ponuditi način za upravljanje uobičajenim simptomima menopauze, uključujući promjene raspoloženja, valunge, nesanicu i noćno znojenje. Za osobe u menopauzi privlačnost ove superhrane je neosporna.

9. Povezano sa zdravim upravljanjem težinom

Bilo da pokušavate da smršate nekoliko kilograma ili tražite načine da održite zdravu težinu, lucerna pruža brojne prednosti u kontroli težine. Ovo sjeme je vrlo niskokalorično, što ga čini odličnim za mršavljenje.

Međutim, listovi lucerne su puni vlakana, što vam pomaže da se duže osjećate siti, a da se iznenadna žudnja ne prikrade kasnije. Osim što je očigledna privlačnost za ljude na dijeti, stručnjaci također vole blagodati lucerne koja ubrzava metabolizam.

Studija sprovedena na pacovima je to podržala pokazujući da lucerna može pomoći u povećanju nivoa energije i metabolizma u tijelu, tako da tijelo sagorijeva masti čak i dok je neaktivno. Iako još nema podataka koji potvrđuju metaboličke efekte lucerke na ljudski organizam, naučnici vjeruju da su efekti slični, ako ne i isti.

10. Upravljanje dijabetesom

Mnogi stručnjaci vjeruju da bogat sadržaj vlakana u lucerni pomaže u usporavanju apsorpcije glukoze u probavnom sistemu tijela. Ne samo da ovo pomaže u regulaciji zdravog nivoa šećera u krvi, već stručnjaci sugeriraju da može pomoći u upravljanju dijabetesom ako se uzima kao dodatak prehrani.

Iako nema dokaza iz studija sprovedenih na ljudima, ispitivanja na životinjama sugerišu da hemijski sastav lucerke prirodno snižava nivo glukoze, holesterola i triglicerida (masti) u telu.

Naravno, ima manje hemijski kompleksnih prednosti lucerke za dijabetes. Upravljanje težinom i dijeta fokusirana na biljnu hranu su temelj za pomaganje osobama s dijabetesom da žive zdravim životom i smanje buduće zdravstvene probleme.

11. Kardiovaskularno zdravlje

Flavonoidi, koji su biljni spojevi s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, obiluju listovima lucerne. Pokazalo se da flavonoidi smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara štiteći arterije od oksidativnog stresa i upale. List lucerke također može pomoći osobama s hipertenzijom.

Slično tome, saponini koji se nalaze u lišću lucerke vezuju se za kolesterol i smanjuju njegovu apsorpciju u krvotok. Zbog svojih korisnih svojstava, lucerna može pomoći u zaštiti kardiovaskularnog zdravlja i promovirati čistiji protok krvi, smanjujući rizik od srčanih bolesti i drugih poremećaja cirkulacije.

12. Krvni pritisak i cirkulacija

List lucerke sadrži dobru količinu kalija, važnog minerala koji može pomoći u promicanju zdrave cirkulacije i krvnog tlaka. Povećani nivoi kalijuma mogu pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska, smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. S druge strane, natrijum ima suprotan efekat i može podići krvni pritisak.

List lucerne može pomoći u smanjenju rizika od poremećaja cirkulacije i visokog krvnog tlaka promicanjem zdrave cirkulacije krvi. Takođe može povećati isporuku kiseonika u tjelesna tkiva i poboljšati ukupni nivo energije.

13. Kognitivna funkcija

Vitamin E, vitamin K i folna kiselina su svi nutrijenti koji se nalaze u listu lucerne i koji mogu pomoći u održavanju kognitivne funkcije. Vitamin E sadrži antioksidanse koji štite mozak od oštećenja slobodnih radikala, a vitamin K je povezan s poboljšanom memorijom i mentalnim performansama. Slično, folna kiselina može pomoći u prevenciji kognitivnog pada kod starijih osoba.

Zbog svojih neuroprotektivnih svojstava, list lucerne može pomoći u održavanju zdrave funkcije mozga, posebno kod onih koji pate od kognitivnog pada uzrokovanog starenjem. Iako je potrebno više istraživanja, pravilna ravnoteža ishrane i minerala može zaštititi mozak i kognitivne funkcije.

14. Zdravlje kože

Listovi lucerke su bogati nutrijentima kao što su vitamin C, vitamin E i hlorofil, koji su svi neophodni za zdravu kožu. Vitamin C podstiče čvrstinu i elastičnost kože pomažući u proizvodnji kolagena, dok vitamin E pruža antioksidativno djelovanje i štiti kožu od oštećenja slobodnih radikala.

Nadalje, sadržaj cinka i klorofila u listu lucerke pomaže u smanjenju upale kože i teških akni, potiče zacjeljivanje rana i bori se protiv preranog starenja. Opskrbljujući ove esencijalne hranjive tvari, list lucerne može podržati zdravu kožu i smanjiti upalu.

15. Prevencija raka

Pokazalo se da fitokemikalije koje se nalaze u listu lucerne, kao što su saponini, kumarini i flavonoidi, smanjuju rizik od raka. Ova jedinjenja mogu pomoći u zaštiti tjelesnih ćelija od oštećenja i mogu pomoći u sprečavanju rasta ćelija raka.

Nadalje, listovi lucerne sadrže hlorofil, koji može pomoći u prevenciji razvoja određenih vrsta ćelija raka. Iako je potrebno više istraživanja da bi se u potpunosti razumjela svojstva lucerke protiv raka, ona može pomoći u prevenciji i smanjenju širenja ćelija raka.

Koliko lista lucerke treba da uzimate dnevno?

Ne postoji čvrsta preporuka koliko lucerne treba da jedete. Međutim, znajte da ljudi koji su trudni, koriste lijekove za razrjeđivanje krvi ili imaju narušen imuni sistem možda žele ograničiti ili izbjegavati lucernu. Sirove klice imaju veći rizik od bakterija koje mogu uzrokovati ozbiljne bolesti koje se prenose hranom.