Pulberea de lucernă este bună pentru tine?

Care sunt beneficiile frunzelor de lucernă?

Lucerna este adesea considerată un superaliment, dar de ce? Iată 10 motive pentru care trebuie să obțineți mai multă lucernă în viața ta:

1. Fibre și proteine

Deși poate suna mai puțin decât apetisant, o ceașcă de germeni de lucernă conține aproximativ un gram de fibre și proteine. Rețineți că cantitatea nutrițională exactă este greu de stabilit, deoarece nivelurile variază în funcție de sămânță.

Experții recomandă diete bogate în proteine ​​și fibre pentru a ajuta la gestionarea greutății și pentru a scădea nivelul zahărului din sânge și al colesterolului. Dar alimentele care te ajută să îndeplinești această recomandare alimentară zilnică pot fi greu de găsit, făcând lucerna una dintre cele mai ușoare modalități de a încorpora proteinele pe bază de plante și fibrele alimentare în rutina ta.

O cană de lucernă nu conține mai mult de șase calorii în medie, ceea ce face ca acest aliment bogat în nutrienți să fie perfect pentru cei care urmează diete specializate sau care își monitorizează aportul caloric.

2. Sursă excelentă de antioxidanți

Pentru cei care s-au săturat să-și mănânce verdeața, lucerna poate fi o soluție. Unul dintre principalele beneficii nutriționale ale legumelor cu frunze verzi este că sunt pline de antioxidanți. Acest fapt este valabil și pentru frunzele de lucernă, ale căror proprietăți antioxidante sunt asemănătoare cu verdețurile precum kale și spanacul.

Antioxidanții sunt un cuvânt de interes pentru sănătate, dar de ce sunt ei importanți? Pur și simplu, antioxidanții sunt esențiali pentru a ajuta organismul să lupte împotriva radicalilor liberi (molecule dăunătoare legate de un risc crescut de boli de inimă și cancer), să vindece mușchii și articulațiile inflamate și să susțină funcțiile imunitare.

Indiferent dacă adăugați muguri la masă sau luați suplimente de lucernă, acest superaliment pe bază de plante oferă o altă modalitate de a beneficia de beneficiile antioxidanților.

3. Bogată în vitamina C

Această vitamină esențială nu se găsește doar în morcovi și portocale. O singură porție de semințe de lucernă încolțite crude oferă 8,2 mg de vitamina C, care reprezintă aproximativ 9% din aportul zilnic recomandat al acestei vitamine.

Poate cea mai cunoscută pentru superputeriile sale de imunitate, vitamina C este un susținător al unui sistem imunitar eficient. Beneficiile sale depășesc sistemul imunitar pentru a lupta împotriva radicalilor liberi și pentru a sprijini producția de colagen.

Colagenul, un alt termen de wellness la modă, este proteina care protejează numeroasele sisteme delicate ale corpului, inclusiv sistemul nervos, osos, cartilaj și sânge. De asemenea, este esențial pentru unghii, păr și piele sănătoase, ceea ce înseamnă că lucerna oferă vitamina C necesară pentru a construi colagen pentru a vă ajuta să arătați și să vă simțiți cât mai bine.

4. Întărește oasele

O cană de germeni de lucernă reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat de vitamina K. Nu numai că, vitamina K este cea mai comună vitamină din acest superaliment din semințe. Această vitamina K este esențială pentru sănătatea oaselor, deoarece ajută la formarea țesutului osos.

Un studiu efectuat pe o serie de participante de sex feminin a constatat că participanții cu un aport zilnic mai mare de vitamina K au avut mai puține șanse de a rupe un os decât participanții care au consumat mai puțin din aceeași vitamină.

Pentru persoanele în vârstă, cei cu osteoporoză sau alte afecțiuni care slăbesc oasele, lucerna este o modalitate ușoară de a vă asigura că aveți suficiente cantități de vitamina K în dieta dumneavoastră.

5. Sursa de fosfor

Deși acest mineral esențial poate să nu fie la fel de popular precum fierul și zincul, fosforul este crucial pentru oase și dinți puternici, formând ADN și ARN, susținând metabolismul sănătos și chiar combaterea infecțiilor tractului urinar (ITU).

Când se tratează ITU, fosforul inversează creșterea bacteriană cauzată de nivelurile ridicate de calciu. Face acest lucru prin legarea de calciu pentru a circula în tot organismul și a neutraliza bacteriile acide (și predispuse la infecții).

Experții prevăd că fosforul reduce probabilitatea de a face pietre la rinichi și la urină. Cu toate acestea, acest mineral nu se găsește în mod natural în organism și poate fi obținut doar prin alimente.

O porție de lucernă oferă 70 mg de fosfor. Cu toate acestea, aceasta este doar 1,7% din doza zilnică recomandată. Aceasta înseamnă că lucerna singură nu poate satisface nevoile organismului.

6. Bogată în fier

La fel ca fosforul, fierul este un mineral esențial care se obține din alimente. Lucerna oferă 0,96 mg de fier într-o singură porție, sau aproximativ 50% din necesarul zilnic recomandat. Deși fierul nu este cel mai răspândit mineral din super-aliment, el încă are multe beneficii pentru sănătate.

Fierul este esențial pentru producerea globulelor roșii, reglarea tensiunii arteriale, transformarea alimentelor în energie (un proces denumit metabolizare) și susținerea unui sistem nervos sănătos. Deficiențele de fier sunt frecvente, în special în rândul femeilor și al persoanelor însărcinate, și pot duce la o varietate de provocări de sănătate, cum ar fi anemia cu deficit de fier în cele mai severe cazuri.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor din SUA, încorporarea lucernă sau a altor legume în dieta ta asigură că organismul tău primește acest mineral vital.

7. Ajuta la scaderea colesterolului

Unele studii sugerează că lucerna poate susține un nivel scăzut de colesterol. Un studiu din 2014 efectuat pe șobolani a constatat că creșterea aportului zilnic de lucernă a fost corelată cu cantități reduse de lipoproteine ​​cu densitate scăzută, altfel cunoscută ca tipul dăunător de colesterol care poate fi găsit în sânge.

Cercetătorii nu au dovezi care să demonstreze legătura dintre lucernă și scăderea colesterolului. Cu toate acestea, superalimentul verifică multe dintre recomandările dietetice ale Asociației Americane a Inimii pentru gestionarea colesterolului și a sănătății inimii. Unele sfaturi includ consumul de fructe și legume în timpul meselor și bazarea pe proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele.

8. Poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei

Semințele de lucernă sunt o sursă naturală de fitoestrogeni pe bază de plante, un compus chimic similar hormonului estrogen. Pentru unii oameni, adăugarea de lucernă în dietele lor poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei.

Menopauza face parte din procesul de îmbătrânire a organismului și marchează sfârșitul perioadei fertile a organismului. În această perioadă de tranziție, nivelurile de estrogen și progesteron se modifică, declanșând un val de răspunsuri pe măsură ce organismul încearcă să se reechilibreze.

Deoarece scăderea hormonilor declanșează adesea simptome inconfortabile ale menopauzei, nivelurile estrogenice ale frunzelor de lucernă sugerează că pot ajuta la echilibrarea nivelurilor hormonale generale ale organismului.

Aceasta înseamnă că consumul de semințe de lucernă, fie că sunt crude sau sub formă de tablete de lucernă, poate oferi o modalitate de a gestiona simptomele comune ale menopauzei, inclusiv schimbările de dispoziție, bufeurile, insomnia și transpirațiile nocturne. Pentru persoanele aflate la menopauză, atractivitatea acestui superaliment este incontestabilă.

9. Legat de gestionarea sănătoasă a greutății

Fie că încerci să scapi de câteva kilograme sau cauți modalități de a menține o greutate sănătoasă, lucerna oferă numeroase beneficii de gestionare a greutății. Această sămânță are un conținut foarte scăzut de calorii, ceea ce o face excelentă pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, frunzele de lucernă sunt pline cu fibre, ceea ce vă ajută să vă simțiți plin pentru mai mult timp, fără a se strecura mai târziu poftele bruște. Pe lângă atractivitatea sa evidentă pentru persoanele care urmează o dietă, experții adoră și beneficiile de stimulare a metabolismului ale lucernei.

Un studiu efectuat pe șobolani a susținut acest lucru, arătând că lucerna poate ajuta la creșterea nivelurilor de energie și a metabolismului organismului, astfel încât organismul să ardă grăsimi chiar și atunci când este inactiv. Deși încă nu există date care să confirme efectele metabolice ale lucernei asupra organismului uman, oamenii de știință cred că efectele sunt similare, dacă nu aceleași.

10. Managementul diabetului

Mulți experți consideră că conținutul ridicat de fibre de lucernă ajută la încetinirea absorbției glucozei în sistemul digestiv al organismului. Acest lucru nu numai că ajută la reglarea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge, dar experții sugerează că poate ajuta la gestionarea diabetului dacă este luat ca supliment alimentar.

Deși nu există dovezi din studiile efectuate pe oameni, testele pe animale sugerează că compoziția chimică a lucernei scade în mod natural nivelul de glucoză din sânge, colesterol și trigliceride (grăsimi) din organism.

Desigur, există mai puține beneficii complexe din punct de vedere chimic ale lucernei asupra diabetului zaharat. Gestionarea greutății și o dietă axată pe alimente pe bază de plante sunt fundamentale pentru a ajuta persoanele cu diabet să trăiască o viață sănătoasă și să reducă viitoarele probleme de sănătate.

11. Sănătatea cardiovasculară

Flavonoidele, care sunt compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, sunt abundente în frunzele de lucernă. S-a demonstrat că flavonoidele reduc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral prin protejarea arterelor de stresul oxidativ și inflamație. Frunza de lucernă poate ajuta și persoanele cu hipertensiune arterială.

În mod similar, saponinele găsite în frunzele de lucernă se leagă de colesterol și reduc absorbția acestuia în fluxul sanguin. Datorită proprietăților sale benefice, lucerna poate ajuta la protejarea sănătății cardiovasculare și la promovarea fluxului sanguin mai curat, scăzând riscul bolilor de inimă și a altor tulburări circulatorii.

12. Tensiunea arterială și circulația

Frunza de lucernă conține o cantitate bună de potasiu, un mineral important care poate ajuta la promovarea circulației sănătoase și a tensiunii arteriale. Nivelurile crescute de potasiu pot ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale, scăzând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Pe de altă parte, sodiul are efectul opus și poate crește tensiunea arterială.

Frunza de lucernă poate ajuta la reducerea riscului de tulburări circulatorii și de hipertensiune arterială prin promovarea circulației sanguine sănătoase. De asemenea, poate crește livrarea de oxigen către țesuturile corpului și poate îmbunătăți nivelul general de energie.

13. Funcția cognitivă

Vitamina E, vitamina K și acidul folic sunt toți nutrienți găsiți în frunzele de lucernă care pot ajuta la menținerea funcției cognitive. Vitamina E conține antioxidanți care protejează creierul de deteriorarea radicalilor liberi, iar vitamina K a fost asociată cu îmbunătățirea memoriei și a performanței mentale. În mod similar, acidul folic poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv la adulții în vârstă.

Datorită proprietăților sale neuroprotectoare, frunza de lucernă poate ajuta la menținerea funcției sănătoase a creierului, în special la cei care suferă de declin cognitiv legat de vârstă. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un echilibru nutrițional și mineral adecvat poate proteja creierul și funcția cognitivă.

14. Sănătatea pielii

Frunzele de lucernă sunt bogate în nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și clorofilă, toate acestea fiind necesare pentru o piele sănătoasă. Vitamina C promovează fermitatea și elasticitatea pielii, ajutând la producția de colagen, în timp ce vitamina E oferă efecte antioxidante și protejează pielea de deteriorarea radicalilor liberi.

În plus, conținutul de zinc și clorofilă al frunzelor de lucernă ajută la reducerea inflamației pielii și a acneei severe, promovează vindecarea rănilor și combate îmbătrânirea prematură. Prin furnizarea acestor nutrienți esențiali, frunzele de lucernă pot susține pielea sănătoasă și pot reduce inflamația.

15. Prevenirea cancerului

S-a demonstrat că substanțele fitochimice găsite în frunzele de lucernă, cum ar fi saponinele, cumarinele și flavonoidele, reduc riscul de cancer. Acești compuși pot ajuta la protejarea celulelor organismului de deteriorare și pot ajuta la prevenirea creșterii celulelor canceroase.

În plus, frunzele de lucernă conțin clorofilă, care poate ajuta la prevenirea dezvoltării anumitor tipuri de celule canceroase. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin proprietățile anticancer ale lucernei, aceasta poate ajuta la prevenirea și reducerea răspândirii celulelor canceroase.

Câtă frunză de lucernă ar trebui să luați pe zi?

Nu există nicio recomandare fermă pentru cât de multă lucernă ar trebui să mănânci. Cu toate acestea, știți că persoanele care sunt însărcinate, care folosesc diluanți de sânge sau cu un sistem imunitar compromis ar putea dori să limiteze sau să evite lucerna. Germenii cruzi au un risc mai mare de apariție a bacteriilor care pot provoca boli grave transmise prin alimente.