Что такое лист люцерны?
Современный статус люцерны как суперпродукта неудивителен, учитывая ее историю. Хотя изначально люцерна (Medicago sativa) использовалась в качестве корма для скота, она была распространена в традиционной китайской медицине и индийской аюрведической медицине на протяжении сотен лет.
Сегодня люцерну часто называют травой из-за ее горького, землистого вкуса. Тем не менее, это многолетнее растение является частью богатого питательными веществами семейства бобовых, что делает его близким родственником чечевицы, фасоли и киноа.
Большая часть питательной ценности люцерны исходит от ее семян. Эти маленькие растения содержат важные витамины, такие как А, С, Е и К, не говоря уже о том, что они богаты кальцием, железом, медью, рибофлавином и фосфором.
Семена обычно проращивают и едят сырыми. Альтернативно, зеленые побеги сушат и смешивают с порошковой добавкой.
Каковы преимущества листьев люцерны?
Люцерну часто считают суперпродуктом, но почему? Вот 10 причин, почему вам нужно получать больше люцерны в своей жизни:
1. Богатый клетчаткой и белком
Хотя это может показаться не слишком аппетитным, одна чашка ростков люцерны содержит примерно по грамму клетчатки и белка. Имейте в виду, что точное количество питательных веществ определить сложно, поскольку их содержание варьируется в зависимости от семян.
Эксперты рекомендуют диеты, богатые белком и клетчаткой, чтобы помочь контролировать вес и снизить уровень сахара и холестерина в крови. Но продукты, которые помогут вам соблюдать эту ежедневную диетическую рекомендацию, может быть трудно найти, поэтому люцерна является одним из самых простых способов включить растительный белок и пищевые волокна в свой рацион.
Одна чашка люцерны содержит в среднем не более шести калорий, что делает эту богатую питательными веществами пищу идеальной для тех, кто придерживается специализированной диеты или следит за потреблением калорий.
2. Отличный источник антиоксидантов.
Люцерна может стать решением для тех, кто устал есть зелень. Одним из основных питательных преимуществ листовой зелени является то, что она полна антиоксидантов. Этот факт также справедлив и для листьев люцерны, антиоксидантные свойства которых аналогичны свойствам такой зелени, как капуста и шпинат.
Антиоксиданты — модное словечко для здоровья, но почему они так важны? Проще говоря, антиоксиданты необходимы для того, чтобы помочь организму бороться со свободными радикалами (вредными молекулами, связанными с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака), лечить воспаленные мышцы и суставы и поддерживать иммунные функции.
Независимо от того, добавляете ли вы ростки в свой рацион или принимаете добавки с люцерной, этот суперпродукт растительного происхождения дает еще один способ воспользоваться преимуществами антиоксидантов.
3. Высокое содержание витамина С
Этот незаменимый витамин содержится не только в моркови и апельсинах. Одна порция сырых проросших семян люцерны содержит 8,2 мг витамина С, что составляет примерно 9% рекомендуемой суточной дозы этого витамина.
Витамин С, пожалуй, наиболее известный своими сверхспособностями иммунитета, поддерживает эффективную иммунную систему. Его преимущества выходят за рамки иммунной системы: он борется со свободными радикалами и поддерживает выработку коллагена.
Коллаген, еще один модный оздоровительный термин, представляет собой белок, который защищает многие деликатные системы организма, включая нервную, костную, хрящевую и кровеносную системы. Это также имеет решающее значение для здоровья ногтей, волос и кожи, а это означает, что люцерна обеспечивает витамин С, необходимый для выработки коллагена, который поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
4. Укрепляет кости
На одну чашку ростков люцерны приходится 8% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Мало того, витамин К является наиболее распространенным витамином в этом суперпродукте из семян. Этот витамин К необходим для здоровья костей, поскольку он помогает строить костную ткань.
Исследование, проведенное с участием ряда участниц женского пола, показало, что участники, которые ежедневно потребляли больше витамина К, с меньшей вероятностью ломали кости, чем участники, которые потребляли меньше этого же витамина.
Для пожилых людей, людей с остеопорозом или другими заболеваниями, ослабляющими кости, люцерна — это простой способ обеспечить достаточное количество витамина К в рационе.
5. Источник фосфора
Хотя этот важный минерал, возможно, не так популярен, как железо и цинк, фосфор имеет решающее значение для крепких костей и зубов, формирования ДНК и РНК, поддержания здорового обмена веществ и даже борьбы с инфекциями мочевыводящих путей (ИМП).
При лечении ИМП фосфор останавливает рост бактерий, вызванный высоким уровнем кальция. Он делает это путем связывания кальция, который циркулирует по всему организму и нейтрализует кислые (и склонные к инфекциям) бактерии.
Эксперты прогнозируют, что фосфор снижает вероятность образования камней в почках и мочевом пузыре. Однако этот минерал не встречается в организме в природе и может быть получен только с пищей.
Одна порция люцерны содержит 70 мг фосфора. Однако это лишь 1,7% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что одна только люцерна не может удовлетворить потребности организма.
6. Высокое содержание железа
Как и фосфор, железо является важным минералом, который поступает с пищей. Люцерна обеспечивает 0,96 мг железа в одной порции, или около 50% рекомендуемой суточной нормы потребления. Хотя железо не является самым распространенным минералом в суперпродуктах, оно по-прежнему приносит много пользы для здоровья.
Железо необходимо для образования эритроцитов, регулирования кровяного давления, преобразования пищи в энергию (процесс, называемый метаболизмом) и поддержания здоровья нервной системы. Дефицит железа широко распространен, особенно среди женщин и беременных, и может привести к различным проблемам со здоровьем, например, к железодефицитной анемии в наиболее тяжелых случаях.
Однако для большинства людей в США включение в свой рацион люцерны или других овощей гарантирует, что организм получит этот жизненно важный минерал.
7. Помогает снизить уровень холестерина.
Некоторые исследования показывают, что люцерна может способствовать снижению уровня холестерина. Исследование, проведенное на крысах в 2014 году, показало, что увеличение ежедневного потребления люцерны коррелирует со снижением количества липопротеинов низкой плотности, также известного как вредный тип холестерина, который можно обнаружить в крови.
У исследователей нет доказательств, доказывающих связь между люцерной и снижением уровня холестерина. Тем не менее, этот суперпродукт проверяется многими диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации по контролю уровня холестерина и здоровью сердца. Некоторые советы включают употребление фруктов и овощей во время еды и употребление растительных белков, таких как бобовые.
8. Может помочь облегчить симптомы менопаузы.
Семена люцерны являются естественным растительным источником фитоэстрогенов, химического соединения, подобного гормону эстрогену. Некоторым людям добавление люцерны в свой рацион может помочь облегчить симптомы менопаузы.
Менопауза является частью процесса старения организма и знаменует конец фертильного периода организма. Во время этого переходного периода уровни эстрогена и прогестерона меняются, вызывая волну реакций, когда организм пытается восстановить баланс.
Поскольку снижение уровня гормонов часто вызывает неприятные симптомы менопаузы, уровень эстрогена в листьях люцерны может помочь сбалансировать общий уровень гормонов в организме.
Это означает, что употребление семян люцерны, сырых или в виде таблеток, может помочь справиться с распространенными симптомами менопаузы, включая перепады настроения, приливы, бессонницу и ночную потливость. Для людей в период менопаузы привлекательность этого суперпродукта неоспорима.
9. Связано со здоровым контролем веса
Пытаетесь ли вы сбросить несколько фунтов или ищете способы поддерживать здоровый вес, люцерна дает множество преимуществ для контроля веса. Это семя очень низкокалорийно, что делает его отличным средством для похудения.
Тем не менее, листья люцерны наполнены клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым дольше, без внезапной тяги к еде позже. Помимо очевидной привлекательности люцерны для людей, соблюдающих диету, эксперты также отмечают ее преимущества в повышении метаболизма.
Исследование, проведенное на крысах, подтвердило это, показав, что люцерна может помочь повысить уровень энергии и обмен веществ в организме, так что организм сжигает жир даже в состоянии покоя. Хотя еще нет данных, подтверждающих метаболическое воздействие люцерны на организм человека, ученые полагают, что эффекты схожи, если не одинаковы.
10. Управление диабетом
Многие эксперты полагают, что высокое содержание клетчатки в люцерне помогает замедлить всасывание глюкозы в пищеварительной системе организма. Это не только помогает регулировать здоровый уровень сахара в крови, но эксперты предполагают, что это может помочь контролировать диабет, если принимать его в качестве пищевой добавки.
Хотя нет никаких доказательств исследований, проведенных на людях, испытания на животных показывают, что химический состав люцерны естественным образом снижает уровень глюкозы в крови, холестерина и триглицеридов (жиров).
Конечно, химически сложных преимуществ люцерны при диабете меньше. Контроль веса и диета, ориентированная на растительные продукты, имеют основополагающее значение для того, чтобы помочь людям с диабетом вести здоровый образ жизни и уменьшить проблемы со здоровьем в будущем.
11. Сердечно-сосудистое здоровье
В листьях люцерны много флавоноидов — растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Было доказано, что флавоноиды снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, защищая артерии от окислительного стресса и воспаления. Лист люцерны также может помочь людям с гипертонией.
Точно так же сапонины, обнаруженные в листьях люцерны, связываются с холестерином и уменьшают его всасывание в кровоток. Благодаря своим полезным свойствам люцерна может помочь защитить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить кровоток, снижая риск сердечных заболеваний и других нарушений кровообращения.
12. Кровяное давление и кровообращение.
Лист люцерны содержит большое количество калия — важного минерала, который способствует здоровому кровообращению и кровяному давлению. Повышенный уровень калия может помочь снизить высокое кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. С другой стороны, натрий имеет противоположный эффект и может повысить кровяное давление.
Лист люцерны может помочь снизить риск нарушений кровообращения и высокого кровяного давления, способствуя здоровому кровообращению. Это также может увеличить доставку кислорода к тканям организма и улучшить общий уровень энергии.
13. Когнитивная функция
Витамин Е, витамин К и фолат — это питательные вещества, содержащиеся в листьях люцерны, которые могут помочь поддерживать когнитивные функции. Витамин Е содержит антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждения свободными радикалами, а витамин К связан с улучшением памяти и умственной работоспособности. Аналогичным образом, фолат может помочь предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
Благодаря своим нейропротекторным свойствам лист люцерны может помочь поддерживать здоровую функцию мозга, особенно у тех, кто страдает от возрастного снижения когнитивных функций. Хотя необходимы дополнительные исследования, правильный баланс питания и минералов может защитить мозг и когнитивные функции.
14. Здоровье кожи
Листья люцерны богаты питательными веществами, такими как витамин С, витамин Е и хлорофилл, которые необходимы для здоровой кожи. Витамин С повышает упругость и эластичность кожи, помогая выработке коллагена, тогда как витамин Е оказывает антиоксидантное действие и защищает кожу от повреждения свободными радикалами.
Кроме того, содержание цинка и хлорофилла в листьях люцерны помогает уменьшить воспаление кожи и тяжелые прыщи, способствует заживлению ран и борется с преждевременным старением. Поставляя эти необходимые питательные вещества, лист люцерны может поддерживать здоровую кожу и уменьшать воспаление.
15. Профилактика рака
Было доказано, что фитохимические вещества, содержащиеся в листьях люцерны, такие как сапонины, кумарины и флавоноиды, снижают риск развития рака. Эти соединения могут помочь защитить клетки организма от повреждений и предотвратить рост раковых клеток.
Кроме того, листья люцерны содержат хлорофилл, который может помочь предотвратить развитие определенных типов раковых клеток. Хотя для полного понимания противораковых свойств люцерны необходимы дополнительные исследования, они могут помочь предотвратить и уменьшить распространение раковых клеток.
Сколько листьев люцерны следует принимать в день?
Не существует четких рекомендаций относительно того, сколько люцерны вам следует есть. Однако знайте, что беременные, принимающие препараты, разжижающие кровь, или люди с ослабленной иммунной системой могут захотеть ограничить или избегать употребления люцерны. Сырые ростки имеют более высокий риск заражения бактериями, которые могут вызвать серьезные заболевания пищевого происхождения..
Время публикации: 25 сентября 2023 г.
