Да ли је луцерка у праху добра за вас?

Које су предности листа луцерке?

Алфалфа се често сматра суперхраном, али зашто? Ево 10 разлога зашто морате да уносите више луцерке у свом животу:

1. Препуна влакана и протеина

Иако може звучати мање него укусно, једна шоља клица луцерке садржи отприлике по грам влакана и протеина. Имајте на уму да је тачну нутритивну количину тешко одредити јер нивои варирају у зависности од семена.

Стручњаци препоручују дијету богату протеинима и влакнима како би помогли у контроли тежине и смањењу нивоа шећера и холестерола у крви. Али храну која вам помаже да испуните ову свакодневну препоруку за исхрану може бити тешко пронаћи, што чини луцерку једним од најлакших начина да у своју рутину укључите протеине и дијететска влакна на бази биљака.

Једна шоља луцерке у просеку не садржи више од шест калорија, што ову храну богату хранљивим материјама чини савршеном за оне на специјализованим дијетама или који прате њихов унос калорија.

2. Одличан извор антиоксиданата

За оне који су уморни од једења зеленила, луцерка може бити решење. Једна од главних нутритивних предности лиснатог зеленила је то што је пуно антиоксиданата. Ова чињеница важи и за лист луцерке, чија су антиоксидативна својства слична зеленилу попут кеља и спанаћа.

Антиоксиданси су популарна реч о здрављу, али зашто су важни? Једноставно речено, антиоксиданси су неопходни за помоћ телу да се бори против слободних радикала (штетних молекула повезаних са повећаним ризиком од срчаних обољења и рака), зацељују упаљене мишиће и зглобове и подржавају имунолошке функције.

Без обзира да ли додајете клице у оброк или узимате суплементе луцерке, ова суперхрана на биљној бази пружа још један начин да искористите предности антиоксиданата.

3. Високо у витамину Ц

Овај есенцијални витамин се не налази само у шаргарепи и наранџама. Једна порција сировог проклијалог семена луцерке обезбеђује 8,2 мг витамина Ц, што чини приближно 9% препорученог дневног уноса овог витамина.

Можда најпознатији по својим супермоћи имунитета, витамин Ц подржава ефикасан имунолошки систем. Његове предности превазилазе имуни систем у борби против слободних радикала и подржавају производњу колагена.

Колаген, још један трендовски термин за здравље, је протеин који штити многе деликатне системе тела, укључујући нервни, коштани, хрскавични и крвни систем. Такође је од кључног значаја за здраве нокте, косу и кожу, што значи да луцерка обезбеђује витамин Ц потребан за изградњу колагена како би вам помогао да изгледате и осећате се најбоље.

4. Јача кости

Једна шоља клица луцерке чини 8% препорученог дневног уноса витамина К. И не само то, витамин К је најчешћи витамин у овој супер храни од семена. Овај витамин К је неопходан за здравље костију јер помаже у изградњи коштаног ткива.

Студија спроведена на низу учесница открила је да је мања вероватноћа да ће учесници са већим дневним уносом витамина К сломити кост од учесника који су конзумирали мање овог истог витамина.

За старије особе, оне са остеопорозом или другим стањима која слабе кости, луцерка је једноставан начин да осигурате да имате довољне количине витамина К у исхрани.

5. Извор фосфора

Иако овај есенцијални минерал можда није толико популаран као гвожђе и цинк, фосфор је кључан за јаке кости и зубе, формирајући ДНК и РНК, подржава здрав метаболизам, па чак и бори се против инфекција уринарног тракта (УТИ).

Када се лечи УТИ, фосфор преокреће раст бактерија узрокован високим нивоима калцијума. То ради тако што се везује за калцијум како би циркулисао кроз тело и неутралисао киселе (и инфекције склоне) бактеријама.

Стручњаци предвиђају да фосфор смањује вероватноћу добијања камена у бубрезима и мокраћним путевима. Међутим, овај минерал се не налази природно у телу и може се добити само храном.

Једна порција луцерке обезбеђује 70 мг фосфора. Међутим, ово је само 1,7% препорученог дневног уноса. То значи да сама луцерка не може задовољити потребе организма.

6. Високо у гвожђу

Као и фосфор, гвожђе је есенцијални минерал који се добија из хране. Алфалфа обезбеђује 0,96 мг гвожђа у једној порцији, или око 50% препорученог дневног уноса. Иако гвожђе није најраспрострањенији минерал у супер храни, оно и даље има многе здравствене предности.

Гвожђе је неопходно за стварање црвених крвних зрнаца, регулисање крвног притиска, претварање хране у енергију (процес који се назива метаболизам) и подржавање здравог нервног система. Недостаци гвожђа су чести, посебно међу женама и трудницама, и могу довести до разних здравствених изазова, као што је анемија због недостатка гвожђа у најтежим случајевима.

Међутим, за већину људи у САД, укључивање луцерке или другог поврћа у своју исхрану осигурава да ваше тело добије овај витални минерал.

7. Помаже у снижавању холестерола

Неке студије сугеришу да луцерка може подржати нижи ниво холестерола. Студија из 2014. спроведена на пацовима открила је да је повећање њиховог дневног уноса луцерке повезано са смањеним количинама липопротеина ниске густине, иначе познатог као штетни тип холестерола који се може наћи у крви.

Истраживачи немају доказе који доказују везу између луцерке и нижег холестерола. Међутим, суперхрана проверава многе прехрамбене препоруке Америчког удружења за срце за управљање холестеролом и здрављем срца. Неки савети укључују једење воћа и поврћа уз оброке и ослањање на протеине на бази биљака попут махунарки.

8. Може помоћи у ублажавању симптома менопаузе

Семе луцерке је природни биљни извор фитоестрогена, хемијског једињења сличног хормону естрогену. За неке људе, додавање луцерке у исхрану може помоћи у ублажавању симптома менопаузе.

Менопауза је део процеса старења тела и означава крај плодног периода тела. Током овог прелазног периода, нивои естрогена и прогестерона се мењају, изазивајући талас одговора док тело покушава да успостави равнотежу.

Пошто пад у хормонима често изазива непријатне симптоме менопаузе, нивои естрогена у листу луцерке сугеришу да могу помоћи у балансирању укупног нивоа хормона у телу.

То значи да конзумирање семена луцерке, било сировог или у облику таблета луцерке, може понудити начин за управљање уобичајеним симптомима менопаузе, укључујући промене расположења, валунге, несаницу и ноћно знојење. За људе у менопаузи, привлачност ове суперхране је неоспорна.

9. Повезано са здравим управљањем тежином

Без обзира да ли покушавате да смршате неколико килограма или тражите начине да одржите здраву тежину, луцерка пружа бројне предности у контроли тежине. Ово семе је веома нискокалорично, што га чини одличним за губитак тежине.

Међутим, листови луцерке су пуни влакана, што вам помаже да се дуже осећате сити, а да се изненадна жудња не прикраде касније. Осим што је очигледна привлачност за људе на дијети, стручњаци такође воле предности луцерке која убрзава метаболизам.

Студија спроведена на пацовима је то подржала показујући да луцерка може помоћи у повећању нивоа енергије и метаболизма у телу, тако да тело сагорева масти чак и док је неактивно. Иако још нема података који потврђују метаболичке ефекте луцерке на људски организам, научници верују да су ефекти слични, ако не и исти.

10. Управљање дијабетесом

Многи стручњаци верују да садржај луцерке са високим садржајем влакана помаже у успоравању апсорпције глукозе у дигестивном систему тела. Не само да ово помаже у регулисању здравог нивоа шећера у крви, већ стручњаци сугеришу да може помоћи у управљању дијабетесом ако се узима као додатак исхрани.

Иако нема доказа из студија спроведених на људима, испитивања на животињама сугеришу да хемијски састав луцерке природно снижава ниво глукозе, холестерола и триглицерида (масти) у телу.

Наравно, има мање хемијски комплексних предности луцерке за дијабетес. Управљање тежином и дијета фокусирана на биљну храну су темељ за помоћ особама са дијабетесом да живе здравим животом и смање будуће здравствене проблеме.

11. Кардиоваскуларно здравље

Флавоноиди, који су биљна једињења са антиоксидативним и антиинфламаторним својствима, су у изобиљу у листовима луцерке. Показало се да флавоноиди смањују ризик од срчаних обољења и можданог удара штитећи артерије од оксидативног стреса и упале. Лист луцерке такође може помоћи особама са хипертензијом.

Слично томе, сапонини који се налазе у лишћу луцерке везују се за холестерол и смањују његову апсорпцију у крвоток. Због својих корисних својстава, луцерка може помоћи у заштити кардиоваскуларног здравља и подстаћи чистији проток крви, смањујући ризик од срчаних обољења и других поремећаја циркулације.

12. Крвни притисак и циркулација

Лист луцерке садржи добру количину калијума, важног минерала који може помоћи у промовисању здраве циркулације и крвног притиска. Повећани нивои калијума могу помоћи у смањењу високог крвног притиска, смањујући ризик од срчаних болести и можданог удара. С друге стране, натријум има супротан ефекат и може подићи крвни притисак.

Лист луцерке може помоћи у смањењу ризика од поремећаја циркулације и високог крвног притиска промовишући здраву циркулацију крви. Такође може повећати испоруку кисеоника у ткива тела и побољшати укупне нивое енергије.

13. Когнитивна функција

Витамин Е, витамин К и фолат су сви хранљиви састојци који се налазе у листу луцерке и који могу помоћи у одржавању когнитивне функције. Витамин Е садржи антиоксиданте који штите мозак од оштећења слободних радикала, а витамин К је повезан са побољшаном меморијом и менталним перформансама. Слично, фолна киселина може помоћи у превенцији когнитивног пада код старијих особа.

Због својих неуропротективних својстава, лист луцерке може помоћи у одржавању здраве функције мозга, посебно код оних који пате од когнитивног пада у вези са годинама. Иако је потребно више истраживања, одговарајућа равнотежа исхране и минерала може заштитити мозак и когнитивне функције.

14. Здравље коже

Листови луцерке су богати хранљивим материјама као што су витамин Ц, витамин Е и хлорофил, који су сви неопходни за здраву кожу. Витамин Ц подстиче чврстину и еластичност коже помажући у производњи колагена, док витамин Е пружа антиоксидативне ефекте и штити кожу од оштећења слободних радикала.

Штавише, садржај цинка и хлорофила у лишћу луцерке помаже у смањењу упале коже и тешких акни, подстиче зарастање рана и бори се против прераног старења. Снабдевањем ових есенцијалних хранљивих материја, лист луцерке може подржати здраву кожу и смањити упалу.

15. Превенција рака

Показало се да фитокемикалије које се налазе у листу луцерке, као што су сапонини, кумарини и флавоноиди, смањују ризик од рака. Ова једињења могу помоћи у заштити ћелија тела од оштећења и могу помоћи у спречавању раста ћелија рака.

Штавише, листови луцерке садрже хлорофил, који може помоћи у превенцији развоја одређених врста ћелија рака. Иако је потребно више истраживања да би се у потпуности разумела својства луцерке против рака, она може помоћи у спречавању и смањењу ширења ћелија рака.

Колико листа луцерке треба да узимате дневно?

Не постоји чврста препорука колико луцерке треба да једете. Међутим, знајте да људи који су трудни, користе лекове за разређивање крви или имају компромитован имуни систем можда желе да ограниче или избегну луцерку. Сирове клице имају већи ризик од бактерија које могу изазвати озбиљне болести које се преносе храном.