Beda kukuni siz uchun yaxshimi?

Beda bargining qanday foydalari bor?

Beda ko'pincha super oziq-ovqat hisoblanadi, lekin nima uchun? Hayotingizda ko'proq beda olishingiz kerak bo'lgan 10 ta sabab:

1. Elyaf va oqsilga boy

Garchi bu ishtaha ochuvchi emasdek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bir stakan beda niholining har birida taxminan bir gramm tola va oqsil bor. Shuni yodda tutingki, ozuqaviy moddalarning aniq miqdorini aniqlash qiyin, chunki ularning darajasi urug'larga qarab farq qiladi.

Mutaxassislar vaznni boshqarish va qon shakar va xolesterin darajasini pasaytirish uchun oqsil va tolaga boy parhezlarni tavsiya qiladi. Ammo kunlik ovqatlanish bo'yicha ushbu tavsiyani bajarishga yordam beradigan ovqatlarni topish qiyin bo'lishi mumkin, bu esa bedani o'simlikka asoslangan oqsil va xun tolasini kun tartibiga kiritishning eng oson usullaridan biriga aylantiradi.

Bir stakan beda o'rtacha olti kaloriyani o'z ichiga olmaydi, bu ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatni ixtisoslashgan dietada yoki ularning kaloriya iste'molini kuzatib boradiganlar uchun juda mos keladi.

2. Antioksidantlarning ajoyib manbai

Ko'katlarini yeyishdan charchaganlar uchun beda yechim bo'lishi mumkin. Bargli ko'katlarning asosiy ozuqaviy afzalliklaridan biri shundaki, ular antioksidantlarga to'la. Bu haqiqat antioksidant xususiyatlari karam va ismaloq kabi ko'katlarga o'xshash beda bargiga ham tegishli.

Antioksidantlar sog'liq uchun mashhur so'z, lekin nima uchun ular muhim? Oddiy qilib aytganda, antioksidantlar tanaga erkin radikallar (yurak xastaligi va saraton xavfi ortishi bilan bog'liq bo'lgan zararli molekulalar) bilan kurashishga yordam berish, yallig'langan mushaklar va bo'g'imlarni davolash va immunitet funktsiyalarini qo'llab-quvvatlash uchun zarurdir.

Ovqatingizga novdalar qo'shing yoki beda qo'shimchalarini qabul qiling, bu o'simlikka asoslangan superfood antioksidantlarning foydasini olishning yana bir usulini beradi.

3. S vitamini ko'p

Bu muhim vitamin faqat sabzi va apelsinda mavjud emas. Xom unib chiqqan beda urug'larining bir porsiyasi 8,2 mg vitamin C beradi, bu vitaminning tavsiya etilgan kunlik iste'molining taxminan 9% ni tashkil qiladi.

Ehtimol, o'zining kuchli immuniteti bilan mashhur bo'lgan S vitamini samarali immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi. Uning foydalari erkin radikallarga qarshi kurashish va kollagen ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlash uchun immunitet tizimidan tashqariga chiqadi.

Kollagen, yana bir zamonaviy sog'lomlik atamasi - bu organizmning ko'plab nozik tizimlarini, jumladan asab, suyak, xaftaga va qon tizimlarini himoya qiluvchi protein. Bundan tashqari, sog'lom tirnoqlar, sochlar va terilar uchun juda muhimdir, ya'ni beda sizning tashqi ko'rinishingiz va his qilishingizga yordam beradigan kollagen hosil qilish uchun zarur bo'lgan S vitamini bilan ta'minlaydi.

4. Suyaklarni mustahkamlaydi

Bir piyola beda novdasi tavsiya etilgan kunlik K vitaminining 8% ni tashkil qiladi. Shu bilan birga, K vitamini bu urug 'superfoodida eng ko'p tarqalgan vitamin hisoblanadi. Bu K vitamini suyak salomatligi uchun zarurdir, chunki u suyak to'qimasini qurishga yordam beradi.

Bir qator ayol ishtirokchilarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kunlik K vitaminini ko'proq iste'mol qiladigan ishtirokchilar, xuddi shu vitaminni kamroq iste'mol qilgan ishtirokchilarga qaraganda, suyak sinishi ehtimoli kamroq.

Keksalar, osteoporoz yoki suyaklarni zaiflashtiradigan boshqa kasalliklarga chalinganlar uchun beda sizning dietangizda etarli miqdorda K vitamini mavjudligini ta'minlashning oson usuli hisoblanadi.

5. Fosforning manbai

Garchi bu muhim mineral temir va rux kabi mashhur bo'lmasa-da, fosfor kuchli suyaklar va tishlar uchun juda muhim, DNK va RNK hosil qiladi, sog'lom metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi va hatto siydik yo'llari infektsiyalari (UTI) bilan kurashadi.

UTIni davolashda fosfor yuqori kaltsiy darajasidan kelib chiqqan bakteriyalar o'sishini qaytaradi. Buni butun tanada aylanish va kislotali (va infektsiyaga moyil) bakteriyalarni zararsizlantirish uchun kaltsiy bilan bog'lanadi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, fosfor buyrak va siydik yo'llarida tosh paydo bo'lish ehtimolini kamaytiradi. Biroq, bu mineral organizmda tabiiy ravishda mavjud emas va uni faqat oziq-ovqat orqali olish mumkin.

Bir porsiya beda 70 mg fosfor beradi. Biroq, bu tavsiya etilgan kunlik iste'molning atigi 1,7% ni tashkil qiladi. Demak, bedaning o‘zi organizm ehtiyojlarini qondira olmaydi.

6. Temir miqdori yuqori

Fosfor singari, temir ham oziq-ovqatdan olinadigan muhim mineraldir. Beda bitta porsiyada 0,96 mg temirni yoki tavsiya etilgan kunlik iste'molning taxminan 50% ni beradi. Temir superfood tarkibidagi eng keng tarqalgan mineral bo'lmasa-da, u hali ham ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi.

Temir qizil qon hujayralarini ishlab chiqarish, qon bosimini tartibga solish, oziq-ovqatni energiyaga aylantirish (metabolizm deb ataladigan jarayon) va sog'lom asab tizimini qo'llab-quvvatlash uchun zarurdir. Temir tanqisligi, ayniqsa ayollar va homiladorlar orasida keng tarqalgan bo'lib, eng og'ir holatlarda temir tanqisligi kamqonligi kabi turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Biroq, AQShdagi ko'pchilik odamlar uchun beda yoki boshqa sabzavotlarni dietangizga kiritish tanangizga ushbu muhim mineralni olishini ta'minlaydi.

7. Xolesterolni kamaytirishga yordam beradi

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, beda past xolesterin darajasini qo'llab-quvvatlaydi. 2014 yilda kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kunlik beda iste'molini ko'paytirish qonda mavjud bo'lgan zararli xolesterin turi sifatida tanilgan past zichlikdagi lipoprotein miqdorining kamayishi bilan bog'liq.

Tadqiqotchilarda beda va past xolesterin o'rtasidagi bog'liqlikni tasdiqlovchi dalillar yo'q. Biroq, superfood Amerika yurak assotsiatsiyasining xolesterin va yurak sog'lig'ini boshqarish bo'yicha ko'plab parhez tavsiyalarini tekshiradi. Ba'zi maslahatlar meva va sabzavotlarni ovqat bilan birga iste'mol qilish va dukkaklilar kabi o'simlikka asoslangan oqsillarga tayanishni o'z ichiga oladi.

8. Menopauza belgilarini bartaraf etishga yordam berishi mumkin

Beda urug'lari o'simlikka asoslangan fitoestrogenlarning tabiiy manbai, estrogen gormoniga o'xshash kimyoviy birikma. Ba'zi odamlar uchun bedani o'z dietasiga qo'shish menopauza belgilaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Menopauza organizmning qarish jarayonining bir qismi bo'lib, organizmning unumdorlik davrining tugashini bildiradi. Ushbu o'tish davrida estrogen va progesteron darajalari o'zgarib, tana muvozanatni tiklashga harakat qilganda javoblar to'lqinini keltirib chiqaradi.

Gormonlardagi pasayish ko'pincha noqulay menopauza belgilarini qo'zg'atganligi sababli, beda barglarining estrogen darajasi tanadagi umumiy gormonlar darajasini muvozanatlashtirishga yordam beradi.

Bu shuni anglatadiki, beda urug'ini xom yoki beda tabletkalari sifatida iste'mol qilish menopauzaning umumiy simptomlarini, jumladan, kayfiyat o'zgarishi, issiq chaqnashlar, uyqusizlik va tungi terlashni boshqarish usulini taklif qilishi mumkin. Menopauzadagi odamlar uchun bu superfoodning jozibadorligi shubhasizdir.

9. Sog'lom vaznni boshqarish bilan bog'liq

Bir necha funt tashlamoqchimisiz yoki sog'lom vaznni saqlash yo'llarini izlayapsizmi, beda vaznni boshqarish uchun ko'plab afzalliklarni beradi. Bu urug' juda past kaloriyali bo'lib, uni vazn yo'qotish uchun ajoyib qiladi.

Biroq, beda barglari tola bilan to'ldirilgan bo'lib, keyinchalik to'satdan ishtahalar paydo bo'lmasdan uzoqroq vaqt davomida to'yinganlikni his qilishga yordam beradi. Mutaxassislar dietada bo'lganlar uchun ochiq jozibadorligidan tashqari, bedaning metabolizmni kuchaytiruvchi afzalliklarini ham yaxshi ko'radilar.

Kalamushlar ustida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, beda tanadagi energiya darajasini va metabolizmini oshirishga yordam beradi, shuning uchun tana faol bo'lmaganda ham yog'larni yoqadi. Bedaning inson organizmiga metabolik ta'sirini tasdiqlovchi ma'lumotlar hali mavjud bo'lmasa-da, olimlar ta'siri bir xil bo'lmasa ham, o'xshash deb hisoblashadi.

10. Qandli diabetni boshqarish

Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, beda tarkibidagi yuqori tolalar organizmning ovqat hazm qilish tizimida glyukozaning so'rilishini sekinlashtirishga yordam beradi. Bu nafaqat sog'lom qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi, balki mutaxassislar, agar parhez qo'shimchasi sifatida qabul qilingan bo'lsa, diabetni boshqarishga yordam beradi.

Odamlar ustida olib borilgan tadqiqotlarda hech qanday dalil yo'q bo'lsa-da, hayvonlar sinovi bedaning kimyoviy tarkibi tabiiy ravishda organizmdagi glyukoza, xolesterin va triglitseridlar (yog'lar) darajasini pasaytiradi.

Albatta, qandli diabet uchun bedaning kimyoviy jihatdan murakkab foydalari kamroq. Og'irlikni boshqarish va o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarga yo'naltirilgan parhez diabet bilan og'rigan odamlarga sog'lom hayot kechirishga va kelajakdagi sog'liq muammolarini kamaytirishga yordam berish uchun asosdir.

11. Yurak-qon tomir salomatligi

Antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega o'simlik birikmalari bo'lgan flavonoidlar beda barglarida juda ko'p. Flavonoidlar arteriyalarni oksidlovchi stress va yallig'lanishdan himoya qilib, yurak xastaligi va insult xavfini kamaytirishi isbotlangan. Beda barglari gipertenziya bilan og'rigan odamlarga ham yordam berishi mumkin.

Xuddi shunday, beda bargida topilgan saponinlar xolesterin bilan bog'lanadi va uning qon oqimiga so'rilishini kamaytiradi. O'zining foydali xususiyatlari tufayli beda yurak-qon tomir sog'lig'ini saqlashga yordam beradi va toza qon oqimini rag'batlantiradi, yurak xastaliklari va boshqa qon aylanish kasalliklari xavfini kamaytiradi.

12. Qon bosimi va qon aylanishi

Beda bargida sog'lom qon aylanishi va qon bosimini yaxshilashga yordam beradigan muhim mineral bo'lgan yaxshi miqdorda kaliy mavjud. Kaliy miqdorining oshishi yuqori qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, yurak xastaliklari va insult xavfini kamaytiradi. Boshqa tomondan, natriy teskari ta'sirga ega va qon bosimini oshirishi mumkin.

Beda bargi sog'lom qon aylanishini rag'batlantirish orqali qon aylanishining buzilishi va yuqori qon bosimi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u tana to'qimalariga kislorod yetkazib berishni oshirishi va umumiy energiya darajasini yaxshilashi mumkin.

13. Kognitiv funktsiya

E vitamini, K vitamini va folat beda bargida mavjud bo'lgan barcha oziq moddalar bo'lib, ular kognitiv funktsiyani saqlashga yordam beradi. E vitamini miyani erkin radikallarning shikastlanishidan himoya qiluvchi antioksidantlarni o'z ichiga oladi va K vitamini yaxshilangan xotira va aqliy faoliyat bilan bog'liq. Xuddi shunday, foliy kislotasi keksa odamlarda kognitiv pasayishning oldini olishda yordam berishi mumkin.

Neyroprotektiv xususiyatlari tufayli beda barglari, ayniqsa, yoshga bog'liq kognitiv pasayishdan aziyat chekadiganlarda sog'lom miya faoliyatini saqlashga yordam beradi. Ko'proq tadqiqot zarur bo'lsa-da, to'g'ri ovqatlanish va mineral muvozanat miya va kognitiv funktsiyani himoya qilishi mumkin.

14. Teri salomatligi

Beda barglari sog'lom teri uchun zarur bo'lgan vitamin C, E vitamini va xlorofill kabi ozuqaviy moddalarga boy. S vitamini kollagen ishlab chiqarishga yordam berish orqali terining qattiqligi va elastikligini oshiradi, E vitamini esa antioksidant ta'sir ko'rsatadi va terini erkin radikallarning shikastlanishidan himoya qiladi.

Bundan tashqari, beda barglaridagi rux va xlorofill teri yallig'lanishini va kuchli aknelarni kamaytirishga yordam beradi, yaralarni davolashga yordam beradi va erta qarishga qarshi kurashadi. Beda barglari ushbu muhim oziq moddalar bilan ta'minlash orqali terining sog'lom bo'lishiga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi.

15. Saratonning oldini olish

Beda barglarida topilgan saponinlar, kumarinlar va flavonoidlar kabi fitokimyoviy moddalar saraton xavfini kamaytirishi isbotlangan. Ushbu birikmalar tana hujayralarini shikastlanishdan himoya qilishga yordam beradi va saraton hujayralari o'sishini oldini olishga yordam beradi.

Bundan tashqari, beda barglarida saraton hujayralarining ayrim turlarini rivojlanishining oldini olishga yordam beradigan xlorofill mavjud. Bedaning saratonga qarshi xususiyatlarini to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar zarur bo'lsa-da, u saraton hujayralari tarqalishining oldini olish va kamaytirishga yordam beradi.

Kuniga qancha beda bargini olish kerak?

Qancha beda iste'mol qilish kerakligi haqida qat'iy tavsiyalar yo'q. Ammo shuni bilingki, homilador bo'lgan, qonni suyultiruvchi dorilarni ishlatadigan yoki immuniteti zaif odamlar bedani cheklashni yoki undan qochishni xohlashlari mumkin. Xom novdalarda jiddiy oziq-ovqat kasalliklariga olib kelishi mumkin bo'lgan bakteriyalar xavfi yuqori.