كم نعرف عن اشواغاندا؟

ما هواشواغاندا؟ اشواغاندا هي شجيرة دائمة الخضرة توجد في أجزاء من الهند وأفريقيا والشرق الأوسط. ويحتوي على العديد من المركبات النشطة بيولوجيا، بما في ذلك مجموعة من المواد المعروفة باسم ويثانوليدات. ارتبط ويثانوليدات بتأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. تم استخدام اشواغاندا كنبات طبي منذ آلاف السنين، وخاصة في الطب الهندي القديم.

الفوائد الصحية للاشواغاندا

• 1. قد يساعد في تقليل التوتر والقلق

اشواغانداربما يكون معروفًا بقدرته على تقليل التوتر. يتم تصنيفه على أنه مادة مُتكيفة، وهي مادة تساعد الجسم على التغلب على التوتر.

قد تساعد أشواغاندا في السيطرة على وسطاء الإجهاد، بما في ذلك بروتينات الصدمة الحرارية (Hsp70)، والكورتيزول، وبروتين كيناز C-Jun N-terminal المنشط بالإجهاد (JNK-1).

كما أنه يقلل من نشاط محور الغدة النخامية والكظرية (HPA)، وهو نظام في جسمك ينظم الاستجابة للضغط النفسي.

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الأشواغاندا قد تساعد في تخفيف التوتر والقلق.

في دراسة صغيرة مع 58 مشاركًا، فإن أولئك الذين تناولوا 250 أو 600 ملغ من مستخلص أشواغاندا لمدة 8 أسابيع قد قللوا بشكل كبير من التوتر الملحوظ ومستويات هرمون التوتر الكورتيزول مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

أولئك الذين تناولوا مكملات اشواغاندا شهدوا أيضًا تحسنًا في جودة النوم مقارنةً بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 60 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 240 ملغ من مستخلص اشواغاندا يوميًا لمدة 60 يومًا كان لديهم انخفاض كبير في القلق مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.

وبالتالي، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأشواغاندا قد تكون مكملاً مفيدًا للتوتر والقلق.

ومع ذلك، خلصت مراجعة للدراسات أجريت عام 2021 إلى أنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة لتكوين إجماع على الجرعة الأنسب وشكل الأشواغاندا لعلاج الاضطرابات النفسية العصبية المرتبطة بالتوتر مثل القلق.

• 2. قد يفيد الأداء الرياضي

أظهرت الأبحاث أن الأشواغاندا قد يكون لها تأثيرات مفيدة على الأداء الرياضي وقد تكون مكملاً مفيدًا للرياضيين.

شمل أحد تحليلات الأبحاث 12 دراسة على الأشخاص الذين تناولوااشواغانداجرعات تتراوح بين 120 ملغ و 1250 ملغ يوميا. تشير النتائج إلى أن العشبة قد تعزز الأداء البدني، بما في ذلك القوة واستخدام الأكسجين أثناء التمرين.

وجد تحليل آخر بحث في خمس دراسات أن تناول أشواغاندا عزز بشكل كبير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) لدى البالغين الأصحاء والرياضيين.

VO2 max هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للشخص استخدامها أثناء النشاط المكثف. إنه قياس لياقة القلب والرئة.

يعد الحصول على الحد الأقصى الأمثل من VO2 أمرًا مهمًا للرياضيين وغير الرياضيين على حدٍ سواء. يرتبط انخفاض VO2 max بزيادة خطر الوفاة، بينما يرتبط ارتفاع VO2 max بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد اشواغاندا على زيادة قوة العضلات.

في دراسة أجريت عام 2015، حقق المشاركون الذكور الذين تناولوا 600 ملغ من اشواغاندا يوميًا وشاركوا في تدريب المقاومة لمدة 8 أسابيع مكاسب أكبر بكثير في قوة العضلات وحجمها مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي.

• 3. قد يقلل من أعراض بعض حالات الصحة العقلية

تشير بعض الأدلة إلى أن اشواغاندا قد تساعد في تقليل أعراض حالات الصحة العقلية الأخرى، بما في ذلك الاكتئاب، لدى بعض السكان.

في إحدى الدراسات، نظر الباحثون في آثار اشواغاندا على 66 شخصًا مصابًا بالفصام والذين كانوا يعانون من الاكتئاب والقلق.

ووجدوا أن المشاركين الذين تناولوا 1000 ملغ من مستخلص الأشواغاندا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا انخفض لديهم الاكتئاب والقلق بشكل أكبر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

تشير الأبحاث المحدودة التي أجريت عام 2013 أيضًا إلى أن الأشواغاندا قد تساعد في تحسين الضعف الإدراكي لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب.

خلصت مراجعة عام 2021 إلى أن الأشواغاندا قد تساعد في إدارة الاكتئاب والقلق والأرق وغيرها من المشكلات المتعلقة بالصحة العقلية والعصبية.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في كل هذه الاستخدامات.

• 4. قد يساعد في تعزيز هرمون التستوستيرون وزيادة الخصوبة لدى الرجال

أظهرت بعض الدراسات أن مكملات الأشواغاندا تفيد خصوبة الرجال وتزيد مستويات هرمون التستوستيرون.

في إحدى الدراسات، تناول 43 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 40 و70 عامًا يعانون من زيادة الوزن والتعب الخفيف أقراصًا تحتوي على مستخلص الأشواغاندا أو دواءً وهميًا يوميًا لمدة 8 أسابيع.

وارتبط العلاج بزيادة أكبر بنسبة 18% في هرمون DHEA-S، وهو هرمون جنسي يشارك في إنتاج هرمون التستوستيرون. المشاركون الذين تناولوا العشبة لديهم أيضًا زيادة بنسبة 14.7٪ في هرمون التستوستيرون مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة لأربع دراسات أن علاج الأشواغاندا أدى إلى زيادة كبيرة في تركيز الحيوانات المنوية وحجم السائل المنوي وحركة الحيوانات المنوية لدى الذكور الذين يعانون من انخفاض عدد الحيوانات المنوية.

كما أنه يزيد من تركيز الحيوانات المنوية وحركتها لدى الذكور الذين لديهم عدد طبيعي من الحيوانات المنوية.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

• 5. قد يقلل من مستويات السكر في الدم

تشير أدلة محدودة إلى أن اشواغاندا قد يكون لها بعض الفوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو ارتفاع مستويات السكر في الدم.

وجدت مراجعة لـ 24 دراسة، بما في ذلك 5 دراسات سريرية على مرضى السكري، أن العلاج بالأشواغاندا يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم، والهيموجلوبين A1c (HbA1c)، والأنسولين، ودهون الدم، وعلامات الإجهاد التأكسدي.

قد يكون السبب هو أن بعض المركبات الموجودة في اشواغاندا - بما في ذلك مركب يسمى ويثافيرين أ (WA) - لها نشاط قوي مضاد لمرض السكر وقد تساعد في تحفيز الخلايا على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم.

ومع ذلك، فإن الأبحاث محدودة في هذا الوقت، وهناك حاجة إلى المزيد من الدراسات المصممة بشكل جيد.

• 6. قد يقلل الالتهاب

تحتوي اشواغاندا على مركبات، بما في ذلك WA، التي قد تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن WA قد يساعد أيضًا في تقليل مستويات البروتينات الالتهابية مثل إنترلوكين 10 (IL-10)، وهناك بعض الأدلة على أن الأشواغاندا قد تساعد في تقليل علامات الالتهابات لدى البشر أيضًا.

في دراسة أجريت عام 2021، أعطى الباحثون الأشخاص المصابين بكوفيد-19 دواء الأيورفيدا الذي يحتوي على 0.5 جرام من الأشواغاندا والأعشاب الأخرى مرتين يوميًا لمدة 7 أيام. أدى هذا إلى انخفاض مستويات علامات الالتهاب CRP وIL-6 وTNF-α لدى المشاركين مقارنةً بالعلاج الوهمي.

• 7. قد يحسن وظائف المخ، بما في ذلك الذاكرة

تناول اشواغاندا قد يفيد الوظيفة الإدراكية.

وجدت مراجعة واحدة من خمس دراسات سريرية أدلة مبكرة على أن اشواغاندا يمكن أن تحسن الأداء المعرفي لدى بعض السكان، بما في ذلك كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف والأشخاص المصابين بالفصام.

الوظائف المعرفية التي قد تستفيد منها تشمل:

• الأداء التنفيذي
• انتباه
• وقت رد الفعل
• الأداء في المهام المعرفية

أظهرت دراسة أجريت على 50 شخصًا بالغًا أن تناول 600 ملجم من مستخلص الأشواغاندا يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسينات كبيرة في التدابير التالية مقارنة بتناول الدواء الوهمي:

• الذاكرة الفورية والعامة
• انتباه
• سرعة معالجة المعلومات

وأشار الباحثون إلى أن المركبات الموجودة في اشواغاندا، بما في ذلك WA، لها تأثيرات مضادة للأكسدة في الدماغ، مما قد يفيد الصحة الإدراكية.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل أن يتمكن الخبراء من استخلاص استنتاجات قوية.

• 8. قد يساعد في تحسين النوم

يتناول العديد من الأشخاص الأشواغاندا لتعزيز النوم المريح، وتشير بعض الأدلة إلى أنها قد تساعد في حل مشكلات النوم.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 65 و80 عامًا أن تناول 600 ملغ من جذر الأشواغاندا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في جودة النوم واليقظة العقلية عند الاستيقاظ مقارنةً بالعلاج الوهمي.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة واحدة من خمس دراسات عالية الجودة أن اشواغاندا يبدو أنها:

يكون لها تأثير إيجابي صغير ولكنه مهم على جودة النوم بشكل عام

تقليل مستويات القلق

مساعدة الناس على الشعور بمزيد من اليقظة عندما يستيقظون

وكانت النتائج أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق وأولئك الذين تناولوا أكثر من 600 ملغ يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر.

الجرعة

توصيات الجرعات لاشواغاندايتغير. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الجرعات التي تتراوح من 250 إلى 1250 ملغ يوميًا تكون فعالة في حالات مختلفة. استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا كانت لديك أسئلة بخصوص جرعات اشواغاندا.

يمكنك تناول اشواغاندا بعدة طرق، إما بجرعة واحدة أو بجرعات متعددة يوميًا. ويمكنك تناوله إما مع وجبات الطعام أو على معدة فارغة.

ميراندا تشانغ