Beta-Carotin ist ein Pflanzenfarbstoff, der roten, orangen und gelben Gemüsesorten ihre leuchtende Farbe verleiht. Es gilt als Provitamin-A-Carotinoid, was bedeutet, dass der Körper es in Vitamin A (Retinol) umwandeln kann.
Darüber hinaus verfügt Beta-Carotin über starke antioxidative Eigenschaften.
Der Name leitet sich vom lateinischen Wort für Karotte ab. Beta-Carotin wurde vom Wissenschaftler Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder entdeckt, der es 1831 aus Karotten kristallisierte.
Was sind die Vorteile?
Beta-Carotin dient nicht nur als Nahrungsquelle für Provitamin A, sondern fungiert auch als Antioxidans.
Antioxidantien sind Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren. Wenn die Zahl der freien Radikale im Körper zu hoch wird und es zu einem Ungleichgewicht kommt, kommt es zu Zell- und Gewebeschäden, die als oxidativer Stress bezeichnet werden.
Oxidativer Stress trägt bekanntermaßen zur Entstehung bestimmter chronischer Krankheiten bei. Antioxidantien wie Beta-Carotin helfen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren oder zu verhindern.
Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, die Gesundheit fördern kann.
Durch die Reduzierung des oxidativen Stresses im Körper können Antioxidantien zum Schutz vor folgenden Erkrankungen beitragen:
- bestimmte Krebsarten
- Herzkrankheit
- kognitive Störungen wie die Alzheimer-Krankheit
Untersuchungen haben den Verzehr von Beta-Carotin-reichen Lebensmitteln und die Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln mit den folgenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:
- Bessere kognitive Funktion
Einigen Studien zufolge kann Beta-Carotin aufgrund seiner antioxidativen Wirkung Ihre kognitiven Funktionen verbessern.
Eine Cochrane-Studie aus dem Jahr 2018, die acht Studien umfasste, die sich auf Antioxidantien, einschließlich Beta-Carotin, konzentrierten, ergab, dass eine Beta-Carotin-Supplementierung geringe Vorteile für die kognitive Funktion und das Gedächtnis hat.
Bedenken Sie, dass die kognitiven Vorteile im Zusammenhang mit Beta-Carotin nur mit einer langfristigen Nahrungsergänzung über einen Zeitraum von durchschnittlich 18 Jahren verbunden waren.
Kurzfristig stellten die Forscher jedoch keinen signifikanten Effekt fest und kamen zu dem Schluss, dass weitere Forschung erforderlich ist.
Der potenzielle Nutzen von Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmitteln für die kognitive Gesundheit bedarf weiterer Forschung.
Es gibt jedoch gute Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse im Allgemeinen, einschließlich solcher, die reich an Beta-Carotin sind, das Risiko eines kognitiven Verfalls und von Erkrankungen wie Demenz verringern kann.
- Gute Hautgesundheit
Beta-Carotin kann auch dazu beitragen, die Gesundheit Ihrer Haut zu verbessern. Auch dies ist wahrscheinlich auf seine antioxidative Wirkung zurückzuführen.
Einem Bericht aus dem Jahr 2012 zufolge kann die Zufuhr einer ausreichenden Menge an antioxidativen Mikronährstoffen, einschließlich Beta-Carotin, die Abwehrkräfte der Haut gegen UV-Strahlung stärken und dabei helfen, die Gesundheit und das Aussehen der Haut zu erhalten.
Die Forscher stellen jedoch fest, dass der Sonnenschutz durch Beta-Carotin in der Nahrung erheblich geringer ist als bei der Verwendung eines topischen Sonnenschutzmittels.
- Lungengesundheit
Die Forschung zur Wirkung von Beta-Carotin auf die Lungengesundheit ist gemischt.
Vitamin A, das der Körper aus Beta-Carotin herstellt, trägt dazu bei, dass die Lunge richtig funktioniert.
Darüber hinaus besteht bei Menschen, die viel Nahrung zu sich nehmen, die Beta-Carotin enthält, möglicherweise ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungenkrebs.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit mehr als 2.500 Menschen ergab, dass der Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin ist, eine schützende Wirkung gegen Lungenkrebs hat.
Allerdings haben Studien nicht gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel die gleiche Wirkung haben wie der Verzehr von frischem Gemüse.
Tatsächlich könnte die Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, für Raucher erhöhen.
- Augengesundheit
Eine Ernährung, die reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin ist, kann dazu beitragen, die Gesundheit der Augen zu fördern und vor Krankheiten zu schützen, die die Augen betreffen, einschließlich der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), einer Krankheit, die zu Sehverlust führt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hoher Blutspiegel an Carotinoiden – einschließlich Beta-Carotin – das Risiko einer fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration um bis zu 35 Prozent senken kann.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, die reich an Beta-Carotin ist, das AMD-Risiko bei Rauchern besonders wirksam senken kann.
Lesen Sie hier über 8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit verbessern können.
- Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Antioxidantien wie Beta-Carotin ist, zum Schutz vor der Entstehung bestimmter Krebsarten beitragen kann.
Das beinhaltet:
- prämenopausaler Brustkrebs
- Lungenkrebs
- Bauchspeicheldrüsenkrebs
Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten gegenüber der Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist, die zusammenarbeiten, um die Gesundheit zu unterstützen.
Welche Lebensmittel sind reich an Beta-Carotin?
Beta-Carotin ist in Obst und Gemüse mit roter, oranger oder gelber Farbe konzentriert.
Scheuen Sie sich jedoch nicht vor dunklem Blattgemüse oder anderen grünen Gemüsesorten, da diese ebenfalls eine gute Menge dieses Antioxidans enthalten.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass gekochte Karotten mehr Carotinoide enthalten als rohe Karotten. Auch die Zugabe von Olivenöl kann die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden erhöhen.
Beta-Carotin ist eine fettlösliche Verbindung, weshalb der Verzehr dieses Nährstoffs zusammen mit Fett seine Absorption verbessert.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Beta-Carotin-Gehalt gehören:
- Kantalupe
- rote und gelbe Paprika
- Aprikosen
- Brokkoli
- Erbsen
- Römersalat
- dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat
- Süßkartoffeln
- Möhren
- Brokkoli
- Butternusskürbis
Als Referenz gibt die Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) die folgenden Details zum Beta-Carotin-Gehalt an:
100 Gramm gekochte Karotten liefern 8.279 Mikrogramm (mcg) Beta-Carotin.
100 Gramm gekochter Spinat ohne Fettzusatz liefern etwa 6.103 µg Beta-Carotin.
100 Gramm gekochte Süßkartoffeln enthalten 9.406 µg Beta-Carotin.
Die Kombination dieser Lebensmittel, Kräuter und Gewürze mit einem gesunden Fett wie Olivenöl, Avocado oder Nüssen und Samen kann dazu beitragen, dass der Körper sie besser aufnimmt.
Wie viel Beta-Carotin sollten Sie einnehmen?
Die meisten Menschen können ausreichend Beta-Carotin über die Nahrung aufnehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen, sofern sie verschiedene Gemüsesorten essen.
Es gibt keine festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) für Beta-Carotin. Die RDA für Beta-Carotin ist Teil der RDA für Vitamin A.
Da in Lebensmitteln sowohl vorgeformte Vitamin-A- als auch Provitamin-A-Carotinoide vorkommen, werden die täglichen Empfehlungen für Vitamin A als Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE) angegeben.
Dies erklärt die Unterschiede zwischen vorgeformtem Vitamin A (in tierischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten) und Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin.
Laut ODST sollten erwachsene Frauen 700 µg RAE pro Tag bekommen, während erwachsene Männer 900 µg RAE pro Tag benötigen.
Schwangere und stillende Frauen benötigen 770 µg RAE bzw. 1.300 µg RAE.
Obwohl es für vorgeformtes Vitamin A einen festgelegten tolerierbaren oberen Aufnahmewert (UL) gibt, gibt es keinen UL-Wert für Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin.
Dies liegt daran, dass Beta-Carotin und andere Carotinoide selbst bei Verzehr in hohen Dosen wahrscheinlich keine gesundheitlichen Probleme verursachen.
Bedenken Sie jedoch, dass Beta-Carotin-Ergänzungsmittel im Gegensatz zu Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben und zu negativen Auswirkungen führen können.
Der UL für vorgeformtes Vitamin A ist sowohl für Männer als auch für Frauen, einschließlich schwangerer oder stillender Frauen, auf 3.000 µg festgelegt.
Wenn Sie über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken, sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre individuellen Bedürfnisse und mögliche Risiken. Besprechen Sie bestimmte Medikamente oder Lebensstilfaktoren, die die Dosierung und den Bedarf beeinflussen können.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 08.11.2023
