Πόσα γνωρίζουμε για την Ashwagandha;

Τι είναιAshwagandha? Το Ashwagandha είναι ένας αειθαλής θάμνος που βρίσκεται σε μέρη της Ινδίας, της Αφρικής και της Μέσης Ανατολής. Περιέχει αρκετές βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης μιας ομάδας ουσιών που είναι γνωστές ως μεανολίδες. Οι μετανολίδες έχουν συσχετιστεί με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Το Ashwagandha χρησιμοποιείται ως φαρμακευτικό φυτό εδώ και χιλιάδες χρόνια, ειδικά στην παραδοσιακή ιατρική της Αγιουρβέδα.

Οφέλη για την υγεία τουAshwagandha

• 1. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους

Ashwagandhaείναι ίσως περισσότερο γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει το άγχος. Είναι ταξινομημένο ως προσαρμογόνο, μια ουσία που βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το στρες.

Το Ashwagandha μπορεί να βοηθήσει την αξιόπιστη πηγή να ελέγξει τους μεσολαβητές του στρες, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών θερμικού σοκ (Hsp70), της κορτιζόλης και της ενεργοποιημένης από το στρες C-Jun N-τερματική πρωτεϊνική κινάση (JNK-1).

Μειώνει επίσης τη δραστηριότητα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ενός συστήματος στο σώμα σας που ρυθμίζει την απόκριση στο στρες.

Η Research Trusted Source προτείνει ότι τα συμπληρώματα Ashwagandha μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος.

Σε μια μικρή μελέτη με 58 συμμετέχοντες, όσοι έλαβαν 250 ή 600 mg εκχυλίσματος ashwagandha για 8 εβδομάδες είχαν σημαντικά μειωμένο στρες και τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης σε σύγκριση με όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Όσοι έλαβαν τα συμπληρώματα ashwagandha είδαν επίσης βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Μια άλλη μελέτη σε 60 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν 240 mg εκχυλίσματος ashwagandha την ημέρα για 60 ημέρες είχαν σημαντικές μειώσεις στο άγχος σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν θεραπεία με εικονικό φάρμακο.

Έτσι, η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι η ashwagandha μπορεί να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα για το στρες και το άγχος.

Ωστόσο, μια ανασκόπηση των μελετών του 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να επιτευχθεί συναίνεση σχετικά με την καταλληλότερη δόση και μορφή ashwagandha για τη θεραπεία νευροψυχιατρικών διαταραχών που σχετίζονται με το στρες, όπως το άγχος.

• 2.Μπορεί να ωφελήσει την αθλητική απόδοση

Έρευνες έχουν δείξει ότι το ashwagandha μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση και μπορεί να είναι ένα συμπλήρωμα που αξίζει τον κόπο για τους αθλητές.

Μια ανάλυση της έρευνας Η αξιόπιστη πηγή περιλάμβανε 12 μελέτες σε άτομα που έλαβανασβαγκάνταδόσεις μεταξύ 120 mg και 1.250 mg την ημέρα. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το βότανο μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης και της χρήσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια άλλη ανάλυση που εξέτασε πέντε μελέτες διαπίστωσε ότι η λήψη ashwagandha αύξησε σημαντικά τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max) σε υγιείς ενήλικες και αθλητές.

Το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Είναι μια μέτρηση της φυσικής κατάστασης της καρδιάς και των πνευμόνων.

Η ύπαρξη βέλτιστου VO2 max είναι σημαντική τόσο για αθλητές όσο και για μη αθλητές. Το χαμηλό VO2 max σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, ενώ το υψηλότερο VO2 max σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Επιπλέον, το ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Σε μια μελέτη του 2015, οι άνδρες συμμετέχοντες που έπαιρναν 600 mg ashwagandha την ημέρα και συμμετείχαν σε προπόνηση με αντιστάσεις για 8 εβδομάδες είχαν σημαντικά μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή δύναμη και μέγεθος σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

• 3. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα ορισμένων παθήσεων ψυχικής υγείας

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, σε ορισμένους πληθυσμούς.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις του ashwagandha σε 66 άτομα με σχιζοφρένεια που βίωναν κατάθλιψη και άγχος.

Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έπαιρναν 1.000 mg εκχυλίσματος ashwagandha καθημερινά για 12 εβδομάδες είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στην κατάθλιψη και το άγχος από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Περιορισμένη έρευνα από το 2013 υποδηλώνει επίσης ότι το ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής εξασθένησης σε άτομα με διπολική διαταραχή.

Μια ανασκόπηση του 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ashwaghanda μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κατάθλιψης, του άγχους, της αϋπνίας και άλλων ζητημάτων που σχετίζονται με την ψυχική υγεία και νευρολογικά.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για όλες αυτές τις χρήσεις.

• 4. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της τεστοστερόνης και στην αύξηση της γονιμότητας στους άνδρες

Τα συμπληρώματα Ashwagandha έχουν αποδειχθεί σε ορισμένες μελέτες ότι ωφελούν την ανδρική γονιμότητα και αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Σε μια μελέτη, 43 άνδρες ηλικίας 40–70 ετών με υπέρβαρους και ήπια κόπωση έλαβαν δισκία που περιείχαν εκχύλισμα ashwagandha ή ένα εικονικό φάρμακο καθημερινά για 8 εβδομάδες.

Η θεραπεία συσχετίστηκε με 18% μεγαλύτερη αύξηση της DHEA-S, μιας σεξουαλικής ορμόνης που εμπλέκεται στην παραγωγή τεστοστερόνης. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν το βότανο είχαν επίσης 14,7% μεγαλύτερη αύξηση στην τεστοστερόνη από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση τεσσάρων μελετών διαπίστωσε ότι η θεραπεία με ashwagandha αύξησε σημαντικά τη συγκέντρωση σπέρματος, τον όγκο του σπέρματος και την κινητικότητα του σπέρματος σε άνδρες με χαμηλό αριθμό σπερματοζωαρίων.

Αύξησε επίσης τη συγκέντρωση και την κινητικότητα του σπέρματος σε άνδρες με φυσιολογικό αριθμό σπερματοζωαρίων.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

• 5. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το ashwagandha μπορεί να έχει κάποια οφέλη για άτομα με διαβήτη ή υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια ανασκόπηση 24 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 5 κλινικών μελετών σε άτομα με διαβήτη, διαπίστωσε ότι η θεραπεία με ashwagandha μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα, την αιμοσφαιρίνη A1c (HbA1c), την ινσουλίνη, τα λιπίδια του αίματος και τους δείκτες οξειδωτικού στρες.

Ο λόγος μπορεί να είναι αξιόπιστη πηγή ότι ορισμένες ενώσεις στο ashwagandha - συμπεριλαμβανομένης μιας που ονομάζεται withaferin A (WA) - έχουν ισχυρή αντιδιαβητική δράση και μπορεί να βοηθήσουν στην τόνωση των κυττάρων να λάβουν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη αυτή τη στιγμή και απαιτούνται περισσότερες καλά σχεδιασμένες μελέτες.

• 6. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Το Ashwagandha περιέχει ενώσεις, συμπεριλαμβανομένου του WA, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το WA μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των φλεγμονωδών πρωτεϊνών όπως η ιντερλευκίνη-10 (IL-10), και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η ashwagandha μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών και στους ανθρώπους.

Σε μια μελέτη του 2021, οι ερευνητές έδωσαν σε άτομα με COVID-19 ένα φάρμακο Αγιουρβέδα που περιείχε 0,5 γραμμάρια ashwagandha και άλλα βότανα δύο φορές την ημέρα για 7 ημέρες. Αυτό μείωσε τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών CRP, IL-6 και TNF-α των συμμετεχόντων σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

• 7. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης

Η λήψη ashwagandha μπορεί να ωφελήσει τη γνωστική λειτουργία.

Μια ανασκόπηση πέντε κλινικών μελετών βρήκε πρώιμα στοιχεία ότι το ashwagandha θα μπορούσε να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε ορισμένους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων με ήπια γνωστική έκπτωση και των ατόμων με σχιζοφρένεια.

Οι γνωστικές λειτουργίες που μπορεί να ωφελήσει περιλαμβάνουν:

• εκτελεστική λειτουργία
• Προσοχή
• χρόνος αντίδρασης
• απόδοση σε γνωστικά καθήκοντα

Μια μελέτη σε 50 ενήλικες έδειξε ότι η λήψη 600 mg εκχυλίσματος ashwagandha την ημέρα για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα ακόλουθα μέτρα σε σύγκριση με τη λήψη εικονικού φαρμάκου:

• άμεση και γενική μνήμη
• Προσοχή
• ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στο ashwagandha, συμπεριλαμβανομένου του WA, έχουν αντιοξειδωτικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να ωφελήσει τη γνωστική υγεία.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού οι ειδικοί μπορέσουν να βγάλουν ισχυρά συμπεράσματα.

• 8. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν ashwagandha για να προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο και ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα ύπνου.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 50 ενήλικες ηλικίας 65-80 ετών διαπίστωσε ότι η λήψη 600 mg ρίζας ashwagandha την ημέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και την πνευματική εγρήγορση κατά το ξύπνημα σε σύγκριση με μια θεραπεία εικονικού φαρμάκου.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση από πέντε μελέτες υψηλής ποιότητας διαπίστωσε ότι η ashwagandha φαινόταν:

έχουν μικρή αλλά σημαντική θετική επίδραση στη συνολική ποιότητα του ύπνου

μειώσει τα επίπεδα άγχους

βοηθήστε τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο προσεκτικοί όταν ξυπνούν

Τα αποτελέσματα ήταν πιο έντονα σε άτομα με αϋπνία και σε άτομα που έπαιρναν περισσότερα από 600 mg ημερησίως για 8 εβδομάδες ή περισσότερο.

Δοσολογία

Συστάσεις δοσολογίας γιαασβαγκάνταποικίλλω. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι δόσεις που κυμαίνονται από 250–1.250 mg την ημέρα είναι αποτελεσματικές για διαφορετικές καταστάσεις. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη δοσολογία ashwagandha.

Μπορείτε να πάρετε το ashwagandha με πολλούς τρόπους, είτε σε μία δόση είτε σε πολλαπλές δόσεις την ημέρα. Και μπορείτε να το πάρετε είτε με τα γεύματα είτε με άδειο στομάχι.

Μιράντα Ζανγκ