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¿Cuánto sabemos sobre Ashwagandha?
| Qué esashwagandha? Ashwagandha se ha utilizado como planta medicinal durante miles de años, especialmente en la medicina ayurvédica tradicional. |  |
Beneficios para la salud deashwagandha
- 1. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
ashwagandhaQuizás sea mejor conocido por su capacidad para reducir el estrés. Está clasificado como adaptógeno, una sustancia que ayuda al cuerpo a afrontar el estrés.
Ashwagandha puede ayudar a controlar los mediadores del estrés, incluidas las proteínas de choque térmico (Hsp70), el cortisol y la proteína quinasa N-terminal c-Jun activada por el estrés (JNK-1).
También reduce la actividad del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), un sistema del cuerpo que regula la respuesta al estrés.
La fuente confiable de investigaciones sugiere que los suplementos de Ashwagandha pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
En un pequeño estudio con 58 participantes, aquellos que tomaron 250 o 600 mg de extracto de ashwagandha durante 8 semanas redujeron significativamente el estrés percibido y los niveles de la hormona del estrés cortisol en comparación con los que tomaron un placebo.
Aquellos que tomaron suplementos de ashwagandha también vieron mejoras en la calidad del sueño en comparación con el grupo de placebo.
Otro estudio en 60 personas encontró que aquellos que tomaron 240 mg de extracto de ashwagandha por día durante 60 días tuvieron reducciones significativas en la ansiedad en comparación con aquellos que recibieron un tratamiento con placebo.
Por lo tanto, las primeras investigaciones sugieren que la ashwagandha puede ser un complemento útil para el estrés y la ansiedad.
Sin embargo, una revisión de estudios de 2021 concluyó que no hay evidencia suficiente para formar un consenso sobre la dosis y la forma más apropiadas de ashwagandha para el tratamiento de trastornos neuropsiquiátricos relacionados con el estrés, como la ansiedad.
- 2.Puede beneficiar el rendimiento deportivo
Las investigaciones han demostrado que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo y puede ser un complemento valioso para los atletas.
Un análisis de la investigación incluyó 12 estudios en personas que tomaronashwagandhadosis entre 120 mg y 1250 mg por día. Los resultados sugieren que la hierba puede mejorar el rendimiento físico, incluida la fuerza y el uso de oxígeno durante el ejercicio.
Otro análisis que analizó cinco estudios encontró que la ingesta de ashwagandha mejoraba significativamente el consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo) en atletas y adultos sanos.
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante una actividad intensa. Es una medida de la aptitud del corazón y los pulmones.
Tener un VO2 máximo óptimo es importante tanto para los atletas como para los no atletas. Un VO2 máximo bajo se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, mientras que un VO2 máximo más alto se asocia con un riesgo menor de enfermedad cardíaca.
Además, la ashwagandha puede ayudar a aumentar la fuerza muscular.
En un estudio de 2015, los participantes masculinos que tomaron 600 mg de ashwagandha por día y participaron en entrenamiento de resistencia durante 8 semanas obtuvieron ganancias significativamente mayores en fuerza y tamaño muscular en comparación con un grupo de placebo.
- 3. Puede reducir los síntomas de algunas afecciones de salud mental.
Alguna evidencia sugiere que la ashwagandha puede ayudar a reducir los síntomas de otras afecciones de salud mental, incluida la depresión, en determinadas poblaciones.
En un estudio, los investigadores observaron los efectos de la ashwagandha en 66 personas con esquizofrenia que experimentaban depresión y ansiedad.
Descubrieron que los participantes que tomaron 1000 mg de extracto de ashwagandha al día durante 12 semanas tuvieron mayores reducciones en la depresión y la ansiedad que aquellos que tomaron un placebo.
Una investigación limitada de 2013 también sugiere que la ashwagandha puede ayudar a mejorar el deterioro cognitivo en personas con trastorno bipolar.
Una revisión de 2021 concluyó que la ashwaghanda puede ayudar a controlar la depresión, la ansiedad, el insomnio y otros problemas neurológicos y relacionados con la salud mental.
Sin embargo, se necesita más investigación sobre todos estos usos.
- 4. Puede ayudar a aumentar la testosterona y aumentar la fertilidad en los hombres.
En algunos estudios se ha demostrado que los suplementos de Ashwagandha benefician la fertilidad masculina y aumentan los niveles de testosterona.
En un estudio, 43 hombres de entre 40 y 70 años con sobrepeso y fatiga leve tomaron comprimidos que contenían extracto de ashwagandha o un placebo diariamente durante 8 semanas.
El tratamiento se asoció con un aumento un 18% mayor de DHEA-S, una hormona sexual implicada en la producción de testosterona. Los participantes que tomaron la hierba también tuvieron un aumento de testosterona un 14,7% mayor que los que tomaron el placebo.
Además, una revisión de cuatro estudios encontró que el tratamiento con ashwagandha aumentaba significativamente la concentración de esperma, el volumen de semen y la motilidad de los espermatozoides en hombres con un recuento bajo de espermatozoides.
También aumentó la concentración y la motilidad de los espermatozoides en hombres con un recuento normal de espermatozoides.
Sin embargo, se necesitan más estudios.
- 5. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
La evidencia limitada sugiere que la ashwagandha puede tener algunos beneficios para las personas con diabetes o niveles altos de azúcar en sangre.
Una revisión de 24 estudios, incluidos 5 estudios clínicos en personas con diabetes, encontró que el tratamiento con ashwagandha redujo significativamente el azúcar en sangre, la hemoglobina A1c (HbA1c), la insulina, los lípidos en sangre y los marcadores de estrés oxidativo.
La razón puede ser que ciertos compuestos de la ashwagandha, incluido uno llamado withaferina A (WA), tienen una potente actividad antidiabética y pueden ayudar a estimular las células para que absorban la glucosa del torrente sanguíneo.
Sin embargo, la investigación es limitada en este momento y se necesitan más estudios bien diseñados.
- 6. Puede reducir la inflamación
Ashwagandha contiene compuestos, incluido WA, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Los estudios en animales han demostrado que el WA también puede ayudar a reducir los niveles de proteínas inflamatorias como la interleucina-10 (IL-10), y existe cierta evidencia de que la ashwagandha también puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en humanos.
En un estudio de 2021, los investigadores administraron a personas con COVID-19 un medicamento ayurvédico que contenía 0,5 gramos de ashwagandha y otras hierbas dos veces al día durante 7 días. Esto redujo los niveles de los marcadores inflamatorios PCR, IL-6 y TNF-α de los participantes en comparación con un placebo.
- 7. Puede mejorar la función cerebral, incluida la memoria.
Tomar ashwagandha puede beneficiar la función cognitiva.
Una revisión de cinco estudios clínicos encontró evidencia temprana de que la ashwagandha podría mejorar el funcionamiento cognitivo en ciertas poblaciones, incluidos los adultos mayores con deterioro cognitivo leve y personas con esquizofrenia.
Las funciones cognitivas que podría beneficiar incluyen:
- funcionamiento ejecutivo
- atención
- tiempo de reacción
- rendimiento en tareas cognitivas
Un estudio en 50 adultos demostró que tomar 600 mg de extracto de ashwagandha por día durante 8 semanas produjo mejoras significativas en las siguientes medidas en comparación con tomar un placebo:
- memoria inmediata y general
- atención
- velocidad de procesamiento de información
Los investigadores observaron que los compuestos que se encuentran en la ashwagandha, incluida la WA, tienen efectos antioxidantes en el cerebro, lo que puede beneficiar la salud cognitiva.
Sin embargo, se necesita más investigación antes de que los expertos puedan sacar conclusiones sólidas.
- 8. Puede ayudar a mejorar el sueño
Muchas personas toman ashwagandha para promover un sueño reparador y alguna evidencia sugiere que puede ayudar con los problemas del sueño.
Por ejemplo, un estudio en 50 adultos de entre 65 y 80 años encontró que tomar 600 mg de raíz de ashwagandha por día durante 12 semanas mejoró significativamente la calidad del sueño y el estado de alerta mental al despertar en comparación con un tratamiento con placebo.
Además, una revisión de cinco estudios de alta calidad encontró que la ashwagandha parecía:
tener un efecto positivo pequeño pero significativo en la calidad general del sueño
reducir los niveles de ansiedad
ayudar a las personas a sentirse más alerta cuando se despiertan
Los resultados fueron más pronunciados en personas con insomnio y en aquellas que tomaron más de 600 mg al día durante 8 semanas o más.
Dosificación
Recomendaciones de dosificación paraashwagandhavariar. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que dosis que oscilan entre 250 y 1250 mg por día son efectivas para diferentes afecciones. Consulte a un profesional de la salud si tiene preguntas sobre la dosificación de ashwagandha.
Puedes tomar ashwagandha de muchas maneras, ya sea en una dosis única o en varias dosis al día. Y puedes tomarlo tanto con las comidas como con el estómago vacío.
Miranda Zhang