Zenbat dakigu Ashwagandha-ri buruz?

Zer daAshwagandha? Ashwagandha hosto iraunkorreko zuhaixka bat da, India, Afrika eta Ekialde Hurbileko zenbait lekutan aurkitzen dena. Hainbat konposatu bioaktibo ditu, barneanolidoak izenez ezagutzen diren substantzia talde bat. Withanolidoak efektu antiinflamatorio eta antioxidatzaileekin lotuta egon dira. Ashwagandha sendabelar gisa erabiltzen da milaka urtez, batez ere Ayurvediko medikuntza tradizionalean.

Osasunerako onurakAshwagandha

• 1. Estresa eta antsietatea murrizten lagun dezake

Ashwagandhabeharbada estresa murrizteko duen gaitasunagatik da ezaguna. Adaptogeno gisa sailkatzen da, gorputzari estresari aurre egiten laguntzen dion substantzia bat.

Ashwagandha-k estresaren bitartekariak kontrolatzen lagun dezake, besteak beste, bero-shock proteinak (Hsp70), kortisolak eta estresak aktibatutako c-Jun N-terminal protein kinase (JNK-1).

Gainera, hipotalamo-pituitary-adrenal (HPA) ardatzaren jarduera murrizten du, estresaren erantzuna erregulatzen duen zure gorputzeko sistema.

ResearchTrusted Source-k iradokitzen du Ashwagandha osagarriek estresa eta antsietatea arintzen lagun dezaketela.

58 parte-hartzailerekin egindako ikerketa txiki batean, 8 astez 250 edo 600 mg ashwagandha extract hartu zutenek nabarmen murriztu zuten estresa eta estres hormonaren kortisol mailak, plazeboa hartu zutenekin alderatuta.

Ashwagandha osagarriak hartu zituztenek loaren kalitatean hobekuntzak ere ikusi zituzten plazebo taldearekin alderatuta.

Beste ikerketa batek 60 pertsonengan aurkitu zuen 60 egunez egunean 240 mg ashwagandha extract hartu zutenek antsietatearen murrizketa nabarmena izan zutela plazebo tratamendua jaso zutenekin alderatuta.

Beraz, lehen ikerketek iradokitzen dute ashwagandha estreserako eta antsietaterako osagarri lagungarria izan daitekeela.

Hala ere, 2021eko ikerketa-iturri fidagarri batek ondorioztatu zuen ez dagoela ebidentzia nahikorik estresarekin lotutako nahaste neuropsikiatrikoak, hala nola antsietatea, ashwagandha-ren dosi eta forma egokienaren inguruan adosteko.

• 2.Kirol errendimenduari mesede egin diezaioke

Ikerketek frogatu dute ashwagandha kirol-errendimenduan efektu onuragarriak izan ditzakeela eta kirolarientzako osagarri egokia izan daitekeela.

Ikerketaren azterketa batek 12 ikerketa barne hartu zituen hartu zuten pertsonenganashwagandhaeguneko 120 mg eta 1.250 mg arteko dosiak. Emaitzek iradokitzen dute belarrak errendimendu fisikoa hobetu dezakeela, ariketan zehar indarra eta oxigenoaren erabilera barne.

Bost ikerketa aztertu zituen beste analisi batek ashwagandha hartzeak oxigeno-kontsumo maximoa (VO2 max) nabarmen hobetu zuela aurkitu zuen heldu eta kirolari osasuntsuetan.

VO2 max pertsona batek jarduera bizian erabil dezakeen oxigeno-kopuru maximoa da. Bihotzaren eta biriken egoeraren neurketa da.

VO2 max optimoa izatea garrantzitsua da kirolarientzat eta ez kirolarientzat. VO2 max baxua hilkortasun-arrisku handiagoarekin lotzen da, eta VO2 max altuagoa bihotzeko gaixotasunen iturri fidagarria arrisku txikiagoarekin.

Gainera, ashwagandha muskulu-indarra areagotzen lagun dezake.

2015eko ikerketa batean, egunean 600 mg ashwagandha hartu eta 8 astez erresistentzia prestakuntzan parte hartu zuten gizonezko parte-hartzaileek muskulu-indarrean eta tamainan irabaziak nabarmen handiagoak izan zituzten plazebo talde batekin alderatuta.

• 3. Buruko osasun-egoera batzuen sintomak murriztu ditzake

Zenbait frogak iradokitzen dute ashwagandha-k beste osasun mentaleko baldintza batzuen sintomak murrizten lagun dezakeela, depresioa barne, zenbait populaziotan.

Ikerketa batean, ikertzaileek depresioa eta antsietatea jasaten zuten eskizofrenia duten 66 pertsonengan ashwagandharen ondorioak aztertu zituzten.

12 astez egunero 1.000 mg ashwagandha extract hartu zuten parte-hartzaileek depresioa eta antsietatea murrizketa handiagoa izan zutela plazeboa hartu zutenek baino.

2013ko ikerketa mugatuak ere iradokitzen du ashwagandha nahaste bipolarra duten pertsonen narriadura kognitiboa hobetzen lagun dezakeela.

2021eko Iturburu Fidagarriaren berrikuspen batek ondorioztatu zuen ashwaghandak depresioa, antsietatea, insomnioa eta buruko osasunarekin lotutako beste arazo neurologikoak kudeatzen lagun dezakeela.

Hala ere, erabilera horiei guztiei buruzko ikerketa gehiago behar da.

• 4. Testosterona areagotzen eta ugalkortasuna areagotzen lagun dezake gizonezkoetan

Azterketa batzuetan Ashwagandha osagarriek gizonezkoen ugalkortasunari mesede egiten diote eta testosterona maila handitzen dute.

Ikerketa batean, 40-70 urteko 43 gizonezkoek gehiegizko pisua eta neke arina zuten ashwagandha estraktua edo plazeboa zuten pilulak hartu zituzten egunero 8 astez.

Tratamendua DHEA-S, testosterona ekoizpenean parte hartzen duen sexu-hormona, % 18ko igoera handiagoarekin lotu zen. Belarra hartu zuten parte-hartzaileek plazeboa hartu zutenek baino % 14,7 handiagoa izan zuten testosteronaren igoera.

Gainera, lau ikerketaren berrikuspen batek aurkitu zuen ashwagandha tratamenduak espermaren kontzentrazioa, semen bolumena eta espermaren mugikortasuna nabarmen handitu zituela espermatozoide kopuru txikia duten gizonezkoetan.

Esperma-kontzentrazioa eta mugikortasuna ere areagotu zituen esperma-kontzentrazio normala duten gizonezkoetan.

Hala ere, azterketa gehiago behar dira.

• 5. Odoleko azukre-maila murriztu dezake

Ebidentzia mugatuak iradokitzen du ashwagandhak onura batzuk izan ditzakeela diabetesa edo odoleko azukre maila altua duten pertsonentzat.

24 ikerketaren berrikuspen batek, diabetesa duten pertsonentzako 5 ikerketa kliniko barne, aurkitu zuen ashwagandha-rekin tratamenduak odol azukrea, hemoglobina A1c (HbA1c), intsulina, odol lipidoak eta estres oxidatiboaren markatzaileak nabarmen murrizten zituela.

Arrazoia izan daiteke ashwagandha barneko konposatu batzuek - withaferin A (WA) izenekoa barne - jarduera antidiabetiko indartsua dutela eta zelulak odoletik glukosa har dezaten estimulatzen lagun dezaketela.

Hala ere, ikerketa mugatua da momentu honetan, eta ondo diseinatutako azterketa gehiago behar dira.

• 6. Hantura murriztu dezake

Ashwagandha konposatuak ditu, WA barne, gorputzeko hantura murrizten lagun dezaketenak.

Animalien ikerketek frogatu dute WAk ere lagundu dezakeela hanturazko proteina maila murrizten, hala nola interleukina-10 (IL-10), eta ashwagandha gizakiengan ere hanturazko markatzaileak murrizten lagun dezakeela froga batzuk daude.

2021eko ikerketa batean, ikertzaileek COVID-19 duten pertsonei 0,5 gramo ashwagandha eta beste belar batzuk dituen ayurvediko sendagai bat eman zieten 7 egunez egunean bi aldiz. Horrek parte-hartzaileen hanturazko markatzaileen CRP, IL-6 eta TNF-α-maila murriztu zuen plazebo batekin alderatuta.

• 7. Garunaren funtzioa hobetu dezake, memoria barne

Ashwagandha hartzeak funtzio kognitiboari mesede egin diezaioke.

Bost ikerketa klinikoren berrikuspen batek ashwagandha-k funtzio kognitiboa hobetu dezakeela froga goiztiarrak aurkitu ditu zenbait populaziotan, narriadura kognitibo arina duten adineko helduak eta eskizofrenia duten pertsonak barne.

Onuragarri izan daitezkeen funtzio kognitiboak honakoak izan dira:

• funtzionamendu exekutiboa
• arreta
• erreakzio denbora
• zeregin kognitiboetan errendimendua

50 heldutan egindako ikerketa batek erakutsi zuen 8 astez egunean 600 mg ashwagandha extract hartzeak hobekuntza nabarmenak ekarri zituela neurri hauetan plazeboa hartzearekin alderatuta:

• berehalako eta oroimen orokorra
• arreta
• informazioa prozesatzeko abiadura

Ikertzaileek adierazi dutenez, ashwagandhan aurkitutako konposatuek, WA barne, efektu antioxidatzaileak dituzte garunean, eta horrek osasun kognitiboari mesede egin diezaioke.

Hala ere, ikerketa gehiago behar dira adituek ondorio sendoak atera aurretik.

• 8. Loa hobetzen lagun dezake

Jende askok ashwagandha hartzen du lo lasaia sustatzeko, eta ebidentzia batzuek lo egiteko arazoekin lagun dezakeela diote.

Esaterako, 65-80 urteko 50 heldutan egindako ikerketa batek aurkitu zuen egunean 600 mg ashwagandha erro hartzeak 12 astez nabarmen hobetu zituela loaren kalitatea eta adimen mentala esnatzean, plazebo tratamenduarekin alderatuta.

Gainera, kalitate handiko bost ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen ashwagandha-k agertu zuela:

eragin positibo txiki baina esanguratsua dute loaren kalitate orokorrean

antsietate maila murriztea

lagundu jendea esnatzean erneago sentitzen

Emaitzak nabarmenagoak izan ziren insomnioa zuten pertsonengan eta 8 astez edo gehiagoz egunero 600 mg baino gehiago hartu zutenengan.

Dosifikazioa

Dosifikatzeko gomendioakashwagandhaaldatu. Adibidez, ikerketek egunean 250-1.250 mg bitarteko dosiak baldintza desberdinetarako eraginkorrak direla erakutsi dute. Kontsultatu osasun-profesional bati ashwagandha dosiari buruzko galderarik baduzu.

Ashwagandha modu askotan har dezakezu, dosi bakarrean edo dosi askotan egunean. Eta otorduekin edo urdaila hutsik hartu dezakezu.

Miranda Zhang