Que é a folla de alfalfa?
O estado moderno de superalimento da alfalfa non é unha sorpresa tendo en conta a súa historia. Aínda que orixinalmente se utilizou como alimento para o gando, a alfalfa (Medicago sativa) foi común na medicina tradicional chinesa e na medicina ayurvédica india durante centos de anos.
Hoxe, a alfalfa adoita considerarse unha herba polo seu sabor amargo e terroso. Non obstante, esta planta perenne forma parte da familia das leguminosas ricas nutricionalmente, polo que é un primo próximo de lentellas, feixóns e quinoa.
Gran parte do poder nutricional da alfalfa provén das súas sementes. As vitaminas esenciais como A, C, E e K atópanse nestas pequenas plantas, sen esquecer que son ricas en calcio, ferro, cobre, riboflavina e fósforo.
As sementes son comúnmente xerminadas e cómense crúas. Alternativamente, os brotes verdes secan e mestúranse nun suplemento en po.
Cales son os beneficios da folla de alfalfa?
A alfalfa adoita considerarse un superalimento, pero por que? Aquí tes 10 razóns polas que necesitas obter máis alfalfa na túa vida:
1. Embalado en fibra e proteína
Aínda que pode parecer menos que apetitoso, unha cunca de brotes de alfalfa contén aproximadamente un gramo de fibra e proteína cada un. Teña en conta que a cantidade nutricional exacta é difícil de determinar xa que os niveis varían segundo a semente.
Os expertos recomendan dietas ricas en proteínas e fibra para axudar a controlar o peso e reducir os niveis de azucre e colesterol no sangue. Pero os alimentos que che axuden a cumprir esta recomendación dietética diaria poden ser difíciles de atopar, polo que a alfalfa é unha das formas máis sinxelas de incorporar proteínas e fibras dietéticas de orixe vexetal á túa rutina.
Unha cunca de alfalfa non contén máis de seis calorías de media, o que fai que este alimento rico en nutrientes sexa perfecto para aqueles con dietas especializadas ou para controlar a súa inxestión calórica.
2. Excelente fonte de antioxidantes
Para aqueles que están cansos de comer as súas verduras, a alfalfa pode ser unha solución. Un dos principais beneficios nutricionais das verduras de folla verde é que están cheas de antioxidantes. Este feito tamén é certo para a folla de alfalfa, cuxas propiedades antioxidantes son similares ás verduras como a col rizada e as espinacas.
Os antioxidantes son unha palabra de moda para a saúde, pero por que son importantes? En pocas palabras, os antioxidantes son esenciais para axudar ao corpo a combater os radicais libres (moléculas nocivas ligadas a un maior risco de enfermidades cardíacas e cancro), curar os músculos e articulacións inflamadas e apoiar as funcións inmunes.
Xa sexa engadindo brotes á túa comida ou tomando suplementos de alfalfa, este superalimento a base de plantas ofrece outra forma de aproveitar os beneficios dos antioxidantes.
3. Alto en vitamina C
Esta vitamina esencial non se atopa só nas cenorias e nas laranxas. Unha soa porción de sementes de alfalfa xerminada cru proporciona 8,2 mg de vitamina C, o que supón aproximadamente o 9% da inxestión diaria recomendada desta vitamina.
Quizais a máis coñecida polos seus superpoderes de inmunidade, a vitamina C é partidaria dun sistema inmunitario eficiente. Os seus beneficios van máis aló do sistema inmunitario para combater os radicais libres e apoiar a produción de coláxeno.
O coláxeno, outro termo de benestar de moda, é a proteína que protexe os moitos sistemas delicados do corpo, incluídos os sistemas nervioso, óseo, cartilaxe e sanguíneo. Tamén é crucial para unhas, cabelos e pel sans, o que significa que a alfalfa proporciona a vitamina C necesaria para construír coláxeno para axudarche a lucir e sentir o mellor.
4. Fortalece os ósos
Unha cunca de brotes de alfalfa supón o 8% da inxestión diaria recomendada de vitamina K. Non só iso, a vitamina K é a vitamina máis común neste superalimento de sementes. Esta vitamina K é esencial para a saúde dos ósos xa que axuda a construír o tecido óseo.
Un estudo realizado sobre unha serie de participantes femininas descubriu que as participantes con maior inxestión diaria de vitamina K tiñan menos probabilidades de romper un óso que as participantes que consumían menos desta mesma vitamina.
Para os anciáns, os que padecen osteoporose ou outras condicións que debilitan os ósos, a alfalfa é un xeito sinxelo de asegurarse de ter cantidades suficientes de vitamina K na súa dieta.
5. Fonte de fósforo
Aínda que este mineral esencial pode non ser tan popular como o ferro e o cinc, o fósforo é crucial para os ósos e os dentes fortes, formando ADN e ARN, apoiando o metabolismo saudable e mesmo loitando contra as infeccións do tracto urinario (ITU).
Ao tratar as ITU, o fósforo inverte o crecemento bacteriano causado polos altos niveis de calcio. Faino uníndose ao calcio para circular por todo o corpo e neutralizar as bacterias ácidas (e propensas a infeccións).
Os expertos prevén que o fósforo reduce a probabilidade de sufrir cálculos renales e urinarios. Non obstante, este mineral non se atopa de forma natural no corpo e só se pode conseguir a través dos alimentos.
Unha porción de alfalfa proporciona 70 mg de fósforo. Non obstante, isto é só o 1,7% da inxestión diaria recomendada. Isto significa que a alfalfa por si soa non pode satisfacer as necesidades do organismo.
6. Alto en ferro
Do mesmo xeito que o fósforo, o ferro é un mineral esencial que se obtén dos alimentos. A alfalfa proporciona 0,96 mg de ferro nunha soa porción, ou preto do 50% da inxestión diaria recomendada. Aínda que o ferro non é o mineral máis frecuente no superalimento, aínda ten moitos beneficios para a saúde.
O ferro é esencial para producir glóbulos vermellos, regular a presión arterial, transformar os alimentos en enerxía (un proceso denominado metabolización) e apoiar un sistema nervioso saudable. As deficiencias de ferro son comúns, especialmente entre as mulleres e as persoas embarazadas, e poden levar a unha variedade de problemas de saúde, como a anemia ferropénica nos casos máis graves.
Non obstante, para a maioría da xente dos Estados Unidos, incorporar alfalfa ou outros vexetais á súa dieta garante que o seu corpo obteña este mineral vital.
7. Axuda a baixar o colesterol
Algúns estudos suxiren que a alfalfa pode soportar niveis máis baixos de colesterol. Un estudo de 2014 realizado en ratas descubriu que o aumento da súa inxestión diaria de alfalfa estaba correlacionado con cantidades reducidas de lipoproteínas de baixa densidade, tamén coñecida como o tipo de colesterol nocivo que se pode atopar no sangue.
Os investigadores non teñen probas que demostren a conexión entre a alfalfa e o colesterol máis baixo. Non obstante, o superalimento comproba moitas das recomendacións dietéticas da American Heart Association para xestionar o colesterol e a saúde cardíaca. Algúns consellos inclúen comer froitas e verduras coas comidas e depender de proteínas vexetais como as leguminosas.
8. Pode axudar a aliviar os síntomas da menopausa
As sementes de alfalfa son unha fonte natural de fitoestróxenos, un composto químico similar á hormona estróxeno. Para algunhas persoas, engadir alfalfa ás súas dietas pode axudar a aliviar os síntomas da menopausa.
A menopausa forma parte do proceso de envellecemento do corpo e marca o final do período fértil do corpo. Durante este período de transición, os niveis de estróxenos e progesterona cambian, provocando unha onda de respostas mentres o corpo intenta reequilibrarse.
Dado que a caída nas hormonas adoita provocar síntomas incómodos da menopausa, os niveis estroxénicos da folla de alfalfa suxiren que poden axudar a equilibrar os niveis hormonais globais do corpo.
Isto significa que o consumo de sementes de alfalfa, xa sexan crúas ou en forma de tabletas de alfalfa, pode ofrecer unha forma de xestionar os síntomas comúns da menopausa, incluíndo cambios de humor, sofocos, insomnio e suores nocturnos. Para as persoas en menopausa, o atractivo deste superalimento é innegable.
9. Vinculado ao control do peso saudable
Tanto se estás intentando perder algúns quilos como se estás buscando formas de manter un peso saudable, a alfalfa ofrece numerosos beneficios para o control do peso. Esta semente é moi baixa en calorías, polo que é excelente para a perda de peso.
Non obstante, as follas de alfalfa están cheas de fibra, o que che axuda a sentirte cheo por máis tempo sen que os desexos repentinos aparezan máis tarde. Ademais do seu atractivo obvio para as persoas que están a dieta, os expertos tamén adoran os beneficios que estimulan o metabolismo da alfalfa.
Un estudo realizado en ratas apoiou isto ao demostrar que a alfalfa pode axudar a aumentar os niveis de enerxía e o metabolismo do corpo para que o corpo queime graxa aínda que estea inactivo. Aínda que aínda non hai datos que confirmen os efectos metabólicos da alfalfa no corpo humano, os científicos cren que os efectos son similares, se non os mesmos.
10. Xestión da diabetes
Moitos expertos cren que o alto contido de fibra da alfalfa axuda a retardar a absorción de glicosa no sistema dixestivo do corpo. Isto non só axuda a regular os niveis saudables de azucre no sangue, senón que os expertos suxiren que pode axudar a controlar a diabetes se se toma como suplemento dietético.
Aínda que non hai probas de estudos realizados en humanos, as probas en animais suxiren que a composición química da alfalfa reduce naturalmente os niveis de glicosa no sangue, colesterol e triglicéridos (graxas).
Por suposto, hai menos beneficios químicamente complexos da alfalfa na diabetes. O control do peso e unha dieta centrada en alimentos de orixe vexetal son fundamentais para axudar ás persoas con diabetes a vivir unha vida saudable e reducir futuros problemas de saúde.
11. Saúde Cardiovascular
Os flavonoides, que son compostos vexetais con propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, abundan nas follas de alfalfa. Demostrouse que os flavonoides reducen o risco de enfermidades cardíacas e ictus protexendo as arterias do estrés oxidativo e da inflamación. A folla de alfalfa tamén pode axudar ás persoas con hipertensión.
Do mesmo xeito, as saponinas que se atopan na folla de alfalfa únense ao colesterol e reducen a súa absorción no torrente sanguíneo. Debido ás súas propiedades beneficiosas, a alfalfa pode axudar a protexer a saúde cardiovascular e promover un fluxo sanguíneo máis limpo, reducindo o risco de enfermidades cardíacas e outros trastornos circulatorios.
12. Presión arterial e circulación
A folla de alfalfa contén unha boa cantidade de potasio, un mineral importante que pode axudar a promover a circulación sanguínea e a presión arterial. O aumento dos niveis de potasio pode axudar a reducir a presión arterial alta, reducindo o risco de enfermidade cardíaca e accidente vascular cerebral. Por outra banda, o sodio ten o efecto contrario e pode aumentar a presión arterial.
A folla de alfalfa pode axudar a reducir o risco de trastornos circulatorios e hipertensión arterial promovendo unha circulación sanguínea saudable. Tamén pode aumentar a entrega de osíxeno aos tecidos do corpo e mellorar os niveis xerais de enerxía.
13. Función cognitiva
A vitamina E, a vitamina K e o folato son todos os nutrientes que se atopan na folla de alfalfa que poden axudar a manter a función cognitiva. A vitamina E contén antioxidantes que protexen o cerebro do dano dos radicais libres e a vitamina K relacionouse coa mellora da memoria e do rendemento mental. Do mesmo xeito, o folato pode axudar na prevención do deterioro cognitivo en adultos maiores.
Debido ás súas propiedades neuroprotectoras, a folla de alfalfa pode axudar a manter unha función cerebral saudable, especialmente naqueles que sofren un deterioro cognitivo relacionado coa idade. Aínda que se necesita máis investigación, un equilibrio nutricional e mineral adecuado pode protexer o cerebro e a función cognitiva.
14. Saúde da pel
As follas de alfalfa son ricas en nutrientes como vitamina C, vitamina E e clorofila, todos os cales son necesarios para unha pel sa. A vitamina C promove a firmeza e a elasticidade da pel axudando á produción de coláxeno, mentres que a vitamina E proporciona efectos antioxidantes e protexe a pel do dano dos radicais libres.
Ademais, o contido de zinc e clorofila da folla de alfalfa axuda a reducir a inflamación da pel e o acne grave, promove a cicatrización de feridas e combate o envellecemento prematuro. Ao proporcionar estes nutrientes esenciais, a folla de alfalfa pode apoiar a pel sa e reducir a inflamación.
15. Prevención do cancro
Os fitoquímicos que se atopan na folla de alfalfa, como as saponinas, as cumarinas e os flavonoides, teñen demostrado que reducen o risco de padecer cancro. Estes compostos poden axudar a protexer as células do corpo de danos e poden axudar a previr o crecemento das células cancerosas.
Ademais, as follas de alfalfa conteñen clorofila, que pode axudar a previr o desenvolvemento de certos tipos de células cancerosas. Aínda que se necesitan máis investigacións para comprender plenamente as propiedades anti-cancro da alfalfa, pode axudar a previr e reducir a propagación das células cancerosas.
Canta folla de alfalfa debes tomar ao día?
Non hai unha recomendación firme sobre a cantidade de alfalfa que debes comer. Non obstante, saiba que as persoas que están embarazadas, que usan anticoagulantes ou cun sistema inmunitario comprometido poden querer limitar ou evitar a alfalfa. Os brotes crus teñen un maior risco de bacterias que poden causar enfermidades graves transmitidas por alimentos.
Hora de publicación: 25-09-2023
