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Quanto sabemos sobre Ashwagandha?
| O que éAshwagandha? Ashwagandha é usada como planta medicinal há milhares de anos, especialmente na medicina tradicional ayurvédica. |  |
Benefícios para a saúde deAshwagandha
- 1. Pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade
Ashwagandhatalvez seja mais conhecido por sua capacidade de reduzir o estresse. É classificado como adaptógeno, substância que ajuda o corpo a lidar com o estresse.
Ashwagandha pode ajudar a controlar mediadores de estresse, incluindo proteínas de choque térmico (Hsp70), cortisol e proteína quinase N-terminal c-Jun ativada por estresse (JNK-1).
Também reduz a atividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), um sistema do corpo que regula a resposta ao estresse.
Pesquisa sugere que os suplementos de Ashwagandha podem ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
Em um pequeno estudo com 58 participantes, aqueles que tomaram 250 ou 600 mg de extrato de ashwagandha por 8 semanas reduziram significativamente o estresse percebido e os níveis do hormônio do estresse cortisol, em comparação com aqueles que tomaram placebo.
Aqueles que tomaram os suplementos de ashwagandha também observaram melhorias na qualidade do sono em comparação com o grupo placebo.
Outro estudo realizado em 60 pessoas descobriu que aqueles que tomaram 240 mg de extrato de ashwagandha por dia durante 60 dias tiveram reduções significativas na ansiedade em comparação com aqueles que receberam tratamento com placebo.
Assim, as primeiras pesquisas sugerem que a ashwagandha pode ser um complemento útil para o estresse e a ansiedade.
No entanto, uma revisão de estudos de 2021 concluiu que não há evidências suficientes para formar um consenso sobre a dosagem e forma mais apropriada de ashwagandha para o tratamento de distúrbios neuropsiquiátricos relacionados ao estresse, como a ansiedade.
- 2. Pode beneficiar o desempenho atlético
A pesquisa mostrou que a ashwagandha pode ter efeitos benéficos no desempenho atlético e pode ser um complemento valioso para os atletas.
Uma análise de pesquisa incluiu 12 estudos em pessoas que tomaramashwagandhadoses entre 120 mg e 1.250 mg por dia. Os resultados sugerem que a erva pode melhorar o desempenho físico, incluindo a força e o uso de oxigênio durante o exercício.
Outra análise que analisou cinco estudos descobriu que tomar ashwagandha melhorou significativamente o consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) em adultos e atletas saudáveis.
VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode usar durante atividades intensas. É uma medida da aptidão cardíaca e pulmonar.
Ter o VO2 máximo ideal é importante tanto para atletas quanto para não atletas. O VO2 máximo baixo está associado ao aumento do risco de mortalidade, enquanto o VO2 máximo mais alto está associado a um menor risco de doença cardíaca.
Além disso, ashwagandha pode ajudar a aumentar a força muscular.
Em um estudo de 2015, participantes do sexo masculino que tomaram 600 mg de ashwagandha por dia e participaram de treinamento de resistência por 8 semanas tiveram ganhos significativamente maiores de força e tamanho muscular em comparação com um grupo de placebo.
- 3. Pode reduzir os sintomas de alguns problemas de saúde mental
Algumas evidências sugerem que a ashwagandha pode ajudar a reduzir os sintomas de outras condições de saúde mental, incluindo a depressão, em certas populações.
Em um estudo, os pesquisadores analisaram os efeitos da ashwagandha em 66 pessoas com esquizofrenia que sofriam de depressão e ansiedade.
Eles descobriram que os participantes que tomaram 1.000 mg de extrato de ashwagandha diariamente durante 12 semanas tiveram maiores reduções na depressão e na ansiedade do que aqueles que tomaram placebo.
Uma pesquisa limitada de 2013 também sugere que a ashwagandha pode ajudar a melhorar o comprometimento cognitivo em pessoas com transtorno bipolar.
Uma revisão de 2021 concluiu que ashwaghanda pode ajudar a controlar a depressão, ansiedade, insônia e outros problemas neurológicos e relacionados à saúde mental.
No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre todos esses usos.
- 4. Pode ajudar a aumentar a testosterona e aumentar a fertilidade nos homens
Os suplementos de Ashwagandha demonstraram em alguns estudos beneficiar a fertilidade masculina e aumentar os níveis de testosterona.
Em um estudo, 43 homens com idade entre 40 e 70 anos com sobrepeso e fadiga leve tomaram comprimidos contendo extrato de ashwagandha ou placebo diariamente durante 8 semanas.
O tratamento foi associado a um aumento 18% maior no DHEA-S, um hormônio sexual envolvido na produção de testosterona. Os participantes que tomaram a erva também tiveram um aumento 14,7% maior na testosterona do que aqueles que tomaram o placebo.
Além disso, uma revisão de quatro estudos descobriu que o tratamento com ashwagandha aumentou significativamente a concentração de espermatozoides, o volume de sêmen e a motilidade espermática em homens com baixa contagem de espermatozoides.
Também aumentou a concentração e a motilidade dos espermatozoides em homens com contagem normal de espermatozoides.
No entanto, mais estudos são necessários.
- 5. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
Evidências limitadas sugerem que a ashwagandha pode trazer alguns benefícios para pessoas com diabetes ou níveis elevados de açúcar no sangue.
Uma revisão de 24 estudos, incluindo 5 estudos clínicos em pessoas com diabetes, descobriu que o tratamento com ashwagandha reduziu significativamente o açúcar no sangue, a hemoglobina A1c (HbA1c), a insulina, os lipídios no sangue e os marcadores de estresse oxidativo.
A razão pode ser que certos compostos da ashwagandha – incluindo um chamado withaferin A (WA) – têm poderosa atividade antidiabética e podem ajudar a estimular as células a absorverem glicose da corrente sanguínea.
No entanto, a pesquisa é limitada no momento e são necessários estudos mais bem elaborados.
- 6. Pode reduzir a inflamação
Ashwagandha contém compostos, incluindo WA, que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
Estudos em animais demonstraram que o WA também pode ajudar a reduzir os níveis de proteínas inflamatórias, como a interleucina-10 (IL-10), e há algumas evidências de que a ashwagandha também pode ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios em humanos.
Em um estudo de 2021, os pesquisadores deram às pessoas com COVID-19 um medicamento ayurvédico contendo 0,5 gramas de ashwagandha e outras ervas, duas vezes por dia, durante 7 dias. Isso reduziu os níveis dos marcadores inflamatórios PCR, IL-6 e TNF-α dos participantes em comparação com um placebo.
- 7. Pode melhorar a função cerebral, incluindo a memória
Tomar ashwagandha pode beneficiar a função cognitiva.
Uma revisão de cinco estudos clínicos encontrou evidências iniciais de que a ashwagandha poderia melhorar o funcionamento cognitivo em certas populações, incluindo adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve e pessoas com esquizofrenia.
As funções cognitivas que podem ser beneficiadas incluem:
- funcionamento executivo
- atenção
- tempo de reação
- desempenho em tarefas cognitivas
Um estudo realizado em 50 adultos mostrou que tomar 600 mg de extrato de ashwagandha por dia durante 8 semanas levou a melhorias significativas nas seguintes medidas em comparação com tomar um placebo:
- memória imediata e geral
- atenção
- velocidade de processamento de informações
Os pesquisadores observaram que os compostos encontrados na ashwagandha, incluindo o WA, têm efeitos antioxidantes no cérebro, o que pode beneficiar a saúde cognitiva.
No entanto, são necessárias mais pesquisas antes que os especialistas possam tirar conclusões sólidas.
- 8. Pode ajudar a melhorar o sono
Muitas pessoas tomam ashwagandha para promover um sono reparador e algumas evidências sugerem que isso pode ajudar com problemas de sono.
Por exemplo, um estudo realizado em 50 adultos com idades entre 65 e 80 anos descobriu que tomar 600 mg de raiz de ashwagandha por dia durante 12 semanas melhorou significativamente a qualidade do sono e o estado de alerta mental ao acordar, em comparação com um tratamento com placebo.
Além disso, uma revisão de cinco estudos de alta qualidade descobriu que ashwagandha parecia:
têm um efeito positivo pequeno, mas significativo, na qualidade geral do sono
reduzir os níveis de ansiedade
ajudar as pessoas a se sentirem mais alertas quando acordarem
Os resultados foram mais pronunciados em pessoas com insônia e naquelas que tomaram mais de 600 mg por dia durante 8 semanas ou mais.
Dosagem
Recomendações de dosagem paraashwagandhavariar. Por exemplo, pesquisas mostraram que doses variando de 250 a 1.250 mg por dia são eficazes em diferentes condições. Consulte um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre a dosagem de ashwagandha.
Você pode tomar ashwagandha de várias maneiras, em dose única ou em doses múltiplas por dia. E você pode tomá-lo durante as refeições ou com o estômago vazio.
Miranda Zhang