Koľko toho vieme o Ashwagandhe?

čo jeAshwagandha? Ashwagandha je vždyzelený ker, ktorý sa vyskytuje v častiach Indie, Afriky a Stredného východu. Obsahuje niekoľko bioaktívnych zlúčenín, vrátane skupiny látok známych ako withanolidy. Withanolidy sa spájajú s protizápalovými a antioxidačnými účinkami. Ashwagandha sa používa ako liečivá rastlina už tisíce rokov, najmä v tradičnej ajurvédskej medicíne.

Zdravotné výhodyAshwagandha

• 1. Môže pomôcť znížiť stres a úzkosť

Ashwagandhaje snáď najznámejší pre svoju schopnosť znižovať stres. Je klasifikovaný ako adaptogén, látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom.

Ashwagandha môže pomôcť dôveryhodným zdrojom kontrolovať mediátory stresu, vrátane proteínov tepelného šoku (Hsp70), kortizolu a stresom aktivovanej c-Jun N-terminálnej proteínkinázy (JNK-1).

Znižuje tiež aktivitu osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), čo je systém vo vašom tele, ktorý reguluje reakciu na stres.

Výskum Dôveryhodný zdroj naznačuje, že doplnky Ashwagandha môžu pomôcť zmierniť stres a úzkosť.

V malej štúdii s 58 účastníkmi tí, ktorí užívali 250 alebo 600 mg extraktu z ashwagandhy počas 8 týždňov, výrazne znížili vnímaný stres a hladiny stresového hormónu kortizolu v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.

Tí, ktorí užívali doplnky ashwagandha, tiež zaznamenali zlepšenie kvality spánku v porovnaní so skupinou s placebom.

Iná štúdia na 60 ľuďoch zistila, že tí, ktorí užívali 240 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 60 dní, mali výrazné zníženie úzkosti v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.

Skorý výskum teda naznačuje, že ashwagandha môže byť užitočným doplnkom pri strese a úzkosti.

Revízia štúdií z roku 2021 však dospela k záveru, že nie je dostatok dôkazov na vytvorenie konsenzu o najvhodnejšom dávkovaní a forme ashwagandhy na liečbu neuropsychiatrických porúch súvisiacich so stresom, ako je úzkosť.

• 2. Môže byť prínosom pre športový výkon

Výskum ukázal, že ashwagandha môže mať priaznivé účinky na športový výkon a môže byť užitočným doplnkom pre športovcov.

Jedna analýza výskumu Dôveryhodný zdroj zahŕňala 12 štúdií u ľudí, ktorí užívaliashwagandhadávky medzi 120 mg a 1 250 mg denne. Výsledky naznačujú, že bylina môže zvýšiť fyzickú výkonnosť, vrátane sily a spotreby kyslíka počas cvičenia.

Ďalšia analýza, ktorá skúmala päť štúdií, zistila, že užívanie ashwagandhy výrazne zvýšilo maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max) u zdravých dospelých a športovcov.

VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže človek použiť pri intenzívnej aktivite. Je to meranie kondície srdca a pľúc.

Optimálne VO2 max je dôležité pre športovcov aj nešportovcov. Nízke VO2 max je spojené so zvýšeným rizikom úmrtnosti, kým vyššie VO2 max je spojené s nižším rizikom. Dôveryhodný zdroj srdcových chorôb.

Okrem toho môže ashwagandha pomôcť zvýšiť svalovú silu.

V štúdii z roku 2015, mužskí účastníci, ktorí užívali 600 mg ashwagandhy denne a zúčastňovali sa na silovom tréningu po dobu 8 týždňov, mali výrazne väčší nárast svalovej sily a veľkosti v porovnaní so skupinou s placebom.

• 3. Môže znížiť symptómy niektorých stavov duševného zdravia

Niektoré dôkazy naznačujú, že ashwagandha môže pomôcť znížiť príznaky iných stavov duševného zdravia, vrátane depresie, v niektorých populáciách.

V jednej štúdii sa výskumníci zamerali na účinky ashwagandhy u 66 ľudí so schizofréniou, ktorí trpeli depresiou a úzkosťou.

Zistili, že účastníci, ktorí užívali 1000 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 12 týždňov, mali väčšie zníženie depresie a úzkosti ako tí, ktorí užívali placebo.

Obmedzený výskum z roku 2013 tiež naznačuje, že ashwagandha môže pomôcť zlepšiť kognitívne poruchy u ľudí s bipolárnou poruchou.

Recenzia z roku 2021 dospela k záveru, že ashwaghanda môže pomôcť zvládnuť depresiu, úzkosť, nespavosť a ďalšie neurologické problémy súvisiace s duševným zdravím.

Je však potrebný ďalší výskum všetkých týchto použití.

• 4. Môže pomôcť zvýšiť testosterón a zvýšiť plodnosť u mužov

V niektorých štúdiách sa ukázalo, že doplnky Ashwagandha prospievajú mužskej plodnosti a zvyšujú hladinu testosterónu.

V jednej štúdii užívalo 43 mužov vo veku 40 – 70 rokov s nadváhou a miernou únavou tablety obsahujúce extrakt z ashwagandhy alebo placebo denne počas 8 týždňov.

Liečba bola spojená s 18% väčším zvýšením DHEA-S, pohlavného hormónu podieľajúceho sa na produkcii testosterónu. Účastníci, ktorí užívali bylinku, mali tiež o 14,7% vyšší nárast testosterónu ako tí, ktorí užívali placebo.

Okrem toho preskúmanie štyroch štúdií zistilo, že liečba ashwagandhou významne zvýšila koncentráciu spermií, objem spermií a pohyblivosť spermií u mužov s nízkym počtom spermií.

Tiež zvýšil koncentráciu a pohyblivosť spermií u mužov s normálnym počtom spermií.

Sú však potrebné ďalšie štúdie.

• 5. Môže znížiť hladinu cukru v krvi

Obmedzené dôkazy naznačujú, že ashwagandha môže mať určité výhody pre ľudí s cukrovkou alebo vysokou hladinou cukru v krvi.

Prehľad 24 štúdií, vrátane 5 klinických štúdií u ľudí s cukrovkou, zistil, že liečba ashwagandhou výrazne znížila hladinu cukru v krvi, hemoglobín A1c (HbA1c), inzulín, krvné lipidy a markery oxidačného stresu.

Dôvodom môže byť skutočnosť, že určité zlúčeniny v ashwagandha – vrátane zlúčeniny s názvom withaferín A (WA) – majú silnú antidiabetickú aktivitu a môžu pomôcť stimulovať bunky, aby prijímali glukózu z krvného obehu.

Výskum je však v súčasnosti obmedzený a je potrebných viac dobre navrhnutých štúdií.

• 6. Môže znížiť zápal

Ashwagandha obsahuje zlúčeniny, vrátane WA, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele.

Štúdie na zvieratách ukázali, že WA môže tiež pomôcť znížiť hladiny zápalových proteínov, ako je interleukín-10 (IL-10), a existujú určité dôkazy, že ashwagandha môže pomôcť znížiť zápalové markery aj u ľudí.

V štúdii z roku 2021 výskumníci podávali ľuďom s COVID-19 ajurvédsky liek obsahujúci 0,5 gramu ashwagandhy a iných bylín dvakrát denne počas 7 dní. To znížilo hladiny zápalových markerov CRP, IL-6 a TNF-α u účastníkov v porovnaní s placebom.

• 7. Môže zlepšiť funkciu mozgu, vrátane pamäte

Užívanie ashwagandhy môže prospieť kognitívnym funkciám.

Jedna recenzia piatich klinických štúdií našla skoré dôkazy, že ashwagandha by mohla zlepšiť kognitívne funkcie v určitých populáciách, vrátane starších dospelých s miernou kognitívnou poruchou a ľudí so schizofréniou.

Medzi kognitívne funkcie, ktoré môže využívať, patria:

• výkonné fungovanie
• pozornosť
• reakčný čas
• výkon pri kognitívnych úlohách

Štúdia na 50 dospelých ukázala, že užívanie 600 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 8 týždňov viedlo k výraznému zlepšeniu nasledujúcich opatrení v porovnaní s užívaním placeba:

• okamžitá a všeobecná pamäť
• pozornosť
• rýchlosť spracovania informácií

Výskumníci poznamenali, že zlúčeniny nachádzajúce sa v ashwagandha, vrátane WA, majú antioxidačné účinky v mozgu, čo môže byť prospešné pre kognitívne zdravie.

Je však potrebný ďalší výskum, kým odborníci vyvodia silné závery.

• 8. Môže pomôcť zlepšiť spánok

Mnoho ľudí užíva ashwagandhu na podporu pokojného spánku a niektoré dôkazy naznačujú, že môže pomôcť pri problémoch so spánkom.

Napríklad štúdia na 50 dospelých vo veku 65 – 80 rokov zistila, že užívanie 600 mg koreňa ashwagandha denne počas 12 týždňov výrazne zlepšilo kvalitu spánku a duševnú bdelosť po prebudení v porovnaní s liečbou placebom.

Okrem toho jedna recenzia piatich vysoko kvalitných štúdií zistila, že ashwagandha vyzerá takto:

majú malý, ale významný pozitívny vplyv na celkovú kvalitu spánku

znížiť úroveň úzkosti

pomôcť ľuďom cítiť sa ostražitejšie, keď sa zobudia

Výsledky boli výraznejšie u ľudí s nespavosťou a u tých, ktorí užívali viac ako 600 mg denne počas 8 týždňov alebo dlhšie.

Dávkovanie

Odporúčania na dávkovanie preashwagandhameniť. Napríklad výskum ukázal, že dávky v rozmedzí od 250 do 1 250 mg denne sú účinné pri rôznych podmienkach. Ak máte otázky týkajúce sa dávkovania ashwagandhy, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.

Ashwagandhu môžete užívať mnohými spôsobmi, buď v jednej dávke alebo vo viacerých dávkach denne. A môžete ho užívať s jedlom alebo nalačno.

Miranda Zhang