Sabaraha Urang Nyaho ngeunaan Ashwagandha?

NaonAshwagandha? Ashwagandha mangrupikeun semak evergreen anu aya di bagian India, Afrika, sareng Wétan Tengah. Éta ngandung sababaraha sanyawa bioaktif, kalebet sakelompok zat anu katelah withanolides. Withanolides parantos dikaitkeun sareng épék anti-radang sareng antioksidan. Ashwagandha parantos dianggo salaku pepelakan ubar salami rébuan taun, khususna dina ubar Ayurveda tradisional.

Mangpaat Kaséhatan tinaAshwagandha

• 1. Bisa mantuan ngurangan setrés, jeung kahariwang

Ashwagandhasugan pangalusna dipikawanoh pikeun kamampuhna pikeun ngurangan setrés. Ieu digolongkeun kana adaptogen, zat nu mantuan awak Cope jeung setrés.

Ashwagandha tiasa ngabantosan mediator kontrol setrés, kalebet protéin shock panas (Hsp70), kortisol, sareng c-Jun N-terminal kinase protéin (JNK-1) anu diaktipkeun ku setrés.

Éta ogé ngirangan kagiatan sumbu hypothalamic-pituitari-adrénal (HPA), sistem dina awak anjeun anu ngatur réspon setrés.

ResearchTrusted Source nunjukkeun suplemén Ashwagandha tiasa ngabantosan setrés sareng kahariwang.

Dina ulikan leutik kalawan 58 pamilon, jalma anu nyandak 250 atanapi 600 mg ekstrak ashwagandha salami 8 minggu parantos ngirangan setrés anu dirasakeun sareng tingkat hormon stres kortisol dibandingkeun sareng anu nyandak plasebo.

Jalma anu nyandak suplemén ashwagandha ogé ningali paningkatan kualitas bobo dibandingkeun sareng grup plasebo.

Panalitian anu sanés dina 60 urang mendakan yén jalma anu nyandak 240 mg ekstrak ashwagandha per dinten salami 60 dinten ngagaduhan pangurangan anu signifikan dina kahariwang dibandingkeun sareng anu nampi perlakuan plasebo.

Ku kituna, panilitian awal nunjukkeun yén ashwagandha tiasa janten suplemén anu mangpaat pikeun setrés sareng kahariwang.

Tapi, ulasan 2021 Panalitian Sumber Dipercaya nyimpulkeun yén teu aya cukup bukti pikeun ngabentuk konsensus ngeunaan dosis sareng bentuk ashwagandha anu paling pas pikeun ngubaran gangguan neuropsychiatric anu aya hubunganana sareng setrés sapertos kahariwang.

• 2. Bisa nguntungkeun kinerja athletic

Panalungtikan geus ditémbongkeun yén ashwagandha mungkin gaduh épék mangpaat dina kinerja athletic sarta bisa jadi suplement worthwhile pikeun atlit.

Hiji analisa panalungtikan Sumber dipercaya kalebet 12 panilitian pikeun jalma anu nyandakashwagandhadosis antara 120 mg jeung 1.250 mg per poé. Hasilna nunjukkeun yén ramuan tiasa ningkatkeun kinerja fisik, kalebet kakuatan sareng panggunaan oksigén nalika latihan.

Analisis anu sanés anu ningali lima panilitian mendakan yén nyandak ashwagandha sacara signifikan ningkatkeun konsumsi oksigén maksimum (VO2 max) dina déwasa sareng atlit anu séhat.

VO2 max nyaéta jumlah maksimum oksigén nu bisa dipaké hiji jalma salila kagiatan sengit. Éta ukuran kabugaran jantung sareng paru-paru.

Ngabogaan VO2 max optimal penting pikeun atlit jeung nonathletes sapuk. VO2 max low pakait sareng ngaronjat résiko mortality, sedengkeun VO2 max luhur pakait sareng resiko handap dipercaya tina panyakit jantung.

Salaku tambahan, ashwagandha tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan otot.

Dina ulikan 2015, pamilon lalaki anu nyandak 600 mg ashwagandha per dinten sareng ngiringan latihan lalawanan salami 8 minggu ngagaduhan kauntungan anu langkung ageung dina kakuatan sareng ukuran otot dibandingkeun sareng grup plasebo.

• 3. Bisa ngurangan gejala sababaraha kaayaan kaséhatan méntal

Sababaraha bukti nunjukkeun yén ashwagandha tiasa ngabantosan ngirangan gejala kaayaan kaséhatan méntal sanés, kalebet déprési, dina sababaraha populasi.

Dina hiji ulikan Sumber dipercaya, panalungtik nempo efek ashwagandha di 66 jalma kalawan schizophrenia anu ngalaman depresi sarta kahariwang.

Aranjeunna mendakan yén pamilon anu nyandak 1,000 mg ekstrak ashwagandha unggal dinten salami 12 minggu ngagaduhan réduksi langkung ageung dina depresi sareng kahariwang tibatan anu nyandak plasebo.

Panalitian kawates ti 2013 ogé nunjukkeun yén ashwagandha tiasa ngabantosan ningkatkeun gangguan kognitif dina jalma anu karusuhan bipolar.

Tinjauan 2021 Sumber Dipercaya nyimpulkeun yén ashwaghanda tiasa ngabantosan ngatur déprési, kahariwang, insomnia, sareng masalah kaséhatan méntal sareng neurologis sanés.

Sanajan kitu, panalungtikan leuwih diperlukeun kana sagala kagunaan ieu.

• 4. Bisa mantuan naekeun téstostéron jeung ningkatkeun kasuburan di lalaki

Suplemén Ashwagandha parantos ditingalikeun dina sababaraha panilitian pikeun nguntungkeun kasuburan lalaki sareng ningkatkeun tingkat téstostéron.

Dina hiji ulikan, 43 lalaki umur 40-70 kalayan kaleuwihan beurat sareng kacapean hampang nyandak tablet anu ngandung ekstrak ashwagandha atanapi plasebo unggal dinten salami 8 minggu.

Perlakuan ieu pakait sareng paningkatan 18% leuwih gede dina DHEA-S, hormon séks aub dina produksi téstostéron. Pamilon anu nyandak ramuan ogé ngagaduhan kanaékan téstostéron 14.7% langkung ageung tibatan anu nyandak plasebo.

Salaku tambahan, tinjauan opat panilitian mendakan yén perlakuan ashwagandha sacara signifikan ningkatkeun konsentrasi spérma, volume mani, sareng motilitas spérma dina lalaki kalayan jumlah spérma rendah.

Éta ogé ningkatkeun konsentrasi sareng motilitas spérma dina lalaki kalayan jumlah spérma normal.

Sanajan kitu, leuwih studi diperlukeun.

• 5. Bisa ngurangan kadar gula getih

Bukti terbatas nunjukkeun yén ashwagandha tiasa gaduh sababaraha mangpaat pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes atanapi tingkat gula darah tinggi.

Tinjauan 24 studi, kalebet 5 studi klinis pikeun jalma anu diabétes, mendakan yén pengobatan ashwagandha sacara signifikan ngirangan gula getih, hemoglobin A1c (HbA1c), insulin, lipid getih, sareng spidol setrés oksidatif.

Alesanna tiasa dipercaya yén sanyawa tangtu dina ashwagandha - kalebet anu disebut withaferin A (WA) - gaduh kagiatan antidiabetik anu kuat sareng tiasa ngabantosan sél pikeun nyandak glukosa tina aliran getih.

Sanajan kitu, panalungtikan dugi ka ayeuna, sarta studi leuwih well-dirancang diperlukeun.

• 6. Bisa ngurangan peradangan

Ashwagandha ngandung sanyawa, kalebet WA, anu tiasa ngabantosan ngirangan peradangan dina awak.

Panaliti sasatoan nunjukkeun yén WA ogé tiasa ngabantosan ngirangan tingkat protéin radang sapertos interleukin-10 (IL-10), sareng aya sababaraha bukti yén ashwagandha tiasa ngabantosan ngirangan spidol radang dina manusa ogé.

Dina ulikan 2021, panaliti masihan jalma anu ngagaduhan COVID-19 ubar Ayurveda anu ngandung 0,5 gram ashwagandha sareng bumbu sanésna dua kali sadinten salami 7 dinten. Ieu ngirangan tingkat spidol radang CRP, IL-6, sareng TNF-α pamilon dibandingkeun sareng plasebo.

• 7. Bisa ngaronjatkeun fungsi otak, kaasup memori

Nyandak ashwagandha tiasa nguntungkeun fungsi kognitif.

Hiji resensi tina lima studi klinis mendakan bukti awal yén ashwagandha tiasa ningkatkeun fungsi kognitif dina populasi anu tangtu, kalebet sepuh anu ngagaduhan gangguan kognitif hampang sareng jalma anu ngagaduhan skizofrenia.

Fungsi kognitif anu tiasa nguntungkeun kalebet:

• fungsi eksekutif
• perhatian
• waktos réaksi
• kinerja dina tugas kognitif

Panalitian di 50 déwasa nunjukkeun yén nyandak 600 mg ekstrak ashwagandha per dinten salami 8 minggu nyababkeun kamajuan anu signifikan dina ukuran ieu dibandingkeun sareng plasebo:

• memori saharita sarta umum
• perhatian
• speed ngolah informasi

Panaliti nyatakeun yén sanyawa anu aya dina ashwagandha, kalebet WA, gaduh épék antioksidan dina uteuk, anu tiasa nguntungkeun kaséhatan kognitif.

Sanajan kitu, panalungtikan leuwih diperlukeun saméméh para ahli bisa nyieun conclusions kuat.

• 8. Bisa mantuan ngaronjatkeun saré

Seueur jalma nyandak ashwagandha pikeun ngamajukeun bobo anu tenang, sareng sababaraha bukti nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan masalah bobo.

Salaku conto, hiji ulikan dina 50 déwasa umur 65-80 mendakan yén nyandak 600 mg akar ashwagandha per dinten salami 12 minggu sacara signifikan ningkatkeun kualitas sare sareng waspada méntal nalika hudang dibandingkeun sareng perlakuan plasebo.

Salaku tambahan, hiji resensi tina lima studi kualitas luhur mendakan yén ashwagandha katingalina:

boga pangaruh positif leutik tapi signifikan dina kualitas saré sakabéh

ngurangan tingkat kahariwang

mantuan jalma ngarasa leuwih waspada nalika maranéhna hudang

Hasilna langkung jelas dina jalma anu insomnia sareng anu nyandak langkung ti 600 mg sadinten salami 8 minggu atanapi langkung lami.

Dosage

Rekomendasi Dosing pikeunashwagandharupa-rupa. Contona, panalungtikan geus ditémbongkeun dosis mimitian ti 250-1,250 mg per poé jadi éféktif pikeun kaayaan béda. Taroskeun ka ahli kasehatan upami anjeun gaduh patarosan ngeunaan dosis ashwagandha.

Anjeun tiasa nyandak ashwagandha ku sababaraha cara, boh dina dosis tunggal atanapi sababaraha dosis per dinten. Sareng anjeun tiasa nyandak éta sareng tuangeun atanapi dina burih kosong.

Miranda Zhang