Melatonin for Sleep: Does It Work?

1. ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون يصنعه جسمك بشكل طبيعي. يتم إنتاجه عن طريق الغدة الصنوبرية في دماغك ولكنه يوجد أيضًا في مناطق أخرى، مثل عينيك ونخاع العظام والأمعاء.
غالبًا ما يطلق عليه اسم هرمون النوم، حيث أن المستويات العالية منه يمكن أن تساعدك على النوم.
ومع ذلك، الميلاتونين نفسه لن يطردك. إنه ببساطة يتيح لجسمك معرفة أن الوقت قد حان ليلاً حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر.
تحظى مكملات الميلاتونين بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكنك شراء مكملات الميلاتونين بدون وصفة طبية في العديد من البلدان.
بالإضافة إلى فوائده للنوم، فإن هذا الهرمون له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

الميلاتونين (1)

2. ما هي الجرعة المناسبة من الميلاتونين؟

لا يوجد إجماع حول الجرعة المثالية للميلاتونين على الرغم من أن معظم الخبراء ينصحون بتجنب الجرعات العالية للغاية. في الدراسات، تتراوح الجرعات من 0.1 إلى 12 ملليجرام (مجم). الجرعة النموذجية في المكملات الغذائية تتراوح بين واحد وثلاثة ملليجرام، ولكن ما إذا كان هذا مناسبًا لأي شخص معين يعتمد على عوامل مثل عمره ومشاكل النوم. قد تجد الميلاتونين بجرعات ميكروجرام (mcg)، 1000 ميكروجرام يعادل 1 مجم.
يعاني بعض الأشخاص من النعاس أثناء النهار عند استخدام الميلاتونين كمساعد للنوم. إذا واجهت هذا، فمن الممكن أن جرعتك عالية جدًا. من المستحسن أن تبدأ بأقل جرعة ممكنة ثم تزيد تدريجيًا تحت إشراف طبيبك.
تنصح AAP بعدم تناول جرعات أعلى من 3-6 ملغ للأطفال وتذكر أن العديد من الشباب يستجيبون لجرعات صغيرة تتراوح من 0.5 إلى 1 ملغ. وقد وجدت بعض الدراسات فوائد لخفض الجرعات لدى البالغين أيضًا.
المكملات الغذائية عن طريق الفم يمكن أن ترفع مستويات الميلاتونين في الدم إلى مستويات أعلى بكثير مما ينتجه الجسم عادة. على سبيل المثال، الجرعات التي تتراوح بين 1-10 ملغ يمكن أن ترفع تركيزات الميلاتونين إلى أي مكان من 3 إلى 60 مرة المستويات النموذجية.⁷. لهذا السبب، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الميلاتونين توخي الحذر قبل تناول جرعات عالية.

فيما يلي 4 أشياء يمكنك القيام بها لزيادة مستويات الميلاتونين

ملحوظة: الصورة من جوجل

3. اعرف متى تتوقف.

يقول بوينافير: "إذا لم يساعد الميلاتونين في النوم بعد أسبوع أو أسبوعين، فتوقف عن استخدامه". "وإذا استمرت مشاكل نومك، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا بدا أن الميلاتونين يساعد، فمن الآمن أن يتناوله معظم الأشخاص ليلاً لمدة شهر أو شهرين. ويقترح قائلاً: "بعد ذلك، توقف وانظر كيف يكون نومك". "تأكد من أنك تسترخي أيضًا قبل النوم، مع إبقاء الأضواء منخفضة والنوم في غرفة نوم باردة ومظلمة ومريحة للحصول على أفضل النتائج."

4. تخطي الميلاتونين للنوم إذا …

لا تستخدم الميلاتونين إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعاني من اضطراب المناعة الذاتية أو اضطراب النوبات أو الاكتئاب. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. قد تؤدي مكملات الميلاتونين أيضًا إلى رفع مستويات السكر في الدم وزيادة مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم.