Melatonin for Sleep: Does It Work?

1. Що таке мелатонін?

Мелатонін — це гормон, який організм виробляє природним шляхом. Він виробляється шишкоподібною залозою у вашому мозку, але також міститься в інших областях, таких як очі, кістковий мозок і кишечник.
Його часто називають гормоном сну, оскільки високий рівень може допомогти вам заснути.
Однак сам по собі мелатонін вас не вразить. Це просто повідомляє вашому тілу, що зараз ніч, щоб ви могли розслабитися та легше заснути.
Добавки мелатоніну популярні серед людей, які страждають безсонням і часовим поясом. У багатьох країнах ви можете придбати добавки мелатоніну без рецепта.
Окрім користі для сну, цей гормон має потужну антиоксидантну та протизапальну дію.

мелатонін (1)

2. Яке відповідне дозування мелатоніну?

Немає єдиної думки щодо оптимальної дози мелатоніну, хоча більшість експертів радять уникати надзвичайно високих доз. У дослідженнях дози варіюються від 0,1 до 12 міліграмів (мг). Типова доза в добавках становить від одного до трьох міліграмів, але чи підходить ця доза для конкретної людини, залежить від таких факторів, як вік і проблеми зі сном. Ви можете знайти мелатонін у дозах мікрограмів (мкг), 1000 мкг еквівалентно 1 мг.
Деякі люди відчувають денну сонливість, коли використовують мелатонін як засіб для сну. Якщо ви відчуваєте це, можливо, ваша доза занадто висока. Бажано починати з найменшої можливої дози і поступово підвищувати її під наглядом лікаря.
AAP рекомендує не використовувати дози вище 3-6 мг для дітей і стверджує, що багато молодих людей реагують на невеликі дози від 0,5 до 1 мг. Деякі дослідження виявили переваги менших доз і для дорослих.
Добавки для прийому всередину можуть збільшити рівень мелатоніну в крові до рівнів, набагато вищих, ніж зазвичай виробляє організм. Наприклад, дози від 1 до 10 мг можуть підвищити концентрацію мелатоніну в 3-60 разів.⁷. З цієї причини люди, які приймають мелатонін, повинні бути обережними перед прийомом високих доз.

Ось 4 речі, які ви можете зробити, щоб підвищити рівень мелатоніну

ПРИМІТКА: зображення з Google

3. Знайте, коли зупинитися.

«Якщо мелатонін для сну не допомагає через тиждень або два, припиніть його використовувати», — каже Буенавер. «А якщо ваші проблеми зі сном триватимуть, поговоріть зі своїм лікарем. Якщо мелатонін дійсно допомагає, більшість людей безпечно приймати щовечора протягом одного-двох місяців. «Після цього зупиніться і подивіться, як ваш сон», — пропонує він. «Переконайтеся, що ви також розслабляєтесь перед сном, тримаєте слабке світло та спите в прохолодній, темній, зручній спальні для досягнення оптимальних результатів».

4. Пропустіть мелатонін для сну, якщо...

Не використовуйте мелатонін, якщо ви вагітні або годуєте грудьми або маєте аутоімунні розлади, судомні розлади або депресію. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас діабет або високий кров'яний тиск. Добавки мелатоніну також можуть підвищувати рівень цукру в крові та артеріальний тиск у людей, які приймають деякі ліки від гіпертонії.