Melatonin for Sleep: Does It Work?

1.Melatonin nedir?

Melatonin vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur. Beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilir ancak gözleriniz, kemik iliği ve bağırsak gibi diğer bölgelerde de bulunur.
Yüksek seviyeleri uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinden genellikle uyku hormonu olarak adlandırılır.
Ancak melatoninin kendisi sizi bayıltmaz. Sadece vücudunuzun gece olduğunu bilmesini sağlar, böylece rahatlayıp daha kolay uykuya dalabilirsiniz.
Melatonin takviyeleri uykusuzluk ve jet lag sorunu yaşayan kişiler arasında popülerdir. Melatonin takviyelerini birçok ülkede reçetesiz satın alabilirsiniz.
Bu hormonun uykuya olan faydalarının yanı sıra güçlü antioksidan ve antiinflamatuar etkileri de vardır.

melatonin (1)

2. Melatoninin Uygun Dozu Nedir?

Çoğu uzman aşırı yüksek dozlardan kaçınılmasını tavsiye etse de, melatoninin optimal dozajı konusunda bir fikir birliği yoktur. Çalışmalarda dozajlar 0,1 ila 12 miligram (mg) arasında değişmektedir. Takviyelerdeki tipik doz bir ila üç miligram arasındadır, ancak bunun herhangi bir kişi için uygun olup olmadığı kişinin yaşı ve uyku sorunları gibi faktörlere bağlıdır. Melatonini mikrogram (mcg) dozajlarında bulabilirsiniz, 1000 mcg 1 mg'a eşdeğerdir.
Bazı insanlar melatonini uyku yardımı olarak kullanırken gündüz uykululuk hissi yaşarlar. Eğer bunu yaşıyorsanız dozajınız çok yüksek olabilir. Mümkün olan en düşük dozajla başlamanız ve doktorunuzun gözetiminde yavaş yavaş ilerlemeniz önerilir.
AAP, çocuklar için 3-6 mg'ın üzerindeki dozajlara karşı tavsiyede bulunur ve birçok gencin 0,5 ila 1 mg'lık küçük dozlara yanıt verdiğini belirtir. Bazı çalışmalar yetişkinlerde de daha düşük dozların faydalarını bulmuştur.
Oral takviyeler, kandaki melatonin düzeylerini normalde vücut tarafından üretilenden çok daha yüksek seviyelere getirebilir. Örneğin, 1-10 mg arasındaki dozajlar melatonin konsantrasyonlarını tipik seviyelerin 3 ila 60 katına kadar yükseltebilir.⁷. Bu nedenle melatonin kullanan kişilerin yüksek dozda ilaç almadan önce dikkatli olmaları gerekmektedir.

İşte melatonin düzeylerini artırmak için yapabileceğiniz 4 şey

NOT: Google'dan resim

3. Ne zaman duracağınızı bilin.

Buenaver, "Uyku için melatonin bir veya iki hafta sonra yardımcı olmuyorsa, kullanmayı bırakın" diyor. "Uyku sorunlarınız devam ederse sağlık uzmanınızla konuşun. Melatoninin işe yaradığı görülüyorsa çoğu insan için bir ila iki ay boyunca her gece melatonin almak güvenlidir. "Ondan sonra durun ve uykunuzun nasıl olduğuna bakın" diye öneriyor. "En iyi sonuçları elde etmek için yatmadan önce dinlendiğinizden, ışıkları düşük tuttuğunuzdan ve serin, karanlık, rahat bir yatak odasında uyuduğunuzdan da emin olun."

4. Uyku için melatonini atlayın:

Hamileyseniz veya emziriyorsanız veya otoimmün bozukluğunuz, nöbet bozukluğunuz veya depresyonunuz varsa melatonin kullanmayın. Diyabetiniz veya yüksek tansiyonunuz varsa sağlık uzmanınızla konuşun. Melatonin takviyeleri ayrıca bazı hipertansiyon ilaçları alan kişilerde kan şekeri düzeylerini yükseltebilir ve kan basıncı düzeylerini artırabilir.