Melatonin for Sleep: Does It Work?

1.Kas yra melatoninas?

Melatoninas yra hormonas, kurį jūsų kūnas gamina natūraliai. Jį gamina kankorėžinė liauka jūsų smegenyse, bet randama ir kitose srityse, pavyzdžiui, akyse, kaulų čiulpuose ir žarnyne.
Jis dažnai vadinamas miego hormonu, nes didelis jo kiekis gali padėti užmigti.
Tačiau pats melatoninas jūsų neišmuš. Tai tiesiog leidžia jūsų kūnui suprasti, kad jau naktis, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.
Melatonino papildai yra populiarūs tarp žmonių, sergančių nemiga ir reaktyviniu atsilikimu. Daugelyje šalių galite įsigyti melatonino papildų be recepto.
Be naudos miegui, šis hormonas turi stiprų antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį.

melatoninas (1)

2. Kokia yra tinkama melatonino dozė?

Nėra sutarimo dėl optimalios melatonino dozės, nors dauguma ekspertų pataria vengti itin didelių dozių. Tyrimų metu dozės svyruoja nuo 0,1 iki 12 miligramų (mg). Įprasta papildų dozė yra nuo vieno iki trijų miligramų, tačiau ar tai tinka konkrečiam asmeniui, priklauso nuo tokių veiksnių kaip jo amžius ir miego sutrikimai. Melatonino galite rasti mikrogramų (mcg) dozėmis, 1000 mcg atitinka 1 mg.
Kai kurie žmonės patiria mieguistumą dieną, kai melatoniną naudoja kaip pagalbinę miegą. Jei tai patiriate, gali būti, kad jūsų dozė yra per didelė. Patartina pradėti nuo mažiausios įmanomos dozės ir palaipsniui didinti, prižiūrint gydytojui.
AAP rekomenduoja vaikams nenaudoti didesnių nei 3–6 mg dozių ir teigia, kad daugelis jaunų žmonių reaguoja į mažas 0,5–1 mg dozes. Kai kurie tyrimai parodė, kad mažesnės dozės yra naudingos ir suaugusiems.
Geriamieji papildai gali padidinti melatonino kiekį kraujyje iki daug didesnio lygio, nei įprastai gamina organizmas. Pavyzdžiui, 1–10 mg dozės gali padidinti melatonino koncentraciją iki 3–60 kartų didesnės nei įprasta.⁷. Dėl šios priežasties žmonės, vartojantys melatoniną, turėtų būti atsargūs prieš vartodami dideles dozes.

Štai 4 dalykai, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte melatonino kiekį

PASTABA: vaizdas iš Google

3. Žinokite, kada sustoti.

„Jei melatoninas miegui nepadeda po savaitės ar dviejų, nustokite jį vartoti“, – sako Buenaveris. „Ir jei jūsų miego problemos tęsiasi, pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei atrodo, kad melatoninas padeda, daugumai žmonių saugu vartoti kas naktį vieną ar du mėnesius. „Po to sustokite ir pažiūrėkite, kaip miegate“, - siūlo jis. „Įsitikinkite, kad prieš miegą taip pat atsipalaiduojate, nedegate šviesos ir miegate vėsiame, tamsiame, patogiame miegamajame, kad pasiektumėte optimalius rezultatus.

4. Praleiskite melatoniną miegui, jei…

Nevartokite melatonino, jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba turite autoimuninį sutrikimą, traukulių sutrikimą ar depresiją. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei sergate cukriniu diabetu arba turite aukštą kraujospūdį. Melatonino papildai taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdžio lygį žmonėms, vartojantiems kai kuriuos vaistus nuo hipertenzijos.