Koenzim Q10 (CoQ10) je nutrijent koji se prirodno nalazi u vašem tijelu. CoQ10 se takođe nalazi u mnogim namirnicama koje jedete. CoQ10 djeluje kao antioksidans, koji štiti stanice od oštećenja i igra važnu ulogu u vašem metabolizmu.
Koje su neke prednosti CoQ10?
Iako CoQ10 igra ključnu ulogu u tijelu, većina zdravih ljudi prirodno ima dovoljno CoQ10.
1. Može pomoći u liječenju zatajenja srca
Neka istraživanja sugeriraju da bi CoQ10 mogao poboljšati ishod liječenja za osobe sa srčanom insuficijencijom.
Jedna analiza sedam recenzija je zaključila da bi CoQ10 mogao biti koristan za liječenje srčane insuficijencije, posebno za one koji ne mogu tolerirati druge metode liječenja.
Drugi pregled 14 studija je otkrio da ljudi sa srčanom insuficijencijom koji su uzimali suplemente CoQ10 imaju smanjeni rizik od umiranja i veće poboljšanje sposobnosti vježbanja u poređenju sa onima koji su uzimali placebo.
CoQ10 također može pomoći u obnavljanju optimalnog nivoa proizvodnje energije, smanjenju oksidativnog oštećenja i poboljšanju funkcije srca, a sve to može pomoći u liječenju zatajenja srca.
2. Može pomoći kod plodnosti
Plodnost ženki opada s godinama zbog opadanja broja i kvaliteta dostupnih jajnih stanica.
CoQ10 je direktno uključen u ovaj proces. Kako starite, proizvodnja CoQ10 se usporava, čineći tijelo manje efikasnim u zaštiti jajašca od oksidativnog oštećenja.
Čini se da suplementacija sa CoQ10 pomaže, a može čak i preokrenuti ovaj pad kvaliteta i kvantiteta jaja koji je povezan sa starenjem.
Slično, muška sperma je podložna oksidativnom oštećenju, što može dovesti do smanjenog broja spermatozoida, lošeg kvaliteta sperme i neplodnosti.
Nekoliko studija je zaključilo da suplementacija sa CoQ10 može poboljšati kvalitet sperme, aktivnost i koncentraciju povećanjem antioksidativne zaštite.
3. Može pomoći zdravom starenju kože
Štetni elementi poput oštećenja ćelija ili hormonske neravnoteže mogu dovesti do smanjene vlažnosti kože i zaštite od agresora iz okoline, kao i do stanjivanja slojeva kože.
Prema humanističkim studijama i studijama na životinjama, nanošenje CoQ10 direktno na kožu može pomoći u smanjenju oksidativnog oštećenja uzrokovanog UV zracima i pomoći u smanjenju dubine bora i promoviranju antioksidativne zaštite.
4. Može smanjiti glavobolju
Abnormalna mitohondrijska funkcija može rezultirati niskom energijom u moždanim stanicama i može doprinijeti migreni.
Budući da CoQ10 živi uglavnom u mitohondrijama ćelija, pokazalo se da može biti koristan za liječenje migrene.
Jedan pregled pet studija je otkrio da CoQ10 može efikasno smanjiti trajanje i učestalost migrene kod djece i odraslih.
Druga studija iz 2017. godine pokazala je da CoQ10 može pomoći u smanjenju učestalosti glavobolja i učiniti ih kraćim i manje jakim.
5. Moglo bi pomoći u izvođenju vježbi
Abnormalna funkcija mitohondrija može smanjiti mišićnu energiju, što otežava mišićima da se efikasno kontrahuju i izdrže vježbu.
CoQ10 može pomoći u vježbanju smanjujući oksidativni stres u stanicama i poboljšavajući funkciju mitohondrija.
Jedna studija je otkrila da je suplementacija CoQ10 možda pomogla u inhibiciji oksidativnog stresa i markera oštećenja mišića i jetre kod elitnih plivača adolescenata tokom faze takmičenja.
Štaviše, suplementacija sa CoQ10 može pomoći u smanjenju umora, što bi također moglo potencijalno poboljšati performanse vježbanja.
6. Može pomoći kod dijabetesa
Oksidativni stres može izazvati oštećenje ćelija. To može rezultirati metaboličkim bolestima poput dijabetesa, kao i inzulinskom rezistencijom.
U metaanalizi iz 2018. godine, predloženo je da CoQ10 poboljšava osjetljivost na inzulin i reguliše nivo šećera u krvi.
Druga studija kod ljudi sa dijabetičkom neuropatijom – vrstom oštećenja nerava koja se može javiti kod osoba sa dijabetesom – otkrila je da uzimanje 100 mg CoQ10 dnevno tokom 12 nedelja može poboljšati nivoe HbA1c i insulinsku rezistenciju.
Ne samo to, već može imati i smanjene markere oksidativnog stresa i štetnih spojeva, kao što su napredni krajnji proizvodi glikacije, u usporedbi s placebom.
7. Može igrati ulogu u prevenciji raka
Prema nekim studijama u epruvetama, CoQ10 može blokirati rast ćelija raka. Zanimljivo je da se pokazalo da ljudi sa rakom imaju niži nivo CoQ10.
Neke starije studije iz Pouzdanog izvora sugeriraju da niske razine CoQ10 mogu biti povezane s većim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke i prostate. Novije studije su također sugerirale ovo u vezi s rakom pluća.
Uz to, Nacionalni institut za zdravlje (NIH) Pouzdani izvor navodi da se CoQ10 nije pokazao korisnim kao lijek protiv raka, tako da je potrebno provesti više istraživanja prije nego što se može dati konačna tvrdnja.
8. Možda je dobro za mozak
Funkcija mitohondrija ima tendenciju da se smanjuje s godinama, što može dovesti do smrti moždanih stanica i doprinijeti stanjima poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.
Nažalost, mozak je vrlo osjetljiv na oksidativni stres zbog visokog sadržaja masnih kiselina i velike potražnje za kisikom.
Ovaj oksidativni stres pojačava proizvodnju štetnih spojeva koji mogu utjecati na pamćenje, spoznaju i fizičke funkcije.
9. Može zaštititi pluća
Povećano oksidativno oštećenje pluća i loša antioksidativna zaštita, uključujući nizak nivo CoQ10, mogu dovesti do plućnih bolesti, kao što su hronična opstruktivna plućna bolest (KOPB) i astma.
Nadalje, neke starije studije su otkrile da ljudi s ovim stanjima imaju niže razine CoQ10.
Druga studija je otkrila da suplementacija sa CoQ10 i kreatinom – spojem koji se nalazi u mišićnim ćelijama – može poboljšati funkcionalne performanse, percepciju kratkog daha i sastav tijela kod osoba s HOBP.
Iz kojih namirnica se dobija koenzim Q10
Masna riba. Masne ribe poput pastrmke, lososa, skuše i sardine sadrže CoQ10. Skuša daje oko 6,75 miligrama na 100 grama, dok pastrmka daje 0,85 miligrama na 100 grama.
Meso. Nisu samo životinjski organi ti koji obezbeđuju CoQ10. Budući da živi u cijelom tijelu, prisutan je u svim oblicima mesa. Govedina nudi oko 3,1 miligrama na 100 grama, piletina ima 1,4 miligrama, a svinjetina ima 2,4 miligrama. Meso irvasa daje oko 15,8 miligrama.
Soja. Proizvodi od soje kao što su tofu, sojino mleko i sojin jogurt su dragoceni izvor proteina. Soja takođe sadrži mnoge druge vitamine i minerale, kao i CoQ10. Kuvana soja ima 1,2 miligrama na 100 grama. Ostali proizvodi od soje sadrže manju količinu CoQ10, sa tofuom od 0,3 miligrama i sojinim mlekom sa 0,25 miligrama.
Povrće. Uz mnoge vitamine i minerale, puno povrća sadrži CoQ10. Među njima, brokula ima visok sadržaj CoQ10, težine od 0,6 do 0,86 miligrama na 100 grama.
Orašasti plodovi i sjemenke. Zajedno sa proteinima, mastima za srce i drugim važnim nutrijentima, orašasti plodovi i sjemenke pružaju CoQ10. Pistacije sadrže 2 miligrama CoQ10 po porciji od 100 grama, kikiriki 2,6 miligrama, a sjemenke susama 1,7 miligrama.
Doziranje
CoQ10 dolazi u dva različita oblika - ubikinol i ubikinon.
Trenutne studije Pouzdani izvor napominju da je ubikinol ili ubikinon prihvatljiv za upotrebu kao dodatak. Nije pronađena značajna razlika između njih u pogledu apsorpcije.
Suplementi CoQ10 dostupni su u različitim dozama, u rasponu od 30 do 600 mg.
Doze od 100-400 mg dnevno korištene su u studijama vezanim za zdravlje srca, dok su doze u rasponu od 600-3000 mg korištene za liječenje nekih neurodegenerativnih poremećaja.
Međutim, uzimanje 200 mg dva puta dnevno s hranom smatra se prosječnom dozom potrebnom za održavanje terapijskih nivoa CoQ10 u krvi za većinu ljudi.
Budući da je CoQ10 spoj rastvorljiv u mastima, njegova apsorpcija je spora i ograničena. Međutim, uzimanje suplemenata CoQ10 s hranom može pomoći vašem tijelu da ga bolje apsorbira nego ako ga uzimate bez hrane. Takođe, potvrđeno je da meke gel kapsule apsorbuju efikasnije od drugih oblika CoQ10.
Dodatno, neki proizvodi nude solubilizirani oblik CoQ10, ili kombinaciju CoQ10 i ulja, kako bi se poboljšala njegova apsorpcija.
Vrijeme objave: 31.10.2023
