Koenzym Q10 (CoQ10) to składnik odżywczy naturalnie występujący w organizmie. CoQ10 znajduje się także w wielu produktach spożywczych, które spożywasz. CoQ10 działa jako przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem i odgrywa ważną rolę w metabolizmie.
Jakie są zalety CoQ10?
Chociaż CoQ10 odgrywa kluczową rolę w organizmie, większość zdrowych ludzi ma naturalnie wystarczającą ilość CoQ10.
1. Może pomóc w leczeniu niewydolności serca
Niektóre badania sugerują, że CoQ10 może poprawić wyniki leczenia osób z niewydolnością serca.
Z analizy siedmiu recenzji wynika, że CoQ10 może być korzystny w leczeniu niewydolności serca, szczególnie u osób, które nie tolerują innych metod leczenia.
Inny przegląd 14 badań wykazał, że osoby z niewydolnością serca, które przyjmowały suplementy CoQ10, miały zmniejszone ryzyko śmierci i większą poprawę wydolności wysiłkowej w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
CoQ10 może również pomóc w przywróceniu optymalnego poziomu produkcji energii, zmniejszeniu uszkodzeń oksydacyjnych i poprawie funkcji serca, a wszystko to może pomóc w leczeniu niewydolności serca.
2. Może pomóc w płodności
Płodność samic zmniejsza się wraz z wiekiem ze względu na spadek liczby i jakości dostępnych jaj.
CoQ10 jest bezpośrednio zaangażowany w ten proces. Wraz z wiekiem produkcja CoQ10 zwalnia, przez co organizm jest mniej skuteczny w ochronie jaj przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Suplementacja CoQ10 wydaje się pomagać, a nawet może odwrócić związany z wiekiem spadek jakości i ilości jaj.
Podobnie męskie plemniki są podatne na uszkodzenia oksydacyjne, co może skutkować zmniejszoną liczbą plemników, słabą jakością nasienia i niepłodnością.
Z kilku badań wynika, że suplementacja CoQ10 może poprawić jakość, aktywność i koncentrację nasienia poprzez zwiększenie ochrony antyoksydacyjnej.
3. Może pomóc w utrzymaniu zdrowego starzenia się skóry
Szkodliwe elementy, takie jak uszkodzenie komórek lub brak równowagi hormonalnej, mogą prowadzić do zmniejszenia nawilżenia skóry i ochrony przed agresorami środowiskowymi, a także do ścieńczenia warstw skóry.
Według badań na ludziach i badaniach na zwierzętach stosowanie CoQ10 bezpośrednio na skórę może pomóc zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne spowodowane promieniami UV i pomóc zmniejszyć głębokość zmarszczek oraz promować ochronę antyoksydacyjną.
4. Może zmniejszyć bóle głowy
Nieprawidłowa funkcja mitochondriów może skutkować niskim poziomem energii w komórkach mózgowych i może przyczyniać się do migreny.
Ponieważ CoQ10 żyje głównie w mitochondriach komórek, wykazano, że może być korzystny w leczeniu migreny.
Przegląd pięciu badań wykazał, że CoQ10 może skutecznie zmniejszać czas trwania i częstotliwość migreny u dzieci i dorosłych.
Inne badanie z 2017 r. wykazało, że CoQ10 może pomóc zmniejszyć częstotliwość bólów głowy oraz sprawić, że będą one krótsze i mniej dotkliwe.
5. Może pomóc w wydajności ćwiczeń
Nieprawidłowa funkcja mitochondriów może zmniejszać energię mięśni, utrudniając im efektywne kurczenie się i utrzymywanie ćwiczeń.
CoQ10 może pomóc w wydajności ćwiczeń, zmniejszając stres oksydacyjny w komórkach i poprawiając funkcję mitochondriów.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja CoQ10 mogła pomóc w zahamowaniu stresu oksydacyjnego oraz markerów uszkodzenia mięśni i wątroby u dorastających elitarnych pływaków w fazie zawodów.
Co więcej, suplementacja CoQ10 może pomóc zmniejszyć zmęczenie, co może również potencjalnie poprawić wydajność ćwiczeń.
6. Może pomóc przy cukrzycy
Stres oksydacyjny może powodować uszkodzenie komórek. Może to skutkować chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca, a także insulinoopornością.
W metaanalizie z 2018 roku zasugerowano, że CoQ10 poprawia wrażliwość na insulinę i reguluje poziom cukru we krwi.
Inne badanie przeprowadzone na osobach z neuropatią cukrzycową – rodzajem uszkodzenia nerwów, które może wystąpić u osób chorych na cukrzycę – wykazało, że przyjmowanie 100 mg CoQ10 dziennie przez 12 tygodni może poprawić poziom HbA1c i insulinooporność.
Co więcej, może również mieć zmniejszone markery stresu oksydacyjnego i szkodliwych związków, takich jak końcowe produkty zaawansowanej glikacji, w porównaniu z placebo.
7. Może odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom
Według niektórych badań z probówek CoQ10 może blokować wzrost komórek nowotworowych. Co ciekawe, wykazano, że osoby chore na raka mają niższy poziom CoQ10.
Niektóre starsze badania sugerują, że niski poziom CoQ10 może wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia niektórych typów nowotworów, w tym raka piersi i prostaty. Nowsze badania sugerują również to w odniesieniu do raka płuc.
To powiedziawszy, zaufane źródło National Institutes of Health (NIH) stwierdza, że nie wykazano, aby CoQ10 miał wartość w leczeniu raka, dlatego należy przeprowadzić więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć ostateczne twierdzenie.
8. Może to być dobre dla mózgu
Funkcja mitochondriów ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, co może prowadzić do śmierci komórek mózgowych i przyczyniać się do chorób takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Niestety mózg jest bardzo podatny na stres oksydacyjny ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych i duże zapotrzebowanie na tlen.
Ten stres oksydacyjny wzmaga produkcję szkodliwych związków, które mogą wpływać na pamięć, funkcje poznawcze i funkcje fizyczne.
9. Może chronić płuca
Zwiększone uszkodzenia oksydacyjne w płucach i słaba ochrona antyoksydacyjna, w tym niski poziom CoQ10, mogą powodować choroby płuc, takie jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i astma.
Co więcej, niektóre starsze badania wykazały, że osoby cierpiące na te schorzenia mają zwykle niższy poziom CoQ10.
Inne badanie wykazało, że suplementacja CoQ10 i kreatyny – związku występującego w komórkach mięśniowych – może poprawić wydajność funkcjonalną, odczuwanie duszności i skład ciała u osób z POChP.
Z jakich pokarmów pochodzi koenzym Q10
Tłusta ryba. Tłuste ryby, takie jak pstrąg, łosoś, makrela i sardynki zawierają CoQ10. Makrela dostarcza około 6,75 miligrama na 100 gramów, podczas gdy pstrąg dostarcza 0,85 miligrama na 100 gramów.
Mięso. Nie tylko narządy zwierząt dostarczają CoQ10. Ponieważ żyje w całym organizmie, występuje we wszystkich postaciach mięsa. Wołowina zawiera około 3,1 miligrama na 100 gramów, kurczak ma 1,4 miligrama, a wieprzowina 2,4 miligrama. Mięso renifera dostarcza około 15,8 miligramów.
Soja. Produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe i jogurt sojowy, są cennym źródłem białka. Soja zawiera również wiele innych witamin i minerałów, a także CoQ10. Gotowane ziarna soi zawierają 1,2 miligrama na 100 gramów. Inne produkty sojowe zawierają mniejszą ilość CoQ10, przy czym tofu to 0,3 miligrama, a mleko sojowe – 0,25 miligrama.
Warzywa. Oprócz wielu witamin i minerałów wiele warzyw zawiera CoQ10. Wśród nich brokuły mają wysoką zawartość CoQ10, ważącą od 0,6 do 0,86 miligrama na 100 gramów.
Orzechy i nasiona. Oprócz białka, tłuszczów zdrowych dla serca i innych ważnych składników odżywczych, orzechy i nasiona dostarczają CoQ10. Pistacje zawierają 2 miligramy CoQ10 na 100 gramów porcji, orzeszki ziemne 2,6 miligrama, a nasiona sezamu 1,7 miligrama.
Dawkowanie
CoQ10 występuje w dwóch różnych postaciach – ubichinolu i ubichinonu.
Aktualne badania wskazują, że ubichinol lub ubichinon są dopuszczalne do stosowania jako suplement. Nie stwierdzono istotnej różnicy między nimi pod względem wchłaniania.
Suplementy CoQ10 są dostępne w różnych dawkach, od 30 do 600 mg.
W badaniach związanych ze zdrowiem serca stosowano dawki 100–400 mg dziennie, natomiast w leczeniu niektórych zaburzeń neurodegeneracyjnych stosowano dawki od 600–3 000 mg.
Jednakże przyjmowanie 200 mg dwa razy dziennie z jedzeniem jest uważane za średnią dawkę potrzebną do utrzymania terapeutycznego poziomu CoQ10 we krwi u większości ludzi.
Ponieważ CoQ10 jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, jego wchłanianie jest powolne i ograniczone. Jednakże przyjmowanie suplementów CoQ10 z jedzeniem może pomóc organizmowi lepiej go wchłonąć niż przyjmowanie go bez jedzenia. Potwierdzono również, że kapsułki miękkie żelowe wchłaniają się skuteczniej niż inne formy CoQ10.
Dodatkowo niektóre produkty oferują solubilizowaną formę CoQ10 lub kombinację CoQ10 i olejków, aby poprawić jego wchłanianie.
Czas publikacji: 31 października 2023 r
