Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι ένα θρεπτικό συστατικό που υπάρχει φυσικά στο σώμα σας. Το CoQ10 βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα που τρώτε. Το CoQ10 δρα ως αντιοξειδωτικό, το οποίο προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό σας.
Ποια είναι μερικά οφέλη του CoQ10;
Αν και το CoQ10 παίζει βασικό ρόλο στο σώμα, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι έχουν αρκετό CoQ10 φυσικά.
1. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της καρδιακής ανεπάρκειας
Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι το CoQ10 θα μπορούσε να βελτιώσει τα αποτελέσματα της θεραπείας για άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια.
Μια ανάλυση επτά ανασκοπήσεων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το CoQ10 θα μπορούσε να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση της καρδιακής ανεπάρκειας, ειδικά για όσους δεν μπορούν να ανεχθούν άλλες μεθόδους θεραπείας.
Μια άλλη ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια που έλαβαν συμπληρώματα CoQ10 είχαν μειωμένο κίνδυνο θανάτου και μεγαλύτερη βελτίωση στην ικανότητα άσκησης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Το CoQ10 θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση των βέλτιστων επιπέδων παραγωγής ενέργειας, στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της καρδιακής ανεπάρκειας.
2. Θα μπορούσε να βοηθήσει στη γονιμότητα
Η γυναικεία γονιμότητα μειώνεται με την ηλικία λόγω της μείωσης του αριθμού και της ποιότητας των διαθέσιμων ωαρίων.
Το CoQ10 εμπλέκεται άμεσα σε αυτή τη διαδικασία. Καθώς μεγαλώνετε, η παραγωγή CoQ10 επιβραδύνεται, καθιστώντας το σώμα λιγότερο αποτελεσματικό στην προστασία των αυγών από την οξειδωτική βλάβη.
Η συμπλήρωση με CoQ10 φαίνεται να βοηθά και μπορεί ακόμη και να αναστρέψει αυτή τη μείωση της ποιότητας και της ποσότητας των αυγών που σχετίζεται με την ηλικία.
Ομοίως, το ανδρικό σπέρμα είναι ευαίσθητο σε οξειδωτική βλάβη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο αριθμό σπερματοζωαρίων, κακή ποιότητα σπέρματος και στειρότητα.
Αρκετές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση με CoQ10 μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα, τη δραστηριότητα και τη συγκέντρωση του σπέρματος αυξάνοντας την αντιοξειδωτική προστασία.
3. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς γήρανσης του δέρματος
Επιβλαβή στοιχεία όπως κυτταρική βλάβη ή ορμονική ανισορροπία μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη υγρασία του δέρματος και προστασία από περιβαλλοντικούς επιθετικούς παράγοντες, καθώς και σε λέπτυνση των στρωμάτων του δέρματος.
Σύμφωνα με μελέτες ανθρώπινης αξιόπιστης πηγής και ζώων, η εφαρμογή CoQ10 απευθείας στο δέρμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης που προκαλείται από τις ακτίνες UV και στη μείωση του βάθους των ρυτίδων και στην προαγωγή της αντιοξειδωτικής προστασίας.
4. Θα μπορούσε να μειώσει τους πονοκεφάλους
Η μη φυσιολογική λειτουργία των μιτοχονδρίων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια στα εγκεφαλικά κύτταρα και μπορεί να συμβάλει στην ημικρανία.
Δεδομένου ότι το CoQ10 ζει κυρίως στα μιτοχόνδρια των κυττάρων, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για τη θεραπεία της ημικρανίας.
Μια ανασκόπηση πέντε μελετών διαπίστωσε ότι το CoQ10 μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τη διάρκεια και τη συχνότητα της ημικρανίας σε παιδιά και ενήλικες.
Μια άλλη μελέτη του 2017 έδειξε ότι το CoQ10 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας των πονοκεφάλων και να τους κάνει πιο σύντομους και λιγότερο σοβαρούς.
5. Θα μπορούσε να βοηθήσει στην απόδοση της άσκησης
Η μη φυσιολογική λειτουργία των μιτοχονδρίων μπορεί να μειώσει την ενέργεια των μυών, καθιστώντας δύσκολο για τους μύες να συστέλλονται αποτελεσματικά και να διατηρούν την άσκηση.
Το CoQ10 μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση της άσκησης μειώνοντας το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα και βελτιώνοντας τη λειτουργία των μιτοχονδρίων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση CoQ10 μπορεί να βοήθησε στην αναστολή του οξειδωτικού στρες και των δεικτών μυϊκής και ηπατικής βλάβης σε εφήβους ελίτ κολυμβητές κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής τους φάσης.
Επιπλέον, η συμπλήρωση με CoQ10 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης, η οποία θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.
6. Μπορεί να βοηθήσει στον διαβήτη
Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης, καθώς και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σε μια μετα-ανάλυση του 2018, το CoQ10 έχει προταθεί για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη μελέτη σε άτομα με διαβητική νευροπάθεια - ένας τύπος νευρικής βλάβης που μπορεί να συμβεί σε άτομα με διαβήτη - διαπίστωσε ότι η λήψη 100 mg CoQ10 ημερησίως για 12 εβδομάδες μπορεί να έχει βελτιώσει τα επίπεδα HbA1c και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί επίσης να έχει μειωμένους δείκτες οξειδωτικού στρες και επιβλαβείς ενώσεις, όπως τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
7. Μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, το CoQ10 θα μπορούσε να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Είναι ενδιαφέρον ότι τα άτομα με καρκίνο έχει αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα CoQ10.
Ορισμένες παλαιότερες μελέτες αξιόπιστων πηγών Η αξιόπιστη πηγή υποδεικνύει ότι τα χαμηλά επίπεδα CoQ10 μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Νεότερες μελέτες Αξιόπιστη πηγή έχουν επίσης προτείνει αυτό σε σχέση με τον καρκίνο του πνεύμονα.
Τούτου λεχθέντος, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) Trusted Source δηλώνει ότι το CoQ10 δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει αξία ως θεραπεία για τον καρκίνο, επομένως χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να μπορέσει να γίνει ένας οριστικός ισχυρισμός.
8. Μπορεί να κάνει καλό στον εγκέφαλο
Η λειτουργία των μιτοχονδρίων τείνει να μειώνεται με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στον θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων και να συμβάλει σε καταστάσεις όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
Δυστυχώς, ο εγκέφαλος είναι πολύ ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά οξέα και της υψηλής ζήτησης για οξυγόνο.
Αυτό το οξειδωτικό στρες ενισχύει την παραγωγή επιβλαβών ενώσεων Αξιόπιστη πηγή που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη μνήμη, τη γνωστική λειτουργία και τις φυσικές λειτουργίες.
9. Θα μπορούσε να προστατεύσει τους πνεύμονες
Η αυξημένη οξειδωτική βλάβη στους πνεύμονες και η ανεπαρκής αντιοξειδωτική προστασία, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών επιπέδων CoQ10, μπορεί να οδηγήσει σε πνευμονικές παθήσεις, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) και το άσθμα.
Επιπλέον, ορισμένες παλαιότερες μελέτες έχουν βρει ότι τα άτομα με αυτές τις παθήσεις τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα CoQ10.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με CoQ10 και κρεατίνη - μια ένωση που βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα - μπορεί να έχει βελτιώσει τη λειτουργική απόδοση, την αντίληψη της δύσπνοιας και τη σύσταση του σώματος σε άτομα με ΧΑΠ.
Από ποιες τροφές προέρχεται το συνένζυμο Q10
Λιπαρά ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα, ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες περιέχουν CoQ10. Το σκουμπρί παρέχει περίπου 6,75 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια ενώ η πέστροφα παρέχει 0,85 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
Κρέας. Δεν είναι μόνο τα ζωικά όργανα που παρέχουν CoQ10. Επειδή ζει σε όλο το σώμα σας, υπάρχει σε όλες τις μορφές κρέατος. Το βοδινό κρέας προσφέρει περίπου 3,1 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια, το κοτόπουλο έχει 1,4 χιλιοστόγραμμα και το χοιρινό έχει 2,4 χιλιοστόγραμμα. Το κρέας ταράνδου παρέχει περίπου 15,8 χιλιοστόγραμμα.
Σόγια. Τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και το γιαούρτι σόγιας είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης. Η σόγια έχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και CoQ10. Η βρασμένη σόγια έχει 1,2 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Άλλα προϊόντα σόγιας περιέχουν μικρότερη ποσότητα CoQ10, με τόφου σε 0,3 χιλιοστόγραμμα και γάλα σόγιας σε 0,25 χιλιοστόγραμμα.
Λαχανικά. Μαζί με πολλές βιταμίνες και μέταλλα, πολλά λαχανικά περιέχουν CoQ10. Μεταξύ αυτών, το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε CoQ10, με βάρος από 0,6 έως 0,86 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
Ξηροί καρποί και σπόροι. Μαζί με την πρωτεΐνη, τα υγιή για την καρδιά λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν CoQ10. Τα φιστίκια έχουν 2 χιλιοστόγραμμα CoQ10 ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, τα φιστίκια έχουν 2,6 χιλιοστόγραμμα και οι σπόροι σουσάμι έχουν 1,7 χιλιοστόγραμμα.
Δοσολογία
Το CoQ10 διατίθεται σε δύο διαφορετικές μορφές — ουμπικινόλη και ουβικινόνη.
Τρέχουσες μελέτες Η αξιόπιστη πηγή σημειώνει ότι είτε η ουμπικινόλη είτε η ουβικινόνη είναι αποδεκτές για χρήση ως συμπλήρωμα. Δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο ως προς την απορρόφηση.
Τα συμπληρώματα CoQ10 είναι διαθέσιμα σε διάφορες δόσεις, που κυμαίνονται από 30 έως 600 mg.
Δόσεις 100–400 mg ημερησίως έχουν χρησιμοποιηθεί σε μελέτες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, ενώ δόσεις που κυμαίνονται από 600–3.000 mg αξιόπιστης πηγής έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία ορισμένων νευροεκφυλιστικών διαταραχών.
Ωστόσο, η λήψη 200 mg αξιόπιστης πηγής δύο φορές την ημέρα με το φαγητό θεωρείται η μέση δόση που απαιτείται για τη διατήρηση των θεραπευτικών επιπέδων του CoQ10 στο αίμα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Επειδή το CoQ10 είναι μια λιποδιαλυτή ένωση, η απορρόφησή του είναι αργή και περιορισμένη. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων CoQ10 με τροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το απορροφήσει καλύτερα από το να το πάρετε χωρίς τροφή. Επίσης, οι κάψουλες μαλακής γέλης έχουν επιβεβαιωθεί ότι απορροφούν πιο αποτελεσματικά από άλλες μορφές CoQ10.
Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα προσφέρουν μια διαλυτοποιημένη μορφή CoQ10, ή συνδυασμό CoQ10 και ελαίων, για τη βελτίωση της απορρόφησής του.
Ώρα δημοσίευσης: Οκτ-31-2023
